Insbesondere für Jugendliche ist die alljährliche Umstellung der Uhr von Normal- auf Sommerzeit eine Herausforderung. Ein Chronobiologe erklärt die Gründe und warum mit dem 31. März zumindest der Termin der Zeitumstellung äußerst günstig liegt.
Vielen Menschen macht die Zeitumstellung zu schaffen, ganz besonders die auf die Sommerzeit, wenn die Uhr um eine Stunde vorgestellt wird. Am 31. März 2024 ist es wieder so weit – doch in diesem Jahr fällt die Zeitumstellung mitten in die Osterferien, zumindest in Baden-Württemberg, Bayern, Berlin, Brandenburg, Hessen, Mecklenburg-Vorpommern, Nordrhein-Westfalen, Rheinland-Pfalz, Saarland, Sachsen und Thüringen. Und auch Schülerinnen und Schüler in den restlichen Bundesländern haben auf jeden Fall am Ostermontag (1. April) noch frei.
"Das ist wirklich eine gute Nachricht", sagt Achim Kramer, der die Abteilung Chronobiologie an der Charité Berlin leitet. Dadurch haben zumindest Schülerinnen und Schüler etwas mehr Zeit, sich auf die Zeitverschiebung einzustellen. Sie tun sich mit der Zeitumstellung besonders schwer.
Jugendliche sind "Eulen"
Denn ob wir eher Frühaufsteher (Lerchen) oder Spätaufsteher (Eulen) sind, ändert sich im Laufe des Lebens. "Mit der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr nach hinten", erklärt Kramer. Jugendliche werden dadurch also zu Eulen: Sie werden abends später müde und müssen morgens länger schlafen, um ausgeschlafen zu sein. Das passt nicht mit der sozialen Zeit zusammen, die der frühe Schulbeginn vorgibt. Erst im jungen Erwachsenenalter kehrt sich dieser Prozess langsam wieder um, und wir werden zunehmend früher wach.
Der Chronobiologe schätzt zwar, dass bei rund 80 Prozent der Bevölkerung die innere Uhr nicht mit dem frühen Klingeln des Weckers zusammenpasst. Jugendliche sind aufgrund ihrer verspäteten inneren Uhr aber in besonders starkem Maße betroffen.
Schlafforscherinnen und Schlafforscher fordern daher schon lange, den Schulbeginn nach hinten zu verschieben. Wenn die innere Uhr und die soziale Zeit nicht zusammenpassen und es dadurch zu einem permanenten Schlafdefizit kommt, sprechen Expertinnen und Experten auch von einem sozialen Jetlag – und der wirkt sich nicht nur auf die geistige Leistungsfähigkeit aus. "Das ist mit vielen Problemen verbunden, zum Beispiel einem höheren Risiko für psychische Erkrankungen oder Diabetes und Adipositas", sagt Kramer.
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Wenn wir nun die Zeit um eine Stunde vorstellen, macht das die Situation nicht besser: Wir beginnen unseren Alltag einfach eine Stunde früher. Der Abstand zwischen innerer Uhr und sozialer Zeit wird dadurch größer. "Je später man innerlich eingestellt ist, desto schwerer fällt es, sich umzustellen", sagt Kramer.
So lässt sich die innere Uhr etwas vorstellen
Um die Osterferien für die Umstellung auf Sommerzeit zu nutzen, hat der Chronobiologe einen Tipp. "Ich empfehle, in den Ferien schon morgens rauszugehen. Vielleicht einen Morgenspaziergang zu machen oder auf dem Balkon zu frühstücken, wenn es das Wetter zulässt."
Denn unsere innere Uhr, die nur ungefähr einem 24-Stunden-Rhythmus entspricht, wird durch Lichtsignale auf die tatsächliche Tageslänge "geeicht". Unsere "Zentraluhr" sitzt im Gehirn, genauer: im Hypothalamus, und ist über Nervenbahnen direkt mit unserer Netzhaut unserer Augen verbunden. Trifft dort Licht auf spezielle Zellen, leiten sie dieses Signal direkt an den Hypothalamus weiter. "Viel Licht, insbesondere am Morgen, kann also helfen, die innere Uhr vorzustellen", sagt Kramer. Raumlicht allein reicht dafür aber nicht aus.
Beleuchtungsstärke drinnen und draußen
- Beleuchtungsstärke im Freien bei klarem Himmel und Sonnenschein: ca. 130.000 Lux
- Beleuchtungsstärke an bewölkten Tagen im Freien: ca. 20.000 Lux
- Beleuchtungsstärke im Sommer im Schatten: ca. 10.000 Lux
- Beleuchtungsstärke in Innenräumen: ca. 50 bis 500 Lux
Am Abend hingegen sollte man blaues Licht, wie es von Computerbildschirmen ohne Nacht-Filter abgestrahlt wird, meiden. "Dieses blaue Licht ist besonders effektiv für die innere Uhr", sagt Kramer. Es signalisiert dem Gehirn: Es ist Tag. Setzen wir uns blauem Licht am Abend zu lange aus, werden wir also später müde und die innere Uhr verschiebt sich nach hinten. Abends noch lange Computerspiele zu zocken ist demnach keine gute Idee.
Wer diese Maßnahmen beherzigt, wird von einer Eule zwar nicht zur Lerche. "Wir können uns nicht komplett umstellen", sagt Kramer. Doch eine gute Lichthygiene kann helfen, die innere Uhr ein bisschen früher einzustellen und nach der Zeitumstellung besser aus dem Bett zu kommen. Das gilt nicht nur für Jugendliche.
Korrektur: In einer früheren Version des Artikels war die Liste der Bundesländer, in denen zum Zeitpunkt der Zeitumstellung Osterferien sind, nicht korrekt. Wir haben das ausgebessert.
Über den Gesprächspartner
- Prof. Achim Kramer ist Biochemiker und leitet die Abteilung Chronobiologie an der Charité Berlin.
Verwendete Quellen
- schulferien.org: Schulferien Deutschland 2024
- spektrum.de: Verschlafene Jugendliche
- tandfonline.com: The Journal of Genetic Psychology: Age and Gender Differences in Morningness–Eveningness During Adolescence
- thieme-connect.com: Schlaf: "Sozialer Jetlag und seine Folgen”
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