Die Low-Carb-Diät gilt als besonders vielversprechend, wenn man Gewicht verlieren will. Zumindest, wenn man den vielen Zeitschriften und Fitnessforen glaubt, die schnelle Abnehmerfolge versprechen. Doch wie funktioniert eine Low-Carb-Diät und worauf sollte man bei dieser Ernährungsvariante achten? Wir klären auf.

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Unter einer Low-Carb-Diät versteht man eine Ernährungsweise, die kaum beziehungsweise nur wenige Kohlenhydrate beinhaltet. Brot, Pasta und Reis werden dabei komplett oder zum größten Teil vom Speiseplan gestrichen.

Auch auf zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol wird weitestgehend verzichtet. Stattdessen wird die Aufnahme von Eiweiß bei dieser Ernährungsform erhöht, ebenso wie die Zufuhr von gesunden Fetten. Bekannte Low-Carb-Diäten sind unter anderem die Atkins-Diät und die Paleo-Ernährung.

Wie funktioniert die Low-Carb-Diät?

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körper. Braucht der Körper jedoch gerade keine Energie, wandelt er die überschüssigen Carbs (englisch für carbohydrates) in Fett um.

Low-Carb-Diäten basieren auf dem Prinzip, Kohlenhydrate – vor allem aus Einfachzucker (Monosaccharide) – zu reduzieren. Denn diese so genannten einfachen Kohlenhydrate werden sehr schnell vom Körper aufgenommen.

Sie lassen aber auch den Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Da Insulin für den Fettstoffwechsel verantwortlich ist, wird während der Regulierung die Fettverbrennung blockiert und die Einlagerung von Energie als Fett begünstigt.

Wer auf eine kohlenhydratarme Ernährung setzt, hält den Blutzucker konstant und den Insulinspiegel niedrig. Dadurch wird dem Körper ermöglicht, Energie aus Fett zu gewinnen.

Low Carb bedeutet jedoch nicht, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es wird lediglich die Menge reduziert, die wir zu uns nehmen. Das Credo lautet: wenige, dafür hochwertige Kohlenhydrate. Bei einer Ernährungsform, die gar keine Kohlenhydrate beinhaltet, spricht man stattdessen von einer No-Carb-Diät.

Der Plan: Worauf sollte man bei der Diät besonders achten?

Bei dieser Ernährungsvariante bestehen die Mahlzeiten hauptsächlich aus Proteinen und guten Fetten. Das heißt, dass neben Fisch, Fleisch und Milchprodukten auch Nüsse und Samen auf dem Speiseplan landen. Darüber hinaus sind auch kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten erlaubt.

Verboten sind – je nach Diät-Variante – Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Brot und Nudeln, aber auch andere Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Speisen. Auch Reis, Kartoffeln sowie einige Obstsorten sind unter Umständen tabu.

Feste Essenzeiten sind bei der Low-Carb-Diät nicht vorgeschrieben, jedoch können drei- bis fünfstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten den Fettstoffwechsel zusätzlich optimieren. Eine sinnvolle Ergänzung zu dieser Ernährungsvariante ist ein regelmäßiges Sportprogramm.

Für wen ist diese Ernährungsform geeignet?

Low Carb eignet sich gut für Menschen, die viele ungünstige Kohlenhydrate wie Kuchen, Schokolade und Fast Food zu sich nehmen. Sie können dadurch lernen, ihre Ernährung umstellen und dabei gleichzeitig abnehmen. Allerdings kann das Durchhalten schwierig sein, besonders wenn der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten sehr gering ist.

Auch wer kurzfristig eine schnellere Gewichtsreduktion erzielen will, beispielsweise vor dem lang ersehnten Sommerurlaub, ist mit Low Carb gut beraten.

Was sagen Experten zur Low-Carb-Diät?

Prof. Dr. med. Till Hasenberg, Ernährungsmediziner am Helios Adipositas Zentrum West in Oberhausen, sieht die Low-Carb-Diät allerdings kritisch. "Nicht für jeden ist diese Ernährungsform geeignet."

Menschen mit leichtem Übergewicht könne sie zwar dabei helfen, ein paar Kilos abzunehmen. "Zur Reduzierung von starkem Übergewicht und Adipositas würde ich jedoch eine ganzheitlich Umstellung der Ernährung und des Lebenswandels empfehlen."

Dem Experten zufolge berge die erhöhte Fettzufuhr außerdem gewisse Risiken, insbesondere für Menschen mit Herz-/Kreislauferkrankungen, Schwangere und Ältere. Der Grund: Das Fett könne die Arterien verstopfen. "Gerade bei diesen Personengruppen, die gegebenenfalls unter Diabetes oder Bluthochdruck leiden, müsse man beachten, dass die fettreiche Ernährung auch negative Effekte auf die Blutgefäße haben kann."

Auch die hohe Eiweißzufuhr könne zu Problemen führen. Bedenklich sei sie beispielsweise für Menschen mit Nieren- und Leberproblemen. "Es besteht zudem die Gefahr einer Mangelversorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen", so der Mediziner.

Wer eine Low-Carb-Diät beginnen will und sich nicht sicher ist, ob er zu einer der zuvor genannten Risikogruppen zählt, sollte zuvor besser einen Arzt aufsuchen.

Verwendete Quellen:

  • Gespräch mit Prof. Dr. med. Till Hasenberg, Ernährungsmediziner am Helios Adipositas Zentrum West in Oberhausen
  • Barmer.de: Unter der Lupe: Die Low Carb-Ernährung
  • Foodspring.de: Low Carb Ernährungsplan – Fettabbau mit Low Carb
  • Krankenkassenzentrale.de: Low Carb-Diät – Abnehmen durch kohlenhydratarme Ernährung
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