Gewohnheiten ändern? Verhaltensforscher nennt genialen Trick

Neujahr, der Geburtstag oder eine Lebenskrise sind oft Auslöser, alte Gewohnheiten abzulegen und einen Neubeginn zu wagen. "Grundsätzlich sind Zäsuren verschiedener Art typische Anlässe", sagt die Wiener Psychologin Barbara Schober. Andere wiederum werden durch (Lebens-)Krisen oder Krankheiten gezwungen, etwas an ihrem Verhalten zu ändern.

Besonders beliebt unter den neuen Gewohnheiten: Mehr Sport machen und sich gesünder ernähren. Diese Ziele belegen seit Jahren die ersten Plätze der Neujahrsvorsätze. Auch Geld sparen, mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen, umweltbewusster handeln, sich weniger Stress bei der Arbeit machen, weniger rauchen und Alkohol trinken rangierten 2024 weit oben auf der Liste.

Sich neue Gewohnheiten vornehmen, ist das eine. Sie auch umzusetzen, das andere. Das verdeutlicht eine Studie der australischen "Edith Cowan University" unter 180 australischen und britischen Personen zwischen 18 und 77 Jahren. Von ihren Neujahrs-Intentionen waren zwei von drei Befragten innerhalb nur eines Monats abgekommen: Spätestens am 31. Januar hatten sie ihre Vorsätze aufgegeben.

Leichter tun sich Menschen, Dinge abzuschließen oder sich von Gewohnheiten zu trennen, wenn sie das Gefühl haben, sie hätten alles in ihrer Macht Stehende getan. Gibt es ein "abgerundetes Ende", wird Platz frei für Neues. Das haben Psychologinnen von der Universität Hamburg und der New York University erforscht.

Genau hier kommt das sogenannte Tiny-Habits-Stacking ins Spiel. Entwickelt hat es der US-amerikanische Verhaltensforscher B.J. Fogg. Auf seiner Suche nach einem Erfolgsrezept, das Menschen ihr Verhalten ändern lässt, hat er herausgefunden: Entweder der Mensch meidet bestimmte Orte oder Mitmenschen und verändert so seine Umgebung. Oder er macht sich das gewünschte Verhalten zur Gewohnheit.

Statt auf eisernen Willen, Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen zu setzen, beruht die Tiny-Habits-Methode auf einer Wenn-Dann-Formel. Etwa: Nachdem ich aufgestanden bin, mache ich Gesichtspflege und creme mich ein. Oder: Wenn ich meinen Rechner hochfahre, dann trinke ich ein Glas Wasser.

Oder: Nach dem Abendessen setze ich mich für fünf Minuten hin und übe mich in Dankbarkeit, um zur Ruhe zu kommen und zufriedener zu werden. Der große Vorteil dieser Strategie ist, dass sie wenig Aufwand und Zeit braucht.

Generell beschreibt Fogg drei grundlegende Schritte: 1. Gestalten Sie eine neue, kleine Gewohnheit - und zwar eine, die Sie wirklich in Ihrem Leben etablieren möchten. Formulieren Sie sie so, dass sie spezifisch und klein ist. Ein Ziel könnte sein, abends die Sporttasche zu packen, wenn Sie regelmäßig zum Training gehen wollen.

2. Überlegen Sie sich, wo die neue Gewohnheit am besten in Ihren Tagesablauf passt. Wenn Sie Ihr Gesicht reinigen und pflegen möchten, könnten Sie das abends nach dem Anziehen des Pyjamas und vor dem Schlafengehen machen. Die bereits existierende Routine (Schlafanzug anziehen) ist die beste Erinnerung an eine neue Gewohnheit (Gesichtspflege).

3. Festigen Sie die Gewohnheit: Das passiert laut Fogg, in dem Sie das großartige, positive Gefühl, das man verspürt, wenn man erfolgreich ist, ganz bewusst erzeugen. "Shine" nennt der Wissenschaftler dieses Gefühl. Bei vielen Menschen bringen Selbstgespräche wie "Gut gemacht" oder "Weiter so!" diese verstärkende Emotion hoch. Damit kann sich die neue Gewohnheit in nur wenigen Tagen herausbilden.

Sind die angestrebten Veränderungen hingegen größer, kann es auch etwas dauern, bis sich die Gewohnheiten etablieren. Bis neue Routinen verinnerlicht sind, vergehen laut einer Studie des University College London im Schnitt 66 Tage. Beim Etablieren von neuen Gewohnheiten auch wichtig: Studien zeigen, dass der Glaube an die eigene Veränderbarkeit eine wichtige Rolle spielt. Ist dem nicht der Fall, geben Menschen schneller auf.

Rückschläge einzukalkulieren, ist ebenfalls zu empfehlen: Wird dann das Sportprogramm nach dem Aufstehen nicht geschafft, lässt man von seinem Ziel, fitter zu werden, nicht einfach ab. Vielmehr prüft man, was der Grund war und geht am nächsten Tag wieder auf die Fitnessmatte.

Laut Fogg ist es auch in Ordnung, wenn Sie feststellen, dass Sie eine Gewohnheit doch nicht wollen. Dann vergessen Sie den ersten Plan und starten nochmals mit voller Kraft los: Konzentrieren Sie sich auf etwas, von dem Sie wirklich überzeugt sind. Übung macht den Meister, motiviert der US-Amerikaner.