Karotten sind gut für die Augen. Warum? Weil sie im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden und damit die Sehkraft stärken. Doch der Nährstoff ist auch in anderen Lebensmitteln enthalten, die den täglichen Bedarf abdecken. Welche das sind, erfahren Sie hier.

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Vitamin A: Funktion, Bedarf und Mangel

Funktion von Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das genau genommen eine Gruppe von Verbindungen bezeichnet, die im Körper eine ähnliche Wirkung haben. Vitamin A kann in Form von Retinol, Retinal oder Retinsäure vorkommen. Beta-Carotin, ein sogenanntes Provitamin, ist ebenfalls eine Vorstufe, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.
Die Wirkung von Vitamin A im Körper betrifft verschiedene Bereiche:

  • Eisenstoffwechsel
  • Schleimhäute
  • Immunsystem
  • Haut
  • Sehkraft
  • Zellschutz
  • Zellwachstum
  • Knochenbau

Kurz gesagt: Vitamin A ist gut für die Haut, das Immunsystem und nicht zuletzt unsere Augen.

Tagesbedarf an Vitamin A

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der tägliche Bedarf an Vitamin A bei 0,8 mg für Frauen und Kinder in der Wachstumsphase und 1 mg für Männer. Schwangere benötigen täglich etwa 1,1 mg.

Eine Überdosierung ist äußerst selten, sollte jedoch vermieden werden. Denn durch zu viel Vitamin A kann es zu Haarausfall, Schlafstörungen, Wachstumsstörungen, Missbildungen und Veränderungen der Knochenstruktur kommen. Wer zusätzlich zu einer gesunden Ernährung Präparate zur Nahrungsergänzung einnimmt, sollte deshalb unbedingt die Dosierung beachten.

Vitamin-A-Mangel

Besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin A, beispielsweise während einer Schwangerschaft oder der Stillzeit, kann es schnell zu einem Mangel kommen. Auch eine einseitige Ernährung mit wenig frischem Gemüse führt zu einer Unterversorgung. Raucher sollten ebenfalls ihre Vitamin-A-Zufuhr erhöhen, da durch den Nikotinkonsum vermehrt freie Radikale entstehen. Vitamin A kann hier als Radikalfänger Zellschäden entgegenwirken.
Ein Mangel kommt in den Industrieländern aufgrund einer guten Nährstoffversorgung kaum vor, in Entwicklungsländern hingegen häufiger. Ein Vitamin-A-Mangel kann sich unter anderem durch folgende Symptome äußern:

  • Sehprobleme
  • schlechtere Sicht bei Dämmerung
  • Nachtblindheit
  • verklebte Augenlider
  • Trübung der Horn- oder Bindehaut
  • erhöhte Infektanfälligkeit

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Vitamin A ist in erster Linie in tierischen Produkten enthalten. In seiner Vorstufe Beta-Carotin befindet sich der Nährstoff jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln, beispielsweise in Möhren, die dadurch einen guten Ruf als wichtige Vitamin-Quelle für gesunde Augen haben.

Über eine ausgewogene Ernährung kann der Tagesbedarf an Vitamin A in der Regel gut abgedeckt werden, wenn man weiß, worin Vitamin A enthalten ist. Auch bei einer veganen Ernährung ist die natürliche Versorgung über pflanzliche Nahrung gut möglich. Hier ein Überblick über Vitamin-A-haltige Lebensmittel:

Tierische Vitamin-A-Quellen

  • Leber
  • Leberwurst
  • Lebertran
  • Aal
  • Kaviar
  • Thunfisch
  • Eigelb
  • Gouda
  • Mozzarella
  • Emmentaler
  • Bergkäse
  • Camembert
  • Butter

Da Vitamin A in tierischen Produkten in reiner Form enthalten ist, kann es vom Körper direkt gut verwertet werden.

Vitamin A in Obst und Gemüse (in Form von Beta-Carotin)

  • Petersilie
  • getrocknete Aprikosen
  • Honigmelone
  • Grünkohl
  • Wirsing
  • Dill
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Feldsalat
  • Karotte
  • Paprika
  • Tomaten
  • Chicorée
  • Süßkartoffel
  • Mango
  • Pfirsich
  • Holunderbeeren
  • Orangen
  • Brombeere
  • Passionsfrucht
  • Kirschen
  • Grapefruit

Damit das Beta-Carotin gut umgewandelt werden kann, sollten die pflanzlichen Nahrungsmittel mit etwas Öl verzehrt werden.

Vitamin-A-Präparate

Wird der Bedarf an Vitamin A nicht ausreichend über die Ernährung abgedeckt, kann die Einnahme spezieller Präparate sinnvoll sein. Gegen trockene Augen können auch Augentropfen mit Vitamin A helfen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körper mit dem wichtigen Nährstoff zu versorgen:

  • Kapseln
  • Tabletten
  • Tropfen
  • Ampullen

Hochdosierte Vitamin-A-Präparate sollten Sie jedoch nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen, um eine Überdosierung zu vermeiden. In Form von Retinsäure wird Vitamin A gegen Akne angewendet. Für die Haut gibt es Kosmetik mit Retinol als Inhaltsstoff, beispielsweise als Creme oder Serum. (tsch)

Verwendete Quellen:

  • Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
  • Vitamine.com: "Vitamin A - Der Vitalstoff für die Augen"
  • Netdoktor: "Ernährung - Vitamin A"
  • Netdoktor: "Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt"
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