Mit der richtigen Strategie und kohlenhydratreicher Ernährung können Sie Ihre Energiereserven vor dem Wettkampf maximieren und länger Höchstleistungen erbringen – der Trick heißt Carboloading.
Was versteht man unter Carboloading?
Carboloading beschreibt eine Ernährungsstrategie, die ihren Fokus auf Kohlenhydrate legt. Sie verfolgt das Ziel, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber vor einer intensiven Belastung maximal aufzufüllen. Ambitionierte Ausdauersportlerinnen und -sportler wenden das "Kohlenhydrate-Laden" an, um die Energieverfügbarkeit in einem Wettkampf zu maximieren und die Ermüdung hinauszuzögern.
Wie funktioniert Carboloading?
Die Strategie beruht darauf, dass größere Glykogenspeicher es ermöglichen, länger auf diese Energiequelle zurückzugreifen, bevor der Körper auf Fettreserven umstellt, was weniger effizient ist. Das Carboloading umfasst dabei zwei Phasen:
- Die Entleerungsphase: Etwa eine Woche vor dem Wettkampf wird die Kohlenhydrataufnahme zunächst reduziert, während das intensive Training weiterläuft. Diese Phase ist sehr anstrengend für den Körper, da die Glykogenspeicher auf ein Minimum geleert werden. Aufgrund der körperlichen und mentalen Belastung wird teilweise auf die Entleerungsphase verzichtet.
- Die Ladungsphase: In den letzten 2–3 Tagen vor dem Wettkampf erhöht die Athletin oder der Athlet dann die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 8–12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während das Training stark reduziert wird. Diese Reduzierung von Trainingsvolumen und -intensität nennt man Tapering.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Carbo-Loading einen messbaren Effekt auf die Performance im Training oder Wettkampf haben kann. Darüber hinaus sollten Sie jedoch auch alle anderen Nährstoffe für eine leistungsfördernde Ernährung im Blick behalten.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich beim Carboloading pro Tag essen?
Die genaue Menge der zuzuführenden Kohlenhydrate ist individuell abhängig vom Körpergewicht, der Intensität und Dauer des Wettkampfs. Eine Studie der University of Birmingham kam jedoch zu dem Ergebnis, dass der Rahmen zwischen 5 und 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. Als Beispiel: Bei einem Gewicht von 70 kg wären das 350–840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Die Menge orientiert sich an der maximalen Speicherkapazität von Glykogen in Muskeln und Leber. Im Durchschnitt speichern die Muskeln etwa 300–500 Gramm. Die Leber kann zusätzliche 80–100 Gramm Glykogen aufnehmen. Über einen Zeitraum von drei Tagen sind die genannten 8–12 Gramm ausreichend, um diese Speicher komplett aufzufüllen.
Für wen ist Carboloading sinnvoll?
Carboloading ist vor allem für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler sinnvoll, die an Wettkämpfen oder Trainingseinheiten teilnehmen, die länger als 90 Minuten dauern. Besonders beliebt ist es daher bei Läufern vor einem Marathon, Ultramarathon oder Triathlon. Aber auch Radfahrerinnen greifen, vor allem bei Etappenrennen, auf diese Strategie zurück.
Nicht geeignet ist das Carboloading dementsprechend für Kurzzeit- und Kraftsportler. Diese Sportarten erfordern keine langanhaltenden Glykogenspeicher, da die Energie primär aus kurzfristigen Quellen, wie Kreatinphosphat, stammt. Auch Freizeitathletinnen unter kurzen und eher mäßigen Belastungen sind nicht auf diese Ernährungsstrategie angewiesen.
Wann sollte ich mit dem Carboloading vor einem Wettkampf starten?
Der Beginn des Carboloading hängt davon ab, welche Phasen Sie in der Vorbereitung integrieren wollen. Wenn gewünscht, können Sie bis zu einer Woche vor dem Wettkampf die Entleerungsphase einbauen, in der die Glykogenspeicher durch kohlenhydratarme Ernährung und intensives Training vorübergehend geleert werden. Diese Phase ist aber nicht zwingend notwendig. Zwei bis drei Tage der Ladungsphase reichen aus, um die Speicher zu maximieren, sodass Sie beim Wettkampf optimal mit Energie versorgt sind und Ihre Ausdauerleistung gesteigert wird.
Welche Lebensmittel eignen sich fürs Carboloading?
Die Ernährung sollte während der Ladungsphase auf leicht verdaulichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln basieren. Hierzu zählen vor allem Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Obst, aber auch Snacks wie Reiswaffeln, Salzstangen, Gummibärchen oder Fruchtriegel. Bei letzterem sollten Sie jedoch auf den Zuckergehalt achten, zwar enthält er auch viele Kohlenhydrate, löst aber starke Heißhungerattacken aus. Ballaststoffreiche oder schwer verdauliche Lebensmittel sollten Sie vermeiden, um Verdauungsprobleme auszuschließen.
So könnte ein Tag in Ihrem Carboloading-Ernährungsplan aussehen: Als Frühstück eignet sich ein Weißbrot mit Honig oder Marmelade, dazu eine Banane und ein Glas Fruchtsaft. Zum Mittagessen gibt es dann beispielsweise Nudeln mit einer leichten Tomatensauce und fettarmem Käse. Am Abend können Sie Reis oder gebackene Kartoffeln mit Gemüse essen. Für den kleinen Hunger zwischendurch greifen Sie zu Trockenfrüchten oder Reiswaffeln.
Fazit: Bessere Leistung auf langen Strecken
Carboloading ist eine bewährte Ernährungsstrategie für Ausdauersportler, die sich optimal auf längere Wettkämpfe vorbereiten wollen. Durch das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher mit kohlenhydratreicher Kost in den Tagen vor einem Wettkampf können Läufer und Läuferinnen ihre Energiereserven maximieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Obwohl die Entleerungsphase eine effektive Vorbereitungsmethode sein kann, ist sie nicht zwingend notwendig, da auch die Ladungsphase allein ausreicht, um die Speicher aufzufüllen. Wichtig ist, die Kohlenhydrataufnahme individuell anzupassen und leicht verdauliche, ballaststoffarme Lebensmittel zu bevorzugen. Im Freizeitsport oder bei Kurzzeitbelastungen ist Carboloading hingegen nicht notwendig, da die Glykogenspeicher im Alltag meist ausreichend gefüllt sind. © Runner’s World
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