Corona-Angst raubt Menschen den Schlaf - was man dagegen tun kann

Die Coronakrise führt offenbar vermehrt zu Schlafstörungen. Dabei ist gesunder und erholsamer Schlaf gerade jetzt besonders wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Mit einem Selbsttest lässt sich herausfinden, ob man von Schlafstörungen betroffen ist. Zusätzlich können diese Tipps helfen, den Schlaf zu verbessern.

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Ausgangsbeschränkungen und Unsicherheit in der Coronakrise bringen den Rhythmus vieler Menschen durcheinander. Die Menschen sorgen sich um ihre Gesundheit, ihren Job und die Zukunft. Darunter leidet oftmals auch der Schlaf. Bilder von Corona-Patienten auf Intensivstationen und die Angst vor einer Ansteckung rauben insbesondere Menschen mit gesundheitlichen Risikofaktoren den Schlaf.

"Ich sehe das auch aus der eigenen Sprechstunde. Es gibt Vorerkrankte, die sich große Sorgen machen", sagte der Direktor der Klinik für Pneumologie der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte, Georg Nilius, der Nachrichtenagentur dpa. "Da gibt's ein deutlich höheres Angstniveau. Das hat natürlich auch Auswirkungen auf den Schlaf."

Der Lungen- und Schlafmediziner verwies außerdem auf eine fortlaufende bundesweite Online-Studie unter Leitung der Psychologin Madeleine Hetkamp (Universität Duisburg-Essen) mit gut 16.000 Teilnehmern.

Laut der im Fachmagazin "Sleep Medicine" veröffentlichten Studie hatten kurz nach dem Corona-Shutdown Mitte März dieses Jahres rund 13,5 Prozent der Teilnehmer von einer "deutlich verschlechterten Schlafqualität" und 7,2 Prozent von generellen Ängsten ("anxiety") berichtet. Als die Infektionszahlen nachließen, seien diese Werte wieder zurückgegangen.

Mit dem aktuell neuen Hochschießen der Infektionszahlen sei es wahrscheinlich, dass auch die Ängste wieder zunähmen, sagte Nilius. "Der Schlaf hat sich in der Pandemie verschlechtert."

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Zu wenig Schlaf schadet dem Immunsystem

"Schlafmangel erhöht die Anfälligkeit für Infektionen. Das wissen wir von anderen Viruserkrankungen. Möglicherweise ist er auch ein Risikofaktor für schwerere Erkrankungsverläufe", sagte Nilius.

Deshalb sei ausreichender Schlaf zur Stärkung des Immunsystems auch Teil der Präventionsmaßnahmen gegen Corona. Wissenschaftler empfehlen in der Regel mindestens sieben Stunden Schlaf für die meisten Menschen.

Wo Arbeitsabläufe Schlafmangel begünstigten - etwa bei der Schichtarbeit - müssten Arbeitgeber ihre Mitarbeiter vor Überforderung schützen und ausreichend freie Tage am Stück einräumen, sagte er. Dies gelte auch im medizinischen Bereich für Klinikleitungen. Freie Intensivbetten nützten nämlich im Kampf gegen die Pandemie nichts, wenn das Personal für die Betreuung der Patienten fehle.

Schlafprobleme erkennen: Der Selbsttest

Es gibt eine Reihe von Hinweisen, die für eine Schlafstörung sprechen können, wie etwa schlechtes Einschlafen, nicht Durchschlafen, sehr frühes Aufwachen, endloses Grübeln, ruhelose Beine und starke Müdigkeit am Tag. Wenn das mindestens dreimal pro Woche über einen Monat lang vorkommt, sprechen Fachleute von einer Insomnie.

Die Techniker Krankenkasse hat einen Selbsttest entwickelt, der Ihnen verrät, ob auch Sie möglicherweise betroffen sind und Anzeichen einer Schlafstörung aufweisen. Beachten Sie jedoch, dass dieser Test keinesfalls die Diagnose durch einen Experten ersetzt, sondern Ihnen lediglich eine Tendenz aufzeigen kann.

Wie kann man den Schlaf verbessern?

Grundsätzlich steht bei einer Insomnie deren Behandlung durch einen Arzt an erster Stelle. Um Hilfe zu bekommen, kann daher ein erstes Gespräch mit dem Hausarzt sinnvoll sein. Manchmal sind psychische oder organische Erkrankungen die Ursache von Schlaflosigkeit. Ärzte und Psychologen sollten in solchen Fällen eine professionelle Behandlung übernehmen.

Unterstützend können Sie aber auch selbst etwas gegen die Beschwerden tun. Viele Schlafstörungen lassen sich schon verbessern, indem man ungünstige Faktoren wie helles Licht oder Lärm minimiert. Hier ein paar Tipps, die eine erholsame Nacht fördern:

• Schlafen Sie nicht mehr, als Ihr Körper braucht und gewöhnen Sie sich regelmäßige Schlafenszeiten an.
• Halten Sie tagsüber kein Nickerchen (wie beispielsweise einen Mittagsschlaf).
• Sorgen Sie für angenehme Schlafbedingungen. Dazu gehört auch die richtige Schlafzimmertemperatur (ungefähr 18 Grad Celsius sind optimal).
• Trinken Sie abends weder Alkohol noch Kaffee - beides wirkt anregend. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte bereits ab dem Mittag darauf verzichten.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges körperliches Training.
• Sorgen Sie für eine entspannende Abendgestaltung, die den Tag langsam ausklingen lässt, wie etwa ein heißes Bad. Anstrengendes Fitnesstraining am Abend oder ein spannender Thriller als Abendlektüre können dagegen Schlafstörungen begünstigen.
• Wenn ständiges Gedankenkreisen und Grübeln Sie am Einschlafen hindern, sollten Sie solche Gedanken rigoros versuchen abzubrechen.
• Keine krampfhaften Einschlafversuche: Statt sich nachts stundenlang unruhig hin und her zu wälzen, sollten Sie zu einem entspannenden Buch greifen oder aufstehen und sich aktiv mit etwas anderem beschäftigen.
• Vermeiden Sie Gedanken wie "Heute kann ich sicher auch wieder nicht durchschlafen!" oder "Oh Gott, schon nach Mitternacht und ich bin immer noch wach!": Solche ängstlichen Gedankengänge können Ihre Schlafstörung verstärken.
• Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Biofeedback, Yoga und Meditation können langfristig ebenfalls Schlafstörungen lindern.

Verwendete Quellen:

• Deutsche Presse-Agentur dpa
• SleepMedicine: "Sleep disturbances, fear, and generalized anxiety during the COVID-19 shut down phase in Germany: relation to infection rates, deaths, and German stock index DAX"
• Techniker Krankenkasse: "Analy­sieren Sie Ihren Schlaf!"
• Patienten-Information.de: "Schlafstörung – Ursachen? Was hilft?"
• Neurologen und Psychiater im Netz: "Ratschläge für gesunden Schlaf"