Clean Eating ist gerade jetzt, solange die Neujahrsvorsätze noch anhalten, eine beliebte Ernährungsweise. Dabei ist die "saubere" Ernährung, bei der man vor allem unverarbeitete Lebensmittel isst, unerwartet nachhaltig. Wir zeigen, worauf du im Alltag achten kannst.
Clean Eating – dieser Begriff fasste vor einigen Jahren auch in Deutschland Fuß, nachdem der Ernährungstrend in den USA viele Fans gefunden hatte. Heute ist die Ernährungsphilosophie einigermaßen etabliert. Doch was genau steckt dahinter?
"Clean", also "sauber" zu essen, bedeutet grob gesagt, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, vor allem Bio zu kaufen und so viel wie möglich selbst zu kochen und zu backen. Das ist eigentlich kein Hexenwerk – sondern eine Ernährungsweise, die längst bekannte Erkenntnisse zu Gesundheit und Nachhaltigkeit vereint.
Das deckt dieser Artikel ab:
- Clean Eating: Woher kommt die Ernährungsphilosophie?
- Was bedeutet Clean Eating?
- Welche Lebensmittel sind erlaubt?
- Welche "Regeln" gibt es beim Clean Eating?
- Wie schwierig ist die Ernährungsumstellung?
- Worauf muss man beim Einkauf achten?
- Für wen eignet sich Clean Eating?
- Kann man mit Clean Eating abnehmen?
- Clean Eating und Nachhaltigkeit
Clean Eating: Woher kommt die Ernährungsphilosophie?
Das Clean Eating-Prinzip kommt in seiner heutigen Form aus den USA – dort weiß man seit weit über zwanzig Jahren, was sich hinter dem Begriff verbirgt. Bei uns klingt der Essenstrend noch immer irgendwie neu und modern. Dabei gibt es Clean Eating eigentlich schon lange auch bei bei uns, nur eben unter einem anderen, weniger modernen Namen: Vollwert-Ernährung.
Als die Bio-Bewegung Anfang der 80er-Jahre aufkam, machten sich viele Menschen vermehrt Gedanken über die Qualität ihrer Lebensmittel. Man versuchte auf künstliche Zusatzstoffe zu verzichten, Brot wieder selbst zu backen und teilweise sogar das Getreide dafür selbst zu mahlen. Hier wurzelt der eigentliche Ursprung von Clean Eating, auch das Konzept der Vollwertkost entstand in etwa in den 1980ern – und kam dann ohne das angestaubte Image Mitte der 2010er Jahre vor allem über das Internet wieder zu uns zurück.
Clean Eating: Was bedeutet das genau?
Im Hintergrund steht das bekannte Motto "Du bist was du isst": Auf den Tisch kommen beim Clean Eating ("sauberes Essen") möglichst nur gesunde, natürliche und keine industriell verarbeiteten Lebensmittel. Die Ernährungsweise orientiert sich also quasi an den alten Zeiten vor der Industrialisierung der Nahrungsmittelproduktion. Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sollen dafür sorgen, dass sie besonders gesund ist.
Als Faustregel nennen manche Anhänger:innen: "Erlaubte" Lebensmittel sollen höchstens fünf Zutaten enthalten. Im Idealfall werden diese selbst hergestellt.
Außerdem wichtig: Die Lebensmittel sollen so simpel und frisch wie möglich sein. Fans, die es auf die Spitze treiben, versuchen ausschließlich Produkte zu sich zu nehmen, die wirklich nur aus einer "Zutat" bestehen: Milch, Brokkoli, Quinoa oder Bohnen.
Clean Eating ist nicht als kurzfristige Diät gedacht, sondern als langfristige Ernährungsweise. Fans berichten von positiven Folgen wie reinerer Haut, weniger Kopfschmerzen, Gewichtsverlust, besserer Konzentrationsfähigkeit und vielem mehr. Diese Auswirkungen auf Gesundheit und Alltag sind vorstellbar – allerdings gibt es so gut wie keine wissenschaftlichen Belege dafür.
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
- Weißmehl ist tabu, es gibt reine Vollkornprodukte und Pseudogetreide (z.B. Buchweizen, Quinoa, Amaranth)
- Zucker wird ebenfalls gemieden oder durch natürliche Süßungsmittel wie Honig ersetzt.
- Künstliche Zusatzstoffe fallen weg. Es sind etwa keine Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel und Aromen erlaubt.
- Im Zentrum stehen frisches Gemüse und Obst.
- Eine wichtige Rolle spielen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen.
- Dazu kommen gesunde Fette und Öle wie z.B. Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl
- In der Regel gelten auch möglichst wenig verarbeitete Milchprodukte als "clean", also neben Milch etwa Naturjoghurt oder Quark.
- Auch Eier, Fisch und Fleisch betrachten viele in ihrer unverarbeiteten Form als "clean".
- Nüsse, Samen und Saaten sind erlaubt.
- Viele Anhänger:innen setzen zudem auf so genannte Superfoods wie Chiasamen, Acaibeeren oder Gojibeeren.
Welche "Regeln" gibt es beim Clean Eating noch?
Dazu kommen beim Clean Eating – je nach Auslegung – ein paar Verhaltensregeln wie:
- täglich frühstücken
- regelmäßig essen
- bis zu sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen
- bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren (also zum Beispiel Vollkornreis mit Fisch oder Bohnen)
- möglichst Bio-Produkte kaufen
- möglichst viel selber machen
- möglichst verpackungsfrei einkaufen
- viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken (circa 3 Liter am Tag)
- viel frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen
- frisches Obst und Gemüse schonend zubereiten, z.B. dampfgaren
Alles kann, nichts muss – die ganz individuellen Clean Eating-Regeln zurrt am Ende jede:r für sich selbst fest!
Wie schwierig ist die Ernährungsumstellung?
Wie bei jeder Ernährungsweise gibt es einige unterschiedlich strenge Auslegungen. Wer Clean Eating nicht allzu streng auslegt und vorher kein Fast-Food-Junkie war, für den dürfte die Umstellung nicht arg schwierig sein. Denn sehr groß ist der Verzicht nicht:
Getreide ist beim Clean Eating erlaubt – solange es keine Auszugsmehle sind, sprich: In der Regel wird Vollkornmehl oder zum Beispiel Buchweizenmehl verwendet. Auch Fisch, Fleisch und (wenig verarbeitete) Milchprodukte gelten meist als "clean", sollten allerdings in Bio-Qualität gekauft werden.
Clean Eating ist aber auch für Menschen, die vegan oder vegetarisch leben, kein Problem. Statt auf Industriezucker auf natürliche Süßungsmittel zurückzugreifen, ist zwar eine Umstellung, aber kein großer Verzicht. Wer weniger streng mit sich ist, "darf" sich auch mal ein Fertigprodukt gönnen, wenn es aus dem Bioladen oder Reformhaus kommt und also keine bedenklichen Zusatzstoffe enthält.
Der Einkauf: Darauf muss man achten
Wer seine Ernährung auf Clean Eating umstellen möchte, wird im Supermarkt zunächst ziemlich oft die Inhaltsstoffangaben von Lebensmitteln studieren. Auf folgende Hinweise kannst du achten:
- Bei "fettreduzierten" Lebensmitteln sind oft Geschmacksverstärker enthalten.
- Wer bei "zuckerfrei" denkt, alles richtig zu machen, sollte sicher gehen, dass keine synthetischen Süßstoffe wie Saccharin oder Aspartam zum Einsatz kommen oder versteckter Zucker enthalten ist.
- "Kohlenhydratarm" ist oft ein Indikator dafür, dass stattdessen reichlich Eiweisse in Form von Gluten (Weizenprotein), Sojaeiweiss oder Molkeprotein zugesetzt wurden.
- Auf der Verpackung solltest du außerdem die Zutatenliste auf Zusatzstoffe checken: Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel, Aromen sind nicht "clean".
- Außerdem dürfen Produkte keine künstliche Extrakte, undefinierbaren Fette, Industrie-Eier oder isolierte Milchbestandteile enthalten.
- Gesüßte Getränke sind tabu, auch Alkohol gilt in der Regel nicht als clean.
Für wen eignet sich Clean Eating?
Prinzipiell eignet sich das Ernährungskonzept für fast jede:n. Wer vorher viele Fertiggerichte oder Fast Food gegessen hat, wird sich mit der Umstellung vermutlich etwas schwerer tun, kann aber auch gesundheitlich besonders davon profitieren.
Clean Eating ist in den meisten Fällen auch für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten geeignet. Zöliakie-Patient:innen etwa können auf glutenfreie Mehle zurückgreifen, laktoseintolerante Menschen auf (mögichst wenig verarbeitete) Milchalternativen.
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, wird mit Clean Eating in der Regel keine Probleme haben; auch wenig verarbeitete fleisch- und Michalternativen wie etwa Naturtofu oder ungesüßte Haferdrinks sind "erlaubt".
Wichtig: Clean Eating ist gesund, wenn es nicht zur Religion oder zum Zwang erhoben wird. Wenn der Verzicht auf (vermeintlich) ungesunde Lebensmittel zum bestimmenden Thema wird, besteht die Gefahr einer Essstörung und du solltest dir unbedingt Hilfe suchen.
Kann man mit Clean Eating abnehmen?
Theoretisch ja – aber das ist nicht der Zweck dieser Ernährungsweise. Clean Eating ist keine kurzfristige Diät. Es kommt bei dieser Frage auch darauf an, wie man sich vor der Umstellung ernährt hat: Durch den Verzicht auf Dinge wie Fast Food, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Softdrinks kann es gut sein, dass man mit Clean Eating Gewicht verliert. Vor allem aber ernährt man sich gesünder und reduziert das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Clean Eating und Nachhaltigkeit
Die Clean-Eating-Prinzipien liegen relativ nah bei denen der Planetary Health Diet – einer Ernährungsweise, die möglichst geringe Auswirkungen auf den Planeten haben soll.
Der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker und verarbeitete Fleisch- und Milchprodukte und der Fokus auf frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide erfüllt diese Anforderung ziemlich gut.
Massentierhaltung kommt beim Clean Eating aufgrund des dort üblichen Einsatzes von ausbeuterischen Methoden und Medikamenten nicht in Frage. Wenn man das ernst nimmt, und – wenn überhaupt – Fleisch und andere Produkte tierischer Herkunft von kleinen, möglichst regionalen und Bio-zertifizierten Betrieben kauft, schont man im Vergleich zur Durchschnittsernährung natürliche Ressourcen.
Clean Eating ist auch als (überwiegend) vegane oder vegetarische Ernährungsweise nicht nur denkbar und umsetzbar, sondern dann besonders ressourcenschonend.
Generell spielen Bio-Lebensmittel beim Clean Eating eine große Rolle – vor allem natürlich, um Rückstände von Pestiziden zu vermeiden. Es geht aber nicht nur darum, dass der eigene Körper "sauber" bleibt, sondern auch die Umwelt. Das Konzept legt also auch Wert auf Nachhaltigkeit – und ist damit nicht nur eine Ernährungsform, sondern ein Lifestyle.
Clean Eating: Essen wie Oma
An sich ist das also eine gesunde und auch nachhaltige Sache mit dem cleanen Essen. Neu ist das allerdings nicht. Einer der Leitsätze des Ernährungsprinzips lautet "Don’t eat anything your grandmother wouldn’t recognize as food" – und genau dieser Satz verrät: Clean Eating ist eigentlich nichts anderes als die Ernährungsweise unserer Großeltern.
Wo aber Vollwert-Ernährung irgendwie an Birkenstock, Leinenklamotten und Müsli denken lässt, assoziiert man mit Clean Eating etwas sauberes, modernes und sportliches. In einer Welt voll schnelllebiger, häufig wechselnder Essens-Trends und Instagram-Food-Influencern sind solche Begriffe offenbar nötig – und entsprechend klingeln die Kassen dank Ernährungsplänen, Online-Kursen und Kochbüchern. Es kann natürlich sein, dass du eigentlich längst Clean Eater bist – ohne es bis eben gewusst zu haben, und ohne dafür Geld ausgegeben zu haben. Dann bleib einfach dabei.
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