Vitamin K ist ein eher unbekanntes Vitamin. Doch tatsächlich ist es sehr wichtig für den Körper. Unsere Tabelle verrät, in welchen Lebensmitteln besonders viel von dem essenziellen Vitamin steckt.

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Vitamine sind lebenswichtige und essenzielle Nährstoffe, die für einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich sind. Die meisten davon sind allseits bekannt: Mit Vitamin D, Vitamin C oder auch Vitamin A kann fast jeder etwas anfangen. Doch es gibt auch Vitamine, die den meisten nicht geläufig sind, zum Beispiel Vitamin K. Doch wie wichtig ist Vitamin K eigentlich für den Körper? Wir zeigen Ihnen, mit welcher Nahrung Sie dieses lebenswichtige Vitamin aufnehmen können.

Was ist Vitamin K überhaupt?

Das fettlösliche Vitamin K besteht aus zwei Teilen. Vitamin K1, oder auch Phyllochinon genannt, wird von Pflanzen produziert. Vitamin K2, das auch als Menachinon bekannt ist und besser im Körper aufgenommen werden kann, ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten und wird von Bakterien produziert. Beide werden im Darm aufgenommen, wo sie über den Blutkreislauf weiter transportiert werden. Das Ziel ist die Leber.

Früher wurde auch ein synthetisches Vitamin K3, - auch Mendadion genannt - verwendet. Allerdings ist dieses inzwischen verboten. Es wurde eingesetzt, um einen Vitamin-K-Mangel auszugleichen, allerdings resultierten bei der Einnahme Leberschäden und Blutarmut.

Welchen Nutzen hat Vitamin K?

In der Leber ist Vitamin K für die Aktivierung der Blutgerinnungsfaktoren zuständig. Das bedeutet, dass Vitamin K die Blutgerinnung unterstützt, die dazu führt, Blutungen zu stillen. Menschen, die dazu neigen, dass sich in ihrem Blut Gerinnsel und damit Thrombosen bilden, werden häufig mit Vitamin-K-Blockern wie Marcumar behandelt. Somit wird die Chance, dass das Blut gerinnt, verringert.

Doch das ist nicht der einzige Nutzen von Vitamin K. Es hilft auch gegen Kalkablagerungen, wie zum Beispiel in Blutgefäßen oder Knorpeln. Daneben ist Vitamin K gut für die Knochenbildung und -festigkeit. Außerdem ist es an vielen anderen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel bei der Zellteilung oder bei Reparaturen an den Organen.

Älteren Frauen hilft das Enzym Osteokalzin, das von Vitamin K abhängig ist. Dieses Enzym reguliert die Knochenmineralisierung, wenn Frauen ihre Wechseljahre hinter sich haben.

Was passiert bei Vitamin-K-Mangel?

Grundsätzlich ist eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr bei einer ausgewogenen Ernährung gewährleistet. Bereits in 100 Gramm Brokkoli ist die empfohlene Tagesmenge enthalten. Allerdings kann durch bestimmte Krankheiten wie Darm- oder Lebererkrankungen oder eine längere Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika ein Mangel auftreten.

Sollte der Körper tatsächlich zu wenig Vitamin K haben, gerinnt das Blut schlechter. Die Blutgerinnungsfaktoren, die von Vitamin K abhängig sind, können dann nicht mehr im nötigen Maß gebildet werden. Erste Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels sind Konzentrationsschwierigkeiten oder Leistungseinbußen. Besteht ein Überschuss von Vitamin K, hat dies bei Erwachsenen keine Konsequenzen. Nur bei Neugeborenen können die roten Blutkörperchen geschädigt werden.

Wie gewinnt der Körper Vitamin K?

Vitamin K ist vor allem in grünen Gemüsesorten, zum Beispiel in Salaten, Spinat, Brokkoli, Mangold, Rosenkohl oder Grünkohl enthalten, aber auch in Kräutern wie Schnittlauch, Algen und Pflanzenölen. Am besten ist es, wenn Vitamin K gemeinsam mit Vitamin D und Fettsäuren eingenommen wird, da beide für die optimale Verwertung nötig sind.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin K bei Erwachsenen je nach Geschlecht zwischen 60 und 80 Mikrogramm. Bei Babys sind es vier bis zehn Mikrogramm, bei Kindern etwa zwischen 15 und 50 Mikrogramm. Lebensmittel mit Vitamin K sollten dunkel gelagert werden, da sie recht lichtempfindlich sind.

Vitamin K in Lebensmitteln

Die Tabelle zeigt den ungefähren Vitamin-K-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm.

LebensmittelMikrogramm Vitamin K pro 100 Gramm
Avocado19
Blumenkohl57
Brokkoli270 (gekocht)
Brunnenkresse250
Chesterkäse2,3
Chinakohl80
Erbse81
Eisbergsalat112
Feldsalat200
Fenchel240
Grünkohl817
Haferflocken63
Hering25
Hühnerleber80
Kalbsleber88
Kichererbse264
Kiwi33
Knollensellerie41
Kopfsalat109
Kräuterfrischkäse30
Kürbiskernöl112
Linsen122
Mangold414
Olivenöl33
Paprika11
Petersilie548
Pistazie60
Portulak381
Rapsöl150
Rosenkohl236
Rucola250
Schnittlauch380
Speisequark50
Spinat305
Traubenkernöl208
Weintrauben15
Zucchini11

(tsch)

Verwendete Quellen

  • Netdoktor: "Vitamin K"
  • Netdoktor: "Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt"
  • Pascoe.de: "Vitaminmangel"
  • Lykon.com: "Vitamin K-haltige Lebensmittel"
  • Utopia.de: "Vitamin-K: Lebensmittel, die besonders viel davon enthalten"
  • Herzstiftung.de: "Vitamin K in Gemüse"
  • Foodspring.de: "Vitamin K"
  • Gesundheit.gv.at: "Vitamin K"
  • Verbraucherzentrale: "Vitamin K-Produkte - was ist sinnvoll?"
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