Was zu viel Zucker mit unserem Körper macht – und wo die Grenze verläuft

In der Regel besteht Haushaltszucker aus den Bestandteilen Fruktose und Glukose. Letzteres ist auch als Dextrose oder Traubenzucker bekannt. Das Gehirn, die Blutkörperchen und die Nieren brauchen Glukose, um zu funktionieren. Deshalb kann der Körper dieses Kohlenhydrat aus vielen Nahrungsmitteln herstellen.

Im Darm wird Zucker in seine Bausteine zerlegt und mithilfe des Hormons Insulin über das Blut in die Zellen und Organe geschleust. Auf Zucker verzichten ist deshalb falsch. Aber zu viel ist auch nicht gesund. Neben dem Zucker aus kohlehydratreichen Nahrungsmitteln wie Reis oder Kartoffeln empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), täglich nicht mehr als 50 g freien Zucker zu verzehren.

Dabei handelt es sich um Zucker in Form von Süßigkeiten, Getränken und gesüßten Lebensmitteln. Bei 2.000 Kalorien pro Tag ist diese Grenze mit zwei Gläsern Orangensaft überschritten.

Ein Zuviel an Zucker hat schwerwiegende Folgen. Buchstäblich. Doch Übergewicht ist nur ein Problem. Wer über Jahre sehr oft am Tag und zu viel Zuckerhaltiges zu sich nimmt, dessen Insulinspiegel ist dauerhaft erhöht. Der Körper gewöhnt sich daran und benötigt immer mehr Insulin, um den Zucker in den Zellen einzulagern. Diabetes Typ 2 kann die Folge sein.

Diabetes ist nicht die einzige Krankheit, die auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel zurückgeführt wird. Der damit verbundene Bluthochdruck und auffällige Blutfettwerte machen etwa einen Herzinfarkt oder Schlaganfall viel wahrscheinlicher. Außerdem wird vermutet, dass Insulin bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielt. Selbst das Alzheimer-Risiko kann durch zu viel Zucker steigen.

Welcher Zucker aufgenommen wird, ist dabei gar nicht so entscheidend: Selbst angeblich gesündere Alternativen wie brauner Zucker, Birkenzucker/Xylit, Stevia, Aspartam oder andere Zuckerersatzstoffe mögen zwar hier und da weniger Kalorien haben, das bedeutet aber nicht, dass sie für unseren Körper besser geeignet sind.

Wie viel Zucker sich im menschlichen Blut befindet, darüber gibt der Blutzucker Auskunft. Er zeigt auch die Konzentration von Glukose im Blut. Bei einem gesunden Menschen sollte er 60-100 mg/dl oder 3,3-5,5 mmol/l) nicht übersteigen. Nach dem Essen gelten auch Werte von 90-140 mg/dl oder 5,0-7,8 mmol/l als normal. Von einem Überzucker spricht man ab Werten von über 160 mg/dl (bzw. 8,8 mmol/L).

Sie können Ihren Blutzucker beim Arzt oder zu Hause testen. Tragbare Blutzuckermessgeräte sind in der Apotheke erhältlich und die Anwendung ist in der Regel ganz leicht. Wichtig ist zu wissen, dass sowohl ein zu niedriger Blutzucker (Hypoglykämie) wie auch eine Überzuckerung (Hyperglykämie) gefährlich sind. Daher sollten Sie unbedingt einen Arzt kontaktieren, wenn Ihre Werte dauerhaft auffällig sind.

Die folgenden Anzeichen sind typische Warnsignale für eine Überzuckerung: Müdigkeit, ein starkes Durstgefühl, häufiges Wasserlassen auf der Toilette, Übelkeit, Schwindel oder auch ein kurzfristiger Energieschub mit anschließendem Abfall. Auch wenn Sie diese Anzeichen regelmäßig, etwa nach dem Essen, verspüren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Auch ein ständiges Hungergefühl mit Heißhungerattacken sind oftmals Symptome dafür, dass Sie zu viel Zucker im Blut haben. Dass da die Gewichtszunahme nicht lange auf sich warten lässt, ist wenig überraschend. Allerdings kann ein Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit ebenfalls darauf hindeuten, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch ist.

Der Zusammenhang zwischen Stimmungsschwankungen sowie hoher Reizbarkeit und einem Übermaß an Zucker gilt ebenfalls als belegt. Sogar Angststörungen und Depressionen können so auf Dauer ausgelöst werden. Zudem können Hautprobleme und Karies als Warnsignale gesehen werden. Und auch wenn Sie oft krank sind, kann das die Folge eines zu hohen Zuckerkonsums sein, weil zu viel Ihr Immunsystem schwächt.

Regelmäßige Sporteinheiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und den verfügbaren Zucker im Blutkreislauf besser nutzbar zu machen. Zudem helfen Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern und Schwimmen Ihren Muskeln dabei, den Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu verwenden. Schon ein 20-minütiger Spaziergang nach dem Essen trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei.

Darüber hinaus hilft es, wenn Sie Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen, um Ihren Blutzucker zu senken oder in Balance zu halten. Am besten eignen sich Wasser und andere kalorienarme Getränke. Es versteht sich von selbst, dass mit Zucker gesüßte Getränke kontraproduktiv sind. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel, steigern die Gewichtszunahme und erhöhen das Diabetesrisiko.

Wenn Sie schlecht oder zu wenig schlafen, beeinflusst das auch Ihren Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität. Insbesondere Schlafentzug verringert die Freisetzung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle. Viele gute Gründe, sich ausreichend Nachtruhe zu gönnen.

Stress wirkt sich ebenfalls negativ auf die Zuckerwerte in Ihrem Blut aus, denn bei Stress werden unter anderem Hormone wie Glucagon und Cortisol ausgeschüttet. Diese bewirken einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je entspannter Sie hingegen sind, desto besser ist das für Sie und Ihre Gesundheit. Übungen wie Yoga und autogenes Training helfen Studien zufolge, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Am nachhaltigsten ist aber ein Vorbeugen durch eine Ernährungsumstellung. Reduzieren Sie den Verzehr von zuckerhaltiger Nahrung auf Ihrem Speiseplan. Auf Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Müsliriegel, gezuckerten Fruchtjoghurt sowie große Obstmengen sollten Sie weitgehend verzichten. Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Diät hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Essen Sie stattdessen proteinreiche Lebensmittel und mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Diese nehmen Sie am besten in Form von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten zu sich. Zudem können Sie ein bis zwei Teelöffel Apfelessig in Ihre Mahlzeiten mischen. Das unterstützt dabei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

Kaum etwas reguliert den Blutzuckerspiegel so gut wie Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte. Studien zufolge lindern sie nicht nur den unmittelbaren Blutzucker-Anstieg ab, sondern schwächen auch den Anstieg bei der nächsten Mahlzeit.

Ganz streichen müssen Sie Süßes aber nicht: Anstelle von Zucker können Sie natürliche Süßungsmittel wie Reissirup oder Kokosblütenzucker verwenden. Letzterer enthält ein Vielfaches an Antioxidantien und Mineralstoffen und lässt den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen. Dennoch sollten Sie auch hier Maß halten, damit das süße Schlemmen keinen bitteren Nachgeschmack hinterlässt.