Um Hautschäden vorzubeugen, ist Sonnenschutz beim Laufen Pflicht. Mit den richtigen Maßnahmen vermeidest du Sonnenbrand und andere Folgen.
An sonnigen Tagen macht Laufen deutlich mehr Spaß als bei Regen. Die UV-Strahlung sorgt jedoch nicht nur für gute Laune: Zu viel davon kann der Gesundheit schaden. Das betrifft in erster Linie die Haut in Form von Sonnenbrand, aber nicht nur. Gefährdet sind auch die Augen, der Kopf und der gesamte Körper. Im Extremfall bringt dich ein Sonnenstich oder Hitzschlag ins Krankenhaus. Bevor du auf deine Laufrunde gehst, solltest du also einen ausreichenden Sonnenschutz sicherstellen. Mit unseren Tipps und der richtigen Bekleidung beugst du beim Joggen unerwünschten Nebenwirkungen des schönen Wetters vor.
Bekommt man beim Sport schneller einen Sonnenbrand?
Tatsächlich ja, so dass deine Laufrunde mehr Risikopotenzial hat als sonstige Aufenthalte im Freien. Wissenschaftlichen Studien zufolge kann schweißnasse Haut empfindlicher gegenüber der UV-Strahlung werden und das Sonnenbrandrisiko erhöhen. Schwitzen wäscht zudem die Sonnencreme ab und durchnässt die Kleidung, die dann weniger gut gegen die Strahlung abschirmt. Bist du in den Bergen oder am Strand unterwegs, ist die Sonnenstrahlung durch die Höhe und Reflexionen stärker. Auch das kann die Gefahr einer Hautschädigung erhöhen. Beim Sport ist es also besonders wichtig, Sonnenbrand vorzubeugen.
Warum sollten sich Läufer vor UV-Strahlen schützen?
Die ultraviolette Strahlung des Sonnenlichts ist für uns zwar unsichtbar, wirkt sich aber stark auf den Körper aus. Insbesondere UV-A- und UV-B-Strahlen können der Gesundheit schaden. Die langwelligen UV-A-Strahlen machen bis zu 95 % des UV-Lichts aus. Sie dringen tief in die Haut ein, trocknen sie aus und lassen sie vorzeitig altern. Neben Falten treten häufig unschöne Pigmentflecken als Folgen ungeschützter Sonnenexposition auf.
Gravierender als der optische Makel ist die potentiell DNA-schädigende Wirkung der UV-A-Strahlung, die Hautkrebs verursachen kann. Diese Prozesse finden auch statt, wenn du keinen Sonnenbrand hast – und multiplizieren sich mit der Zeit. So kann es auch viele Jahre später noch zu bösen Überraschungen kommen.
UV-B-Strahlen dringen in die oberen Hautschichten ein und verursachen schneller Sonnenbrand als die Wellen des A-Spektrums. Deshalb galten sie lange als schädlicher, was mittlerweile aber widerlegt ist. Beide Arten des UV-Lichts erhöhen das Risiko für die Entwicklung von Hautkrebs.
Neben der Haut dringt UV-Licht auch in die Augen ein. Kurzfristig sind ohne Schutz schmerzhafte Binde- und Hornhautentzündungen möglich, langfristig begünstigt zu viel Sonnenlicht den Grauen Star – eine Trübung der Augenlinse.
Welche Risiken birgt langes Laufen ohne Sonnenschutz?
Während sich die Schädigung von Haut und Augen durch die UV-Strahlung oft erst nach Jahren bemerkbar macht, kann zu viel Sonne auch akute Beschwerden mit sich bringen. Insbesondere der exponierte Kopf kann leiden, wenn er stundenlang praller Sonne ausgesetzt ist. Die Hirnhäute werden gereizt und es kann ein zu hoher Hirndruck entstehen: Der gefürchtete Sonnenstich tritt auf. Warnsignale sind folgende Symptome:
- roter, heißer Kopf
- Kopfschmerzen
- klamme Haut
- Schwindel
- Übelkeit
- Erbrechen
- Benommenheit
Gehe bei solchen Anzeichen sofort aus der Sonne und kühle Kopf und Nacken. Um das Gehirn zu entlasten, hilft das Hochlagern des Oberkörpers. Bleibt ein starker Sonnenstich unbehandelt, kann es zu einem Hitzschlag kommen. Dieser äußert sich durch:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Schwindel
- sehr hohe Körpertemperatur (über 40 Grad)
- trockene, heiße Haut
- niedriger Blutdruck
- schnelle Atmung und Puls
- Muskelkrämpfe
- Orientierungslosigkeit
- Bewusstseinsstörung oder Bewusstlosigkeit
Vom Hitzschlag zu unterscheiden ist ein Hitzekollaps. Der Kreislaufzusammenbruch äußert sich zunächst mit ähnlichen Symptomen, der Körper ist aber noch in der Lage Schweiß zu produzieren. Die Haut ist feucht, kalt und blass. Da eine Dehydrierung die Ursache ist, erholst du dich durch elektrolytreiche Flüssigkeitszufuhr von einem Hitzekollaps schneller als von einem Hitzschlag.
Wie schütze ich mich beim Joggen am besten vor UV-Strahlen?
Die beste Prophylaxe vor schädlichem UV-Licht ist Schatten. Immer nur im dichten Wald oder gar im Dunkeln zu laufen, ist aber weder möglich noch nötig. Zumal die Sonne erwiesenermaßen viele positive Effekte hat, von besserer Stimmung über eine Stoffwechselaktivierung bis zur Steigerung der Abwehrkräfte. Mit abschirmender Bekleidung und einer guten Sonnencreme sorgst du für einen wirksamen Sonnenschutz beim Laufen und profitierst von den zahlreichen Vorteilen des Outdoor-Sports.
Shirts und Shorts oder Tights aus atmungsaktiven Funktionsfasern beugen Hitzestau vor und sorgen für einen guten Feuchtigkeitstransport. Dicht gewebte, dunkle Bekleidung lässt dabei weniger UV-Strahlen an die Haut als durchlässige, helle. Ein hochgeschlossenes Shirt mit langen Ärmeln kann dir zusätzliche Sonnencreme ersparen – insbesondere, wenn du ein Longsleeve mit hohem UPF-Wert wählst. Die Abkürzung steht für Ultraviolet Protection Factor und gibt den UV-Schutzfaktor für Textilien an. Wie beim Lichtschutzfaktor (LSF) von Sonnencremes verlängert der UPF die Zeit, die du mit deinem Hauttyp gefahrlos in der Sonne verbringen kannst. Mit UPF 40 beispielsweise kannst du dich den UV-Strahlen 40-mal länger aussetzen.
Ein Standard-Funktionsshirt weist in der Regel einen UPF-Wert von 15 bis 30 auf, das entspricht einem mäßigen Schutz. Baumwolle bietet dir lediglich einen Schutzwert von 5 bis 10. Maximalen Schutz für empfindliche Läuferinnen und Läufer bietet Bekleidung mit UPF 50+, sie blockiert bis zu 98 % des ultravioletten Lichts.
Tipp: Achte beim Kauf von Sonnenschutzbekleidung darauf, dass der angegebene UPF dem UV-Standard 801 entspricht. So kannst du sicher sein, dass der Wert zuverlässig ist.
Kopfbedeckung und Sonnenbrille vervollständigen beim Joggen deinen Sonnenschutz. Bei Mützen, Caps und Bandanas gelten in puncto Atmungsaktivität und Schutzfaktor dieselben Kriterien wie bei der Bekleidung. Vergiss auch den Nacken nicht: Eine Mütze mit abnehmbarem Nackenschutz oder ein Funktionstuch kann dir bei langen Läufen ohne Schatten einen fiesen Sonnenbrand in diesem Bereich ersparen.
Bei der Sonnenbrille ist ein Modell mit UV-Schutz 400 und CE-Kennzeichnung eine gute Wahl. Sie filtert ultraviolette Strahlung bis zu 400 Nanometern heraus, bietet also 100-prozentigen UV-Schutz. Vorausgesetzt, die Gläser sind groß genug und die Brille sitzt korrekt.
An meine Haut lasse ich nur ... – welchen Sonnenschutzfaktor sollte ich beim Laufen nehmen?
Nicht durch Kleidung bedeckte Haut solltest du mit einem Sonnenschutzmittel einreiben. Ob du dafür Cremes, Lotions, Gels, Öle, Sprays oder Sticks verwendest, ist reine Geschmackssache. Wichtiger als die Art der Anwendung ist der passende Sonnen- oder Lichtschutzfaktor (LSF). Welchen LSF du brauchst, hängt von deinem Hauttyp, der Intensität der Sonnenstrahlung und der Aufenthaltsdauer im Freien ab. Bei heller Haut und wolkenlosem Himmel kann die Eigenschutzzeit bei nur 10 Minuten liegen, danach droht Sonnenbrand. In diesem Fall empfiehlt sich ein hoher LSF von mindestens 30. Unempfindlichere, dunkle Hauttypen kommen oft mit LSF 15 aus, Mischtypen mit LSF 20 bis 30. Mehr dazu erfährst du im Beitrag Die besten Sonnencremes fürs Laufen.
Der LSF bezieht sich übrigens auf den UV-B-Strahlenschutz. Willst du wissen, ob und wie gut eine Sonnencreme auch vor UV-A-Strahlen schützt, gibt bei einigen Produkten die PA-Kennzeichnung Auskunft. Das Kürzel steht für "Protection Grade of UVA", der von PA + für geringen Schutz bis zu PA + + + + für eine sehr starke Wirkung reicht.
Und wie lässt sich das nervige Reinschwitzen der Sonnencreme in die Augen verhindern? Gar nicht, jedenfalls nicht 100-prozentig. Trägst du das Mittel aber etwa 15 Minuten vor Trainingsbeginn auf, sodass es gut einzieht, wird das Problem zumindest entschärft. Auch wasserfeste Produkte, eine große Sonnenbrille und ein Stirn- oder Schweißband an der Kopfbedeckung schaffen Abhilfe.
Können Antioxidantien Sonnenbrand beim Sport vorbeugen?
Neben äußerlichen Schutzmaßnahmen gibt es auch innerliche Anwendungen für die Sonnenbrandprophylaxe. In Pflanzen enthaltene Antioxidantien können durch freie Radikale verursachte Hautschäden verringern. Die Moleküle entstehen durch verschiedene Umwelteinflüsse wie UV-Strahlung, aber auch durch normale Stoffwechselprozesse im Körper – etwa bei sportlicher Belastung. Wird der oxidative Stress insgesamt zu hoch, leistet das Zellschäden Vorschub. Antioxidantien fungieren als Radikalfänger: Sie bringen das System wieder in Balance.
Die Stoffe kannst du über pflanzliche Fitmacher-Lebensmittel aufnehmen. Je bunter du dabei isst, desto mehr Antioxidantien nimmst du auf. Trinkst du regelmäßig ein Glas Karottensaft mit einem Tropfen Öl zur Verbesserung der Aufnahme im Körper, erhöht auch das schon die Eigenschutzzeit der Haut um den Faktor 2 bis 3.
Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Gut erforscht ist beispielsweise Astaxanthin: Das Carotinoid aus Algen und Meerestieren ist als UV-Schutz besonders wirksam.
Was ist der UV-Index?
Der Wert zeigt an, wie stark die ultraviolette Strahlung ist. Die Skala reicht von 0 für geringe bis 11+ für extreme Intensität. Möchtest du vor deinem Training wissen, ob und wie viel Sonnenschutz erforderlich ist, liefert der UV-Index eine gute Orientierungshilfe. Der aktuelle Wert an deinem Standort ist in den meisten Wetterportalen und Apps zu finden. Deutschland- und weltweite Prognosen findest du außerdem auf den Seiten des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS). Dieses empfiehlt Schutzmaßnahmen für Haut und Augen ab einem Indexwert von 3.
Ab welchem Monat ist UV-Schutz wichtig?
Nicht wenige Läuferinnen und Läufer denken erst im Sommer an Sonnenschutz, das ist aber zu spät. Bereits ab März erreicht der UV-Index in Deutschland den BfS-Messungen zufolge Werte von 3 oder 4 – mit steigender Tendenz gegenüber früheren Jahren. Denn es gibt immer mehr Sonnenstunden in Mitteleuropa. Auch im Winter kann bei starker Sonne ein Hautschutz im Gesicht sinnvoll sein, wenn du länger läufst und der Schnee die UV-Strahlung reflektiert.
Dass der Eigenschutz mit zunehmender Bräune steigt und du dich später im Sommer nicht mehr einzucremen brauchst, ist übrigens ein Mythos. Zwar bekommst du nicht mehr so schnell einen Sonnenbrand, Hautkrebs aber schon!
Zu welcher Tageszeit sollte ich im Sommer laufen gehen, um mich vor UV-Strahlen zu schützen?
Die Tageszeit spielt für den Sonnenschutz beim Joggen im Sommer eine nicht unerhebliche Rolle. Zwischen 11 und 15 Uhr ist der Sonnenstand am höchsten und die UV-Strahlung am intensivsten. Gehe an klaren Tagen also lieber morgens oder ab spätem Nachmittag laufen. Ist das nicht möglich, solltest du zumindest eine schattige Waldrunde bevorzugen. Die Bäume halten dir aber nur etwa 20 % der UV-Strahlen vom Leib. Das gilt auch für leicht bewölkten Himmel: Sonnenschutzmaßnahmen sind in beiden Fällen trotzdem erforderlich.
Wann sollte ich im Sommer lieber aufs Laufen verzichten?
Hitzeverträglichkeit ist sehr individuell. Während manche Läuferinnen und Läufer schon bei 25 Grad Leistungseinbußen verspüren, kommen andere ab 30 Grad erst so richtig in Fahrt. Auch die Adaption im Jahresverlauf spielt eine große Rolle. Im Frühjahr empfindest du einen Lauf bei 20 Grad vielleicht schon als Hitzetraining, im Sommer erscheint dir diese Temperatur angenehm – der Körper passt sich an.
Allgemein lässt sich sagen, dass die Belastung für den Organismus jenseits der 30-Grad-Marke stark ansteigt. Vor allem in Kombination mit hohen Ozonwerten können Hitze und UV-Strahlung dann zu viel sein, um ein Lauftraining vernünftig durchzuführen. Vor allem mit Intervall- und Tempoeinheiten tust du dir nichts Gutes und riskierst neben verbrannter Haut einen Sonnenstich oder gar Hitzschlag. Lockeres Joggen oder eine Alternativsportart wie Radfahren oder Schwimmen sind in manchen Fällen die bessere Wahl.
Fazit: Meiden, kleiden, cremen – 3 effektive Tipps für Sonnenschutz beim Joggen
Ohne UV-Schutz in der prallen Sonne zu laufen, ist eine schlechte Idee. Selbst wenn du erst einmal keine negativen Folgen bemerkst, gibt es womöglich später im Leben die Quittung. Zellschäden kumulieren sich mit der Zeit, im fortgeschrittenen Alter drohen Hautkrebs und grauer Star. Mit drei einfachen Regeln beugst du vor: © Runner’s World
