Heuschnupfen: Laufen mit Pollenallergie

Wir zeigen dir, wie du trotz Pollenallergie joggen kannst und geben dir Tipps zum Lauftraining mit Heuschnupfen.

Wie erkenne ich eine Pollenallergie?

Bei einer Pollenallergie bzw. Heuschnupfen läuft und kitzelt die Nase und das Atmen fällt durch die entzündeten Atemwege schwer. Die weiteren Symptome reichen von Augentränen über Halsschmerzen, Schleimhautreizungen und Husten, Niesattacken, Hautausschlag bis hin zu einer lähmenden Müdigkeit. Wer sich also im Frühling oder Sommer erkältet fühlt, ohne dass es eine Erkältung ist, weil diese auch nicht endet, der sollte aufmerksam werden. Heuschnupfen kann sich bereits im Kleinkindalter entwickeln, er kann aber auch erst später im Erwachsenenalter auftreten. Mediziner gehen von einer Erbkomponente aus: Wenn also beide Eltern Allergiker sind, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass ihr Kind ebenfalls eine Allergie hat.

Welche Ursachen hat eine Pollenallergie?

Die Ursachen allergischer Krankheiten wie der Pollenallergie sind aber noch nicht endgültig aufgeklärt. Es wird ein Mix aus Erbanlagen, Umweltfaktoren und persönlichem Lebensstil als Ursache für eine Pollenallergie und andere allergische Krankheiten angenommen. Auch die Ernährung spielt hierbei eine große Rolle. Forschende fanden heraus, dass Hormone ebenso wichtig sind: Frauen mit unregelmäßiger Periode leiden häufiger an Heuschnupfen und Asthma als Frauen mit regelmäßig einsetzender Periode. Daher wird vermutet, dass das weibliche Hormon Östrogen eine Rolle bei der Entstehung einer Pollenallergie spielen könnte.

Was hilft bei einer Pollenallergie?

Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt bei einer Pollenallergie die spezifische Immuntherapie (auch bekannt als Hyposensibilisierung oder Desensibilisierung), da die Pollenallergie sich von der Nase auf die Bronchien ausweiten und man zusätzlich zur Pollenallergie noch ein allergisches Asthma entwickeln kann. Bei der sogenannten Hyposensibilisierung wird die Ursache der Pollenallergie behandelt, indem der Patient oder die Patientin die Allergene in verdünnter Form verabreicht bekommt. Dadurch wird der Körper langsam an die an sich harmlose Substanz gewöhnt und reagiert nicht mehr mit einer verstärkten Abwehrhaltung auf die Allergene. Vier von fünf Pollenallergikern scheint diese Methode helfen zu können. Sie ist allerdings keine schnelle Hilfe, sondern eine langwierige Therapie (über Jahre hinweg) und führt auch nicht immer zum Erfolg. Vor allem, wenn mehrere Allergien bestehen (Kreuzallergien), können Alternativen zur klassischen medizinischen Vorgehensweise sinnvoll sein.

Allergietest

Wer nicht genau weiß, gegen was er oder sie eigentlich genau allergisch ist, sollte einen Allergietest machen lassen. Es gibt drei verschiedene Testvarianten:

Hauttest: Beim Hauttest werden Allergene auf die Haut aufgetragen und die Reaktionen darauf beobachtet.
Bluttest: Beim Bluttest untersucht deine Ärztin dein Blut auf Antikörper, die auf eine Allergie hinweisen.
Provokationstest: Bei einem Provokationstest bringt der Arzt das Allergen direkt mit deinen Schleimhäuten oder durch Einnahme in deinen Körper, um eine Reaktion zu provozieren.

Bei Heuschnupfen wird am häufigsten der Hauttest bei einem Allergologen angewendet, das sind Fachärzte bzw. Expertinnen für Allergien.

Neuesten Studien zufolge kann chronischer allergischer Schnupfen das Risiko erhöhen, an Morbus Parkinson zu erkranken. Daher ist es empfehlenswert, nicht zu lange abzuwarten, denn umso früher du mit der Behandlung beginnst, desto größer sind die Heilungschancen. Zur Symptomlinderung werden bei einer Pollenallergie häufig Antihistaminika verschrieben. Wer aufgrund von Asthma bereits Medikamente einnimmt, die Cortison enthalten, erreicht damit meist auch eine Verbesserung der Symptome der Pollenallergie. Allerdings unterdrückt Cortison, genauso wie Antihistaminika, lediglich die allergische Reaktion des Körpers. Auch wenn du dich unter der Gabe von Cortison fit fühlst, solltest du mit intensiven Trainingseinheiten vorsichtig umgehen.

Welche Nebenwirkungen haben Antihistaminika?

Antihistaminika zählen zu den häufigen Heuschnupfen-Medikamenten. Sie setzen direkt beim Botenstoff Histamin an, der vom Körper als Überreaktion von Pflanzenpollen ausgeschüttet wird. Die Rezeptoren für Histamin werden geblockt und somit können bestimmte Entzündungsprozesse nicht ausgelöst werden. Die Heuschnupfensymptome werden akut gelindert, jedoch wird die Pollenallergie im nächsten Jahr wiederkehren. Zudem kann es zu Nebenwirkungen kommen, wie Kopfschmerzen und Schwindel oder Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Abgeschlagenheit. Diese Nebenwirkungen können sich auch negativ auf dein Lauftraining auswirken.

Allerdings gibt es unter ambitionierten Läuferinnen und Läufern, die Heuschnupfen haben, auch eine Faustregel, die du kennen solltest: Während der Pollenflugzeit, die deine Allergie auslöst, kannst du nicht deine volle Leistungsfähigkeit abrufen! Wenn deine Atemwege stark betroffen sind und deine Schlafqualität nachlässt, wirkt sich das sofort auch auf deine Ausdauer und deine Leistungsfähigkeit aus. Je nach Stärke der Allergie kannst du dadurch 20 bis sogar 50 Prozent deiner Leistungsfähigkeit einbüßen. Das solltest du bei Wettkämpfen während der Pollenflugzeit unbedingt mit einrechnen. Ziehe also mindestens 20 Prozent deiner normalen Lauffähigkeit ab, vor allem bei Naturläufen. Oder verzichte zu der Pollenflugzeit ganz auf Wettkämpfe. Die Rechnung gilt natürlich auch für dein Training: Nimm dir nicht allzu viel vor und laufe gemäßigter!

9 Tipps für das Lauftraining mit Heuschnupfen

Wenn du unter einer Pollenallergie leidest, beachte die folgenden Ratschläge:

Wann fliegen welche Pollen?

Für die meisten Betroffenen startet die Pollensaison im Mai, doch für einige auch früher, eigentlich sind fast ganzjährig Pollen unterwegs. Die Saison beginnt mit den Frühblühern und endet auch erst im Herbst mit den Spätblühern.

Hier eine Übersicht, wann was blüht:

Frühling (Februar bis Mai): Hasel und Erle (ab Februar), Birke ab März, Buche und Esche ab April, Ahorn und Eiche ab Mai
Sommer (Juni bis August): die Gräser von Mai bis August, Roggen (Juni/Juli), Beifuß ab Juli
Herbst (September/Oktober): zum Beispiel Ambrosia

Das sind aber nur einige Beispiele, die für Pollenallergie sorgen können. Kennst du deine symptomauslösenden Pollenarten und die jeweilige Intensitätsschwelle, die zu Symptomen führt, so kannst du dich tagtäglich informieren, zu welcher Tageszeit das Training am bekömmlichsten für dich ist. Sinnvoll ist es, besonders nach Medikamenteneinnahme, während des Trainings die Herzfrequenz im Blick zu haben, um den Körper nicht zu überlasten und einen sinnvollen Trainingsreiz setzen zu können. Besprich das mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und erkundige dich über Möglichkeiten einer Behandlung, die zu dir passt, zum Beispiel einer Hyposensibilisierung, die bei vier von fünf Betroffenen hilft.

Zur aktuelle Pollenflugvorhersage für deine Region

Welche Hausmittel und Alternativen helfen bei Pollenallergie?

Zwiebeln, Honig, Ingwer, Brennnesseltee und Vitamine sind einige Hausmittel, auf die auch in der Homöopathie gerne zurückgegriffen wird. In der Homöopathie wird zudem Galphimia glauca zur Linderung von Heuschnupfensymptomen eingesetzt, was man in einigen Apotheken finden kann und sich dort über Alternativen zur Schulmedizin beraten lassen sollte, bevor man diese austestet. Dampfbäder, zum Beispiel auf Basis von Kochsalz oder Meersalz, können bei belegten Atemwegen, aber auch bei juckenden Augen lindernd wirken. Eine Nasendusche kann dabei helfen, schon vorhandene Pollen wieder auszuspülen. Manch einer nutzt lieber ätherische Öle zur Inhalation, aber auch Akupunktur kann unterstützend wirken. Gegen tränende Augen helfen umlaufende Sonnenbrillen oder Augentropfen. Trinke außerdem möglichst viel Wasser. Genauso helfen die mittlerweile sehr bekannten Schutzmasken gegen Pollen. Vielleicht hast du noch die eine oder andere zu Hause. Trockne deine frische Wäsche nicht draußen! Falls dein Zuhause über eine Lüftungsanlage verfügt, solltest du, besonders für die Pollenflugzeit, spezielle Pollenfilter einlegen und auch auf einen häufigen Filterwechsel achten.

Während der Pollen-Hochsaison solltest du dich besonders gut um deine Gesundheit kümmern:

Achte auf deine Ernährung, denn eine gesunde Darmflora stärkt dein Immunsystem, eine Ernährungsumstellung kann bei Heuschnupfen hilfreich sein (mehr dazu unten).
Vermeide Stress, denn Stress befeuert Allergien. Eigne dir deshalb Entspannungstechniken an, wie zum Beispiel Meditation, autogenes Training oder mache regelmäßig Yoga.
Achte auf die richtige Atmung: Die tiefe Atmung ist förderlich, wenn du zu Hause bist und dich entspannst.

Ernährung: Vorsicht bei Läufermüsli und Energieriegeln

Bei Pollenallergien bestehen häufig Kreuzallergien zu anderen Substanzen, weil sich die Allergene untereinander ähneln. So reagiert das Immunsystem in einigen Fällen nicht nur auf Pollen, sondern auch auf bestimmte Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln. Liegt bei dir eine solche Kreuzallergie vor, ist auch bei beliebten Ernährungsprodukten für Läufer Vorsicht geboten: Gerade die als besonders gesund geltenden Läufermüslis und Energieriegel können Gefahren bergen, da viele allergieauslösende Substanzen ausgerechnet in Milch, Obst, Getreide und Nüssen zu finden sind.

Schon Spuren von Nahrungsmitteln können genügen, um Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen, Fieber oder Ohnmacht auszulösen. Auch das Zusammentreffen verschiedener Allergie-Auslöser birgt Gefahren: Nimmt ein Läufer beispielsweise über die Nahrung allergieauslösende Substanzen zu sich und geht anschließend hinaus, um zu trainieren, kann diese Kombination ein lebensbedrohendes Herz-Kreislauf-Versagen auslösen. Eine Diagnose dieser Reaktion gestaltet sich im Nachhinein oft als relativ schwierig, da das Umfeld, in welchem die Reaktion stattgefunden hat, nur schwer nachzubilden ist. Nachgewiesen ist allerdings, dass einige Patienten anaphylaktische Symptome genau dann entwickeln, wenn dem Verzehr allergieauslösender Nahrungsmittel eine körperliche Anstrengung folgt. Eine Ernährungsberatung mit anschließender bewusster Anpassung deiner Ernährung an deine Allergie kann sehr hilfreich sein.

Auch bei unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching kannst du ganz einfach alle Lebensmittel ausschließen, auf die du allergisch reagierst. Mit dem Programm bekommst du Woche für Woche individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmte Ernährungspläne. Das Beste: Unser Ernährungscoaching ist zertifiziert, weshalb du dir einen Großteil der Kosten und oft sogar 100 % von deiner Krankenkasse erstatten lassen kannst!

Kann ich trotz Pollenallergie joggen gehen?

Ja, das kannst du! Achte darauf, dass du dich im Rahmen deines Trainings zuerst sehr langsam warmläufst und steigere dein Tempo erst nach und nach. Beachte dabei unsere neun Tipps (oben). Laufe bei Pollenbelastung unbedingt im Niedrig-Pulsbereich und meide anaerobe Läufe unter Belastung in hohem Tempo. Gehe es langsam an, und gibt deinem Körper auch noch dem Training Zeit: Nach Trainingseinheiten im Freien muss sich der Körper von der allergenen Belastung erholen. Dusche deshalb direkt nach dem Lauftraining, um die Pollen aus den Haaren und von der Haut zu spülen. Achte auch darauf, dass deine Wohnung möglichst pollenfrei bleibt und lasse die Fenster tagsüber geschlossen, damit sich dein Körper in einer möglichst allergenfreien Umgebung vom Laufen erholen kann. Falls du abends läufst, plane nach dem Training und dem Duschen eine kleine Entspannungseinheit ein, bevor du zu Bett gehst.

In Problemzeiten und vor großen körperlichen Belastungen wie Wettkämpfen sollten Pollenallergiker und -allergikerinnen präventiv Antiallergika einnehmen, um das Histamin zu blockieren, das die Symptome auslöst. Lass dich zuvor von deinem behandelnden Arzt bzw. deiner Ärztin oder in der Apotheke über Lösungsmöglichkeiten, die zu dir passen, beraten.

Die Trainingspläne von RUNNER’S WORLD

Mit einem Trainingsplan von RUNNER’S WORLD erreichen Sie Ihr Laufziel! Für jedes Fitnesslevel vom Laufeinstieg bis zum Marathon.

Jetzt starten

Wann sollte ich bei einer Pollenallergie am besten Sport machen?

Besonders ein kurzer Sommerregen kann Erleichterung bringen, er spült die Pollen aus der Luft. Das Allergen, welches den Heuschnupfen auslöst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Je nach Pollenart gibt es auch Hauptflugzeiten, zu denen man entsprechend eher kein Training planen sollte. Auch gibt es unterschiedliche Schwellen der Pollendichte, die symptomauslösend sein können. Als Pollenallergiker solltest du dich am Trainingstag informieren, ob "deine" auslösenden Pollen aktuell und in welcher Intensität herumfliegen. Neben Pollenkalendern gibt es Pollenflug-Apps und Websites wie zum Beispiel diese Seite vom Deutschen Wetterdienst. Vermeide es, an sehr windigen Tage zu trainieren, denn der Wind kann Pollen aus über 100 Kilometer Entfernung mitbringen. Auch am Tag danach kann die Pollenbelastung unter Umständen noch sehr hoch sein. An diesen Tagen könnte das Laufband im Fitnessstudio eine Joggingalternative sein.

Fazit: Achte besonders gut auf dich während der Pollenzeit!

Erkundige dich, wann "deine" Pollen fliegen. Falls du unsicher bist, mache einen Allergietest.
Trainingsintensität und Umfänge solltest du am besten reduzieren und an deine Pollenallergie anpassen.
Wähle die richtige Tageszeit und beachte unsere 9 Tipps zum Lauftraining mit Pollenallergie.
Informiere dich über Trainingsalternativen oder Ergänzungstraining in der Pollensaison.
Ernähre dich während der Pollenzeit besonders bewusst.
Gehe nur mit Heuschnupfenmedikamenten im Gepäck an den Start eines Laufs und bedenke, dass du in der Pollensaison nicht deine volle Leistungsfähigkeit abrufen kannst!

Mehr zum Thema Pollenallergie:

Unser Podcast zum Thema: Laufen mit Heuschnupfen