Vom Frühstück bis zum Abendessen: Diese Gerichte stärken Ihr Immunsystem

Unser Immunsystem ist vor allem im Winter vielen Angriffen ausgesetzt. Der Körper kann aber mit einer gesunden und starken körpereigenen Abwehr gegen eine Grippe, Erkältung oder auch gegen andere Viren vorgehen. Der erste Schritt zur Vorbeugung ist ein gesunder Lebensstil mit Fokus auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung. So stärken Sie Ihr Immunsystem!

Wer seine Ernährung immun stärkend umstellen will, sollte sich auf größtenteils pflanzliche Lebensmittel mit viel frischem Obst und Gemüse einstellen. Dabei ist es wichtig "alle Farben des Regenbogens" zu essen, sprich: Vor allem rote, grüne und gelbe Gemüse- und Obstsorten sollten auf dem Teller landen. Sie liefern Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente.

Neben frischen Früchten und buntem Gemüse sollten täglich gesunde Fette sowie ballaststoffreiche, eiweißhaltige und auch probiotische Lebensmittel verspeist werden, um die Darmfunktion auf Trab zu halten. Denn die Darmflora spielt mit rund 70 Prozent aller Immunzellen im Körper eine zentrale Rolle bei der Unterstützung der Körperabwehr. Doch auch die Psyche schlägt auf den Magen.

In aktuellen Studien wurde die sogenannte Darm-Gehirn-Achse weiter untersucht. Nicht ohne Grund wird der Darm das zweite Gehirn des Menschen genannt. Denn im Darm finden sich neben dem Gehirn die zweitmeisten Nervenzellen des ganzen Körpers. Somit kann gesunde Ernährung einen positiven Effekt auf psychische Erkrankungen haben und ein stressfreier, ausgeglichener Lebensstil wiederum auf den Darm.

Probiotische Lebensmittel unterstützen gesunde Darmbakterien und sorgen für ein Gleichgewicht der Darmflora. Zudem können Probiotika sogar Abwehrstoffe gegen krankmachende Keime entwickeln und so die Gesundheit unterstützen. Sie finden sich vor allem in eingelegten und vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt oder Buttermilch.

Eingelegtes Gemüse passt hervorragend als Topping in eine Reis-Bowl. Vor allem die koreanische Küche kommt ohne den eingelegten Chinakohl (Kimchi) nicht aus. Doch wie lassen sich Probiotika bereits ins Frühstück integrieren? Mit einer immunstärkenden Frühstücks-Smoothie-Bowl mit Joghurt, Beeren, Kiwi, Bananen, Chiasamen und Haferflocken essen Sie zusätzlich Vitamine und Ballaststoffe.

Für die schnelle Smoothie-Bowl werden 150 Gramm Joghurt, 200 Gramm tiefgekühlte Beerenmischung oder auch je nach Saison frische Beeren mit etwas Honig oder einer halben Dattel im Mixer fein püriert. Dann wird der cremige Smoothie in einer Schüssel angerichtet und je nach Belieben mit Haferflocken, Kokos- oder Mandelraspeln, Chiasamen, Haferflocken und frischem Obst wie Bananen- und Kiwischeiben garniert.

Wer ein herzhaftes Frühstück bevorzugt, probiert einen gesunden Grünkohl-Smoothie. Für eine Portion werden 70 Gramm Grünkohl, eine reife Banane, 200 Milliliter Mandelmilch, eine Kiwi und etwas Ahornsirup püriert. Der Smoothie kann getrunken oder als Bowl mit Obst, Nüssen und Kernen garniert werden. Tipp: Kürbiskerne sind reich an Eisen und Zink – wichtige Nährstoffe für ein gesundes Immunsystem.

Neben Haferflocken enthalten auch Pilze das Spurenelement Selen, das mit seiner antioxidativen Wirkung die Zellmembran und vor freien Radikalen schützt. Gemeinsam mit Eiern als Quelle hochwertigen Proteins lässt sich ein herzhaftes Frühstück zaubern. Dazu passt eine Scheibe Roggenvollkornbrot für eine Extraportion Ballaststoffe und Zink – ohne Zink kann das Immunsystem keine Antikörper bilden.

Neben der ersten Mahlzeit am Tag ist auch die erste Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Statt des Griffs zur Kaffeetasse sollten Sie als erstes Getränk ein Glas lauwarmes Wasser probieren. Denn das erste Glas Wasser spült die Giftstoffe aus dem Körper, die sich während der Schlafphase angesammelt haben.

Wasser auf leerem Magen regt den Lymphfluss an und kurbelt das Immunsystem an. Je nach Belieben kann das erste Glas Wasser mit Ingwer und Zitrone aufgepeppt werden, denn diese Inhaltsstoffe unterstützen zusätzlich die Verdauung und das Immunsystem. Ebenfalls bewährt als Immun-Booster: ein Glas warmes Wasser mit zwei Esslöffeln Apfelessig und etwas Honig auf nüchternen Magen.

Grüner Tee wirkt sich aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien positiv auf die Gesundheit aus. Noch gesünder: Matcha-Tee, der das ganze Teeblatt nutzt. In diesem fein gemahlenen Grüntee ist die Aminosäure L-Theanin mehrfach vorhanden sowie Catechine, die entzündungshemmend wirken und für Entspannung sorgen. Um Schadstoffe im Tee zu vermeiden, sollte auf Bio-Qualität geachtet werden.

Zwiebeln und Knoblauch enthalten die Aminosäure Allicin, welche die Enzymproduktion im Körper ankurbelt und vor freien Radikalen schützt. Linsen sind reich an Zink. Ingwer hat eine antibakterielle Wirkung. Pflanzenöle enthalten Vitamin E, um Abwehrzellen zu produzieren und Tomaten bieten Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Alles Zutaten für eine Linsen-Tomatensuppe.

Für die Linsen-Tomatensuppe (3-4 Portionen) werden im ersten Schritt eine Zwiebel, zwei Knoblauchzehen und eine daumengroßes Stück Ingwer fein geschnitten und mit Olivenöl im Topf sanft erhitzt. Danach werden 150 Gramm gewaschene Linsen, eine Dose Tomaten sowie 750 Milliliter Gemüsebrühe hinzugefügt und für etwa 20 Minuten geköchelt. Nach Belieben pürieren und mit Zitronensaft und Honig abschmecken.

In einer Buddha-Bowl hat alles Platz, das schmeckt und gesund ist. Als Basis kann aus ballaststoffreichem Reis, Quinoa, Linsen oder Couscous gewählt und frisches Gemüse, leicht gedünstet, hinzugefügt werden: Karotten, Spinat (Vitamin A), Brokkoli, rote Paprika (Vitamin C, Selen), Avocado (Vitamin E) und Kimchi (Probiotika). Dazu passen geröstete Kürbiskerne und Cashewkerne (Zink, Eisen).

Gute Zink- und Eisen- sowie Eiweißlieferanten sind neben Fleisch und Milchprodukten auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorn und Hülsenfrüchte. In eine Buddha-Bowl passen daher wunderbar Kichererbsen oder Sojabohnen sowie Tofu. Pflanzliches Eiweiß sollte zusammen mit Getreide verspeist werden, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Weitere Rezepte: Hummus mit Vollkornbrot, Dal mit Reis.

Ein akuter Eisenmangel im Körper kann das Immunsystem schwächen. Dann werden weniger Lymphozyten und Antikörper gebildet und Symptome wie Müdigkeit und Infekte treten auf. Eisen ist wie bereits erwähnt auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Kürbiskerne, Weizenkleie, Haferflocken, Tofu, grünes Blattgemüse sowie auch getrockneten Aprikosen) enthalten sowie auch in Fleisch und Fisch.

Mageres Hühnchenfleisch hat einen hohen Eiweiß- und niedrigen Fettgehalt und enthält wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Ein leckeres und immunstärkendes Gericht ist Hähnchenbrust, die Sie mit Kurkuma, Oregano und etwas Öl in der Pfanne anbraten. Dann fügen Sie Gemüse wie Paprika, Brokkoli oder Grünkohl hinzu und löschen es mit etwas Apfelessig ab. Dazu passt Couscous, Hummus und grüner Salat.

Fette Fische wie Lachs, Hering, Sardellen und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Immunabwehr stärken und entzündungshemmend wirken. Im Sommer werden die Fische frisch vom Grill mit Gemüse und Hummus verspeist, aber auch im Winter lassen sich Eintöpfe und Pasta-Saucen daraus zaubern. Für Vegetarier gilt: Auch Leinsamen, Walnüsse, Hanf, Algen sowie Rapsöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Für Sardinen und Sardellen auf Vollkorn-Pasta erhitzen Sie Zwiebel- und Knoblauchscheiben, Zucchinistreifen und Cocktailtomaten in einer Pfanne und braten Sie diese mit je einer Dose Sardinen und Sardellenfilets. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischen Vollkorn-Nudeln servieren. Dazu passen auch schwarze Oliven, ein Löffel frisches Pesto und ein grüner Salat.

Neben einer größtenteils pflanzlichen Ernährung spielen weitere Faktoren eine große Rolle, um das Immunsystem zu kräftigen. Dazu zählen regelmäßige Bewegung, Vorsicht vor Übergewicht, Verzicht auf Nikotin, nur wenig Alkohol, ausreichend Schlaf, Stressabbau und die tägliche Dosis Vitamin-D durch wohl dosiertes Sonnenlicht. Außerdem gilt: Regelmäßig Händewaschen und Menschenmengen meiden.