Kalium ist essenziell für Nervenimpulse, Muskelkontraktionen und die Herzfunktion. Warum es besonders für Sportler wichtig ist und wie Sie Ihren Bedarf decken können.
Was ist Kalium?
Natrium, Chlorid, Kalium. Das Mengenelement Kalium reiht sich als Drittes im Bunde der wichtigsten Elektrolyte unseres Körpers ein. Es liegt in 98 % unserer Zellen vor, vor allem in Muskelzellen. Hier spielt es die Rolle des Hauptelektrolyten im Zellinneren, der die intrazelluläre Wassermenge bestimmt. Im Gegensatz dazu steht Natrium, das für die Wassermenge außerhalb der Zellen verantwortlich ist. Gerät eines der beiden aus dem Gleichgewicht, verschiebt sich der Wasserhaushalt unseres Körpers.
Kalium ist als Elektrolyt wichtig für die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Diese beeinflussen Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks. Außerdem ist Kalium an der Bildung von Proteinen und Glykogen beteiligt.
Glykogenspeicher: Energiedepots im Körper
Warum ist Kalium gerade für Sportlerinnen und Sportler wichtig?
Da sich 80 % des Kaliums in den Muskelzellen befindet, hat es auch Auswirkungen auf unsere sportliche Leistung. Es ist unentbehrlich für die Übertragung von Nervenimpulsen auf die Muskeln und sorgt für Muskelkontraktionen. Eine ausreichend hohe Kaliumkonzentration beugt daher Krämpfen und Muskelermüdung vor. Zudem schützt es den Körper vor Austrocknung durch starkes Schwitzen.
Auch während der Regeneration spielt Kalium eine wichtige Rolle. Es wird zusammen mit Glykogen in die Muskulatur eingelagert, um die Speicher nach dem Training erneut aufzufüllen.
Langfristig schützt Kalium unsere Knochen vor entstehender Osteoporose. Indem es die Ausscheidung von Kalzium über den Urin vermindert, bleibt die Knochendichte weitgehend stabil. Eine hohe Knochendichte verringert das Verletzungsrisiko, zum Beispiel beim Umknicken oder Stürzen beim Laufen.
Wie viel Kalium sollte ich als Sportler täglich aufnehmen?
Für die Empfehlung des Tagesbedarfs an Kalium liegen der deutschen Gesellschaft für Ernährung keine experimentell ermittelten Daten vor. Dennoch legt sie empfohlene Mengen anhand der beobachteten Zufuhr deutscher Bürgerinnen und Bürger und nachgewiesenen präventiven Effekten auf gewisse Krankheiten fest. Sie empfiehlt demnach eine Aufnahme von 4.000 mg pro Tag für Erwachsene. Abhängig vom Alter gibt es jedoch abweichende Werte, die Sie der folgenden Auflistung entnehmen können:
- 0 bis 4 Monate: 400 mg pro Tag
- 4 bis 12 Monate: 600 mg
- 1 bis 4 Jahre: 1.100 mg
- 4 bis 7 Jahre: 1.300 mg
- 7 bis 10 Jahre: 2.000 mg
- 10 bis 13 Jahre: 2.900 mg
- 13 bis 15 Jahre: 3.600 mg
Als Läuferin oder Läufer kann Ihr Bedarf steigen, abhängig von der Intensität beziehungsweise der Schweißmenge während des Trainings. Pro Liter Flüssigkeit, den Sie ausschwitzen, verliert Ihr Körper circa 300 mg Kalium. Das erhöht Ihren Bedarf dementsprechend.
Sollte ich als Sportler Kalium supplementieren?
Ein durchschnittlicher Kaliumbedarf kann in der Regel problemlos über die Nahrung gedeckt werden. Eine unkontrollierte, übermäßige Supplementierung kann sogar zu gesundheitlichen Schäden führen. Kaliumpräparate sollten deshalb auch von Sportlerinnen und Sportlern nur bei nachgewiesenem Mangel oder während kurzer Trainingsperioden in sehr heißem Klima eingenommen werden.
Insbesondere Personen mit Nieren- oder Herzproblemen, Stoffwechselstörungen oder bei gleichzeitiger Einnahme von Ibuprofen, Aspirin oder Betablockern sollten auf eine zusätzliche Kaliumzufuhr durch Supplemente verzichten. Eine Überversorgung über die Nahrung ist dagegen unbedenklich. Der Überschuss kann problemlos über die Nieren ausgeschieden werden.
In manchen Kombipräparaten ist Kalium bereits enthalten. Die Tabletten liefern dann meist auch andere Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalzium. Der Kaliumgehalt ist hier aber meist nicht sehr hoch. Auch Sportgetränken wird oft Kalium zugesetzt. Der Anteil sollte hier in etwa bei Werten zwischen 100 und 250 mg pro Liter Getränk liegen. Achten Sie aber darauf, beides erst nach dem Training zu sich zu nehmen. Während der körperlichen Belastung ist der Kaliumspiegel ohnehin hoch, da es hier aus den Zellen ins Blut übergeht. Zudem wird beim Abbau von Glykogen das Kalium in den Muskeln frei. Nach der Belastung kann eine Einnahme wiederum die Regeneration fördern, indem die Glykogenspeicher schneller aufgefüllt werden. Dafür sind jedoch keine Supplemente notwendig, dies kann auch durch eine kaliumreiche Mahlzeit geschehen.
Woran erkenne ich einen Kaliummangel?
Da der Kaliumbedarf weitgehend durch die Nahrung gedeckt wird, ist ein extremer Mangel unter normalen Umständen eher selten. Ein Mangel kann jedoch auftreten, wenn plötzlich viele Elektrolyte verloren gehen, z. B. durch Erbrechen, Durchfall oder schweißtreibenden Sport. Die ersten Symptome eines zu niedrigen Kaliumspiegels sind Schwächegefühl und Krämpfe, da das Nerven- und Muskelsystem in Mitleidenschaft gezogen wird. Langfristig kann es zu Herzrhythmusstörungen und Lähmungen kommen.
Als Läufer oder Läuferin bemerken Sie einen Kaliummangel wahrscheinlich an einer verminderten körperlichen Belastbarkeit, einer geringeren Ausdauerleistung, Muskelschwäche oder einer verzögerten Regeneration.
Im Idealfall liegt der Kaliumspiegel im Blutserum bei Normwerten zwischen 3,5 bis 5,0 mmol/l. Niedrigere Werte unter 3,5 mmol/l können auf Dauer zu den genannten Symptomen führen. Werte über 5,0 mmol/l führen zu einer Überdosierung, welche die Nieren und das Herz belastet.
Herzmuskelentzündung bei Sportlern
In welchen Lebensmitteln steckt viel Kalium?
Wie bereits erwähnt, wird unser Kaliumbedarf fast ausschließlich über die Nahrung gedeckt. Daher ist es wichtig, zu wissen, welche Lebensmittel uns besonders gut mit diesem Nährstoff versorgen können.
Kalium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Bitterschokolade, Mandeln oder Spinat liefern Ihnen mit über 500 mg/100 g den höchsten Anteil des Elektrolyts. Die folgende Tabelle bietet Ihnen einen Überblick der kaliumreichsten Lebensmittel:
So liefert Ihnen beispielsweise ein Frühstück mit 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit Camembert (60 g), einer großen Kiwi (90 g) und einer großen Banane (150 g) schon 1.202 mg Kalium, also gut ein Viertel des Tagesbedarfs. Wenn Sie zwischendurch als Snack zu einem Riegel Bitterschokolade (20 g) greifen, nehmen Sie weitere 403 mg Kalium auf.
Nicht nur das Lebensmittel selbst, sondern auch seine Zubereitungsweise hat einen Einfluss auf den Kaliumgehalt. So enthalten nur schonend gegarte oder unverarbeitete Lebensmittel deutlich mehr Kalium als in Wasser gekochte. Spinat hat beispielsweise roh einen Kaliumgehalt von 554 mg/100 g. Gekocht liegt der Wert nur noch bei 310 mg/100 g, wohingegen er in gedünsteter Form noch 522 mg/100 g enthält.
Fazit: Kalium beruhigt die Nerven
Kalium spielt eine zentrale Rolle in unserem Muskel- und Nervensystem. Für uns Läuferinnen und Läufer ist es deshalb besonders wichtig, weil es Krämpfen und Erschöpfung vorbeugt. Es unterstützt die Regeneration, indem es zusammen mit Glykogen in der Muskulatur gespeichert wird, und schützt die Knochen langfristig vor Osteoporose.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Kaliumzufuhr von 4.000 Milligramm, wobei der Bedarf durch starkes Schwitzen ansteigen kann. Obwohl Kalium in vielen Kombipräparaten enthalten ist, sollten Sie eine isolierte Supplementierung vermeiden. Ein durchschnittlicher Bedarf kann problemlos über die Ernährung gedeckt werden. Lebensmittel wie Avocado, Bitterschokolade oder Mandeln leisten dazu einen erheblichen Beitrag. Wichtig ist eine schonende Zubereitung, um den Kaliumanteil nicht zu senken. © Runner’s World
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