Rein in die Laufschuhe und los – oder? Ein zielgerichtetes Lauftraining kann sich positiv auf die Fitness von Radsportlern auswirken, grade wenn im Herbst und Winter die Radsaison ruht. BikeX erklärt, wie sinnvolles Lauftraining für Radfahrer aussieht, wie lang und wie schnell man laufen sollte und welche Fehler die meisten Radler machen.
Manchmal braucht man eine Alternative zum Radfahren. Sei es aufgrund einer Verletzung, wegen schlechter Wetterbedingungen im Herbst und Winter oder einfach, weil man Lust auf etwas Neues hat. Als Radfahrer landet man da ziemlich schnell beim Laufsport. Das Joggen an der frischen Luft stärkt das Herz-Kreislauf-System ganz ähnlich wie das Radfahren, spricht aber zusätzlich die Bein- und Rumpfmuskulatur auf andere Weise an. Und klar: Laufen ist so verführerisch einfach! Es ist überall möglich, sehr zeiteffizient und kommt ohne viel Ausrüstung oder langwierige Materialpflege aus.
Ein paar Dinge gibt es aber vor dem Start doch zu beachten. Wir klären, wie sich Laufen und Radfahren am besten kombinieren lassen.
Warum ist Laufen ein gutes Alternativtraining für Radfahrer?
Laufen bietet eine effektive Möglichkeit, die Grundlagenausdauer zu erhalten, wenn Radfahren draußen aufgrund von Kälte oder schlechten Wetterbedingungen nicht möglich ist. Aber warum ausgerechnet Laufen? Das haben wir Lauf-Experten Martin Grüning, Chefredakteur von RUNNER’S WORLD Deutschland, gefragt:
"Laufen fordert das Herz-Kreislauf-System ähnlich wie Radfahren, sorgt aber durch die andersartige Belastung auch für zusätzliche Trainingsreize. Denn im Gegensatz zum Radfahren beansprucht Laufen auch andere Muskelgruppen, insbesondere in den Beinen, z. B. Waden, Schienbeinmuskulatur, sowie dem Rumpf. Das fördert die Gesamtstabilität und sorgt für eine bessere muskuläre Balance, was wiederum Verletzungen vorbeugen kann."
Außerdem profitierst du beim Training draußen von den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen, die Outdoor-Training mit sich bringt. Du wirst widerstandsfähiger gegenüber Krankheiten, bekommst mehr Sonnenlicht und damit Vitamin D und bist weniger der tendenziell trockenen Heizungsluft ausgesetzt, als Radfahrer die (nur) drinnen auf der Rolle trainieren.
Wie kann man als Radfahrer am besten mit dem Lauftraining beginnen?
Starten sollten Radfahrer mit dem Lauftraining vor allem langsam, sagt Experte Grüning:
"Radfahrer sind herzkreislaufmäßig meist schon sehr fit, aber die laufspezifische Muskulatur ist noch nicht ausgeprägt. Deswegen müssen sie sich – obwohl sie viel mehr könnten – in den ersten Laufwochen zurücknehmen und vorsichtig und langsam an das Tempo und die Strecken herantasten."
Dass Radfahrer sich in den ersten zwei bis drei Wochen kreislaufmäßig unterfordert fühlten, sei daher durchaus normal, sagt Grüning. Was nun "langsam starten" genau heißt, lässt sich nicht pauschal sagen und hängt u.a. von deiner allgemeinen Fitness ab und davon, ob du in der Vergangenheit bereits gelaufen bist oder kompletter Neueinsteiger bist. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du mit unserem Lauf-Trainingsplan für Radfahrer trainierst, denn der bewahrt dich vor zu schnellen Steigerungen.
Wie lange sollten Radfahrer laufen?
Viele Radfahrer sind Trainingseinheiten von mehreren Stunden gewohnt. Die gute Nachricht: Beim Laufen geht das Training deutlich zeiteffizienter. Um eine Idee davon zu bekommen, welche Lauflängen einer gewohnten Radeinheit entsprechen, kann man zwei Rechnungen anstellen:
- Trainingszeit durch 2 teilen. Beispiel: 60 Minuten Radfahrt / 2 = 30 Minuten Laufen. Oder:
- Trainingskilometer durch 4 teilen. Beispiel: 60 Kilometer Radfahrt / 4 = 15 Kilometer Laufen
Diese Werte können als Richtlinie dienen, wenn du dein gewohntes Radtraining ins Laufen übersetzen willst. Signifikant länger sollten die Laufeinheiten nicht sein, da das Laufen – wie oben erläutert – eine orthopädisch höhere Belastung ist als Radfahren.
Welche Ausrüstung braucht man für das Laufen?
Die gute Nachricht: So viel Ausrüstung wie fürs Radfahren brauchst du für das Laufen nicht. Das Wichtigste sind passende Laufschuhe. Während Radschuhe ja häufig eher eng gekauft werden, ist es bei Laufschuhen wichtig, ausreichend Platz vor den Zehen zu lassen. Das stellt sicher, dass die Abrollbewegung problemlos ausgeführt werden kann. Hier lohnt es sich, sich im Fachhandel beraten zu lassen. Je nach dem auf welchem Untergrund gelaufen wird (Asphalt, Waldboden, Gelände, Mix) sind Straßenlaufschuhe oder spezielle Trailschuhe besser geeignet.
In Sachen Kleidung gilt das Gleiche wie beim Radfahren: Jacke und Hose sollten atmungsaktiv sein und gleichzeitig Schweiß ableiten. Achtung: Da die Laufbewegung dynamischer ist und man weniger dem Wind ausgesetzt ist, heizt der Körper beim Laufen mehr auf. Bei gleicher Temperatur musst du dich zum Laufen als weniger warm anziehen als für die Radrunde.
Wie beugt man Überlastungen und Verletzungen beim Lauftraining vor?
Radfahrer, die mit dem Lauftraining beginnen, sollten besonders auf eine schrittweise Steigerung der Intensität achten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Da Laufen eine höhere Belastung für Gelenke und Muskeln bedeutet als Radfahren, ist es wichtig, langsam zu starten und dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Beanspruchung zu gewöhnen.
Ein gezieltes Aufwärmen vor dem Lauftraining hilft, die Muskulatur vorzubereiten, und regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität und beugt Verspannungen vor. Wichtig ist auch, auf das eigene Körpergefühl zu hören: Bei Schmerzen oder Unwohlsein lieber eine Pause einlegen. Abwechslung, wie das Einbauen von Ruhetagen oder alternative Trainingseinheiten wie Schwimmen, schützt ebenfalls vor Überlastungen.
Fazit: Rein in die Laufschuhe!
Lauftraining bietet Radfahrern eine hervorragende Möglichkeit, auch in den kalten Monaten fit zu bleiben und das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Der regelmäßige Wechsel der Belastung unterstützt die Stabilität und stärkt Muskeln, die beim Radfahren weniger beansprucht werden. Mit einem guten Trainingsplan und dem richtigen Einstieg lässt sich das Lauftraining gezielt in die Routine integrieren – und sorgt dafür, dass Radfahrer auch im Winter voll leistungsfähig bleiben. © Bike-X
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