Weißmehl ist eine klassische Backzutat – trotzdem solltest du es vermeiden. Doch Vollkorn ist nicht zwangsläufig die bessere Wahl, sagen Expert:innen. Wir zeigen, wann du welches Mehl verwenden solltest.
Weißmehl Typ 405 ist der wahrscheinlich am häufigsten verwendete Mehltyp. Es gilt als Dickmacher und soll süchtig und sogar unfruchtbar machen. Zwar sind viele der Mythen um Weißmehl inzwischen widerlegt, trotzdem solltest du bei der Planung deiner Mahlzeiten öfters mal darauf verzichten. Denn es gibt viel bessere Alternativen.
Weißmehl in der Kritik
Bei Weißmehl handelt es sich um ausgemahlenes Mehl (in der Regel aus Weizen), also nur noch das Innere des Getreidekorns. Das Innere enthält auch sämtliche Kalorien.
Die Ränder und Keimlinge des Korns dagegen werden bei der Verarbeitung ausgesiebt. Sie enthalten jedoch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und die gesunden ungesättigten Fettsäuren.
Der Körper wandelt Weißmehl sehr schnell in Zucker um – sein glykämischer Index ist hoch. Das bedeutet, dass Glucose sehr schnell ins Blut gelangt und der Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigt. Genauso schnell sinkt der Blutzuckerspiegel aber wieder, da der Zucker nur kurz vorhält. Dann folgen Heißhungerattacken, weil der Körper den Blutzuckerspiegel wieder erhöhen will.
Produkte aus Weißmehl haben also viele Kalorien, halten nicht lange satt und sorgen für weiteren Hunger. Wer dann wieder zu Weißmehlprodukten greift, führt seinem Körper noch mehr Kalorien zu.
- Wenn du viel Weißmehl isst, kann das Studien zufolge Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Gelenkschäden begünstigen.
- Allerdings hängen die gesundheitlichen Folgen auch von deiner restlichen Ernährung und deinem Lebensstil ab.
- Laut einer Studie können Menschen unterschiedliche glykämische Reaktionen auf ein Lebensmittel haben. In der Studie stieg bei der Hälfte der Proband:innen der Blutzucker weniger rasant, wenn sie Weißbrot gegessen hatten, bei der anderen Hälfte war genau das Gegenteil der Fall. Die Ursache soll in der Darmflora liegen, denn die Forschenden fanden heraus, dass Menschen mit ähnlichem Mikrobiom auch ähnlich auf Weißbrot beziehungsweise Sauerteigbrot reagierten.
- In einer Untersuchung mit über 80 Proband:innen haben Forscher:innen zudem gezeigt, dass der Körper aus Vollkornmehl 100 Kilokalorien mehr verwerten kann als aus Weißmehl. Das entspricht einem Spaziergang von etwa 30 Minuten. Dunkles Brot liefert unserem Körper also mehr Energie als helles.
Weißmehl ist übrigens nicht das einzige Lebensmittel, dessen Konsum wir reduzieren sollten – mehr dazu hier: Ungesundes Essen: 10 Lebensmittel, die wir nicht mehr essen sollten.
Weißmehl vermeiden und zu Vollkorn greifen
Die beste Alternative zu Weißmehl sind Vollkornmehle (auch Weizenvollkornmehl ist gut). Noch empfehlenswerter ist Dinkelvollkornmehl, da es mehr Nährstoffe enthält als Weizenprodukte. Roggenvollkornmehl enthält die meisten Ballaststoffe und B-Vitamine:
- Vollkornmehle enthalten das ganze Korn und nicht nur den inneren Kern.
- Die Ballaststoffe im Vollkornmehl quellen im Magen auf und sorgen für ein zusätzliches Sättigungsgefühl. Sie hemmen zudem die Freisetzung von Hormonen, die Hunger machen.
- Außerdem regen die Ballaststoffe die Verdauung an und helfen gegen Verstopfung.
- Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell und nicht so hoch und fällt auch langsamer. Vollkornprodukte machen also länger satt.
Nicht immer ist Vollkornbrot auch gut
Der Blutzuckerspiegel kann auch bei Vollkornbrot schnell ansteigen und kurz darauf wieder abfallen – also schnell wieder hungrig machen. Das liegt an der Verarbeitung des Mehls und nicht an der Sorte. Je feiner das verarbeitete Mehl, desto schneller landen die Kohlenhydrate im Blut. Dabei ist es egal, ob Weißmehl oder Vollkornmehl. Denn der Körper kann die Stärke bei fein gemahlenem Brot schnell aufnehmen.
Besser: Grobes Vollkornbrot kaufen. Das macht lange satt und ist gesund. Verwende am besten 100 Prozent Vollkorn und Bio-Qualität. So stellst du sicher, dass sich keine Reste von chemisch-synthetischen Pestiziden im Mehl befinden.
Grundsätzlich ist Vollkornbrot dunkler als Brot aus Weißmehl. Allerdings solltest du dich nicht nur auf die Farbe verlassen, denn einige Bäcker:innen mischen Malzsirup hinzu und machen das Brot so zum "Schwarzbrot". Deshalb solltest du unbedingt auf die Zutatenliste schauen und in deiner Bäckerei nachfragen, wie hoch der Vollkornanteil ist. Vollkornbrot darf nur so genannt werden, wenn mindestens 90 Prozent des enthaltenen Getreides aus Vollkorn besteht. Da Brot auch andere Zutaten wie Wasser und Hefe enthält, ist der Vollkornanteil auf der Zutatenliste insgesamt niedriger.
Wissenschaftler:innen der Havard-University warnen davor, sich von "Vollkorn" auf Getreideprodukten beim Kauf verleiten zu lassen. Zwar sei Vollkorn prinzipiell gesünder, doch viele Produkte enthalten mehr Zucker und Kalorien als andere Produkte. Schau dir am besten immer die Nährwerttabelle und Zutatenliste an, bevor du ein Getreideprodukt kaufst.
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Überarbeitet von Jennifer Watzek © UTOPIA
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