Omega 6 steht für eine Gruppe von Fettsäuren, die sowohl "gute" als auch "schlechte" Fette enthalten. Hier liest du, wie du die richtige Mischung davon zu dir nimmst.
In unserer Nahrung stecken viele Fette und deren Fettsäuren. Sie sind oftmals als ungesund abgestempelt. Doch so pauschal stimmt das nicht. Auch die als "schlecht" verrufenen Omega-6-Fettsäuren haben eine wichtige Aufgabe im Körper, indem sie unter anderem an der Immunabwehr beteiligt sind.
Ein Nachteil der modernen Ernährung ist allerdings, dass sie vielfach auf tierischem Fett basiert. Dadurch erhält der Körper ein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren. Die anderen, ebenfalls wichtigen Omega-3-Fettsäuren kommen dann oft zu kurz. Forschungen sehen einen Zusammenhang zwischen zu viel Omega 6 und einigen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten oder rheumatische oder allergische Erkrankungen.
Für eine gesunde Ernährung sind jedoch beide Arten von Fettsäuren notwendig – aber es kommt auf die richtige Mischung an.
Omega 6: Wissenswertes zur Fettsäure
Die Omega-6-Fettsäuren zählen zur großen Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Im menschlichen Stoffwechsel bauen die Omega-6-Fettsäuren aufeinander auf. Das bedeutet, dass nur eine – die Linolsäure – aus der Nahrung kommen muss, alle weiteren kann der Organismus dann selbst aus diesen Bausteinen herstellen. Das Medizinportal NetDoktor erklärt die Abläufe:
- Linolsäure: Sie ist eine essenzielle Fettsäure, die der Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Alle anderen Fettsäuren der Omega–6–Gruppe können aus Linolsäure umgewandelt werden oder du nimmst sie über die Nahrung auf. Die in der Küche üblichen pflanzlichen Öle wie Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl enthalten die Linolsäure. Ebenso sind Mandeln eine pflanzliche Quelle. Du kannst sie aber auch über fetthaltiges Fleisch und Milchprodukte zu dir nehmen.
- Gamma-Linolensäure: Diese Fettsäure entsteht aus Linolsäure oder ist zum Beispiel in Granatäpfeln und Hanföl enthalten.
- Arachidonsäure: Sie entsteht im weiteren Stoffwechselprozess aus Gamma-Linolensäure. Auch Fleisch, Butter, Schmalz oder Eigelb enthalten schon diese Omega-6-Fettsäure.
Zu der großen Gruppe der ungesättigten Fettsäuren, auch als "Omega-n" bezeichnet, zählt ebenfalls die bekanntere Omega-3-Fettsäure. Auch sie ist ein essenzieller Nährstoff, deren Bedarf du über die Nahrung decken musst. Du findest sie hauptsächlich in Fisch sowie in Leinöl oder Walnüssen. Weitere Vertreter sind die Omega-7- und Omega-9-Fettsäuren. Sie sind nicht essenziell, der Körper kann sie selbst herstellen.
Sowohl Omega-3 also auch Omega-6 spielen wichtige Rollen in den Abläufen im menschlichen Körper. Die beiden Fettsäuren steuern nämlich gemeinsam Abläufe, wie zum Beispiel die Immunabwehr: Omega-6 setzt den Entzündungsprozess in Gang, Omega-3 hilft dabei, dass Entzündungen wieder abklingen.
Omega 6: Der Stoffwechsel beginnt mit der Linolsäure
Auf der Linolsäure bauen die weiteren Fettsäuren in der Gruppe Omega-6 auf. Sie liefert außerdem wichtige Bausteine für den Aufbau des Körpers und ist eine der Fettsäuren in der Zellmembran. Das Medizinportal DocCheck erklärt, dass sie ebenfalls in der obersten Hautschicht (Stratum corneum) mit an der Regulierung des Feuchtigkeitshaushaltes der Haut beteiligt ist.
Kann die Linolsäure helfen abzunehmen? Zu dieser Frage hat die Forschung zwar Indizien gefunden, jedoch sind diese noch nicht wissenschaftlich eindeutig. Erste Auswertungen einer Studie weisen in die Richtung, dass Linolsäure die Körperfettmasse günstig beeinflusst. Jedoch sind weitere Forschungen nötig, um schlüssige Beweise zu erlangen.
Ein Mangel an Linolsäure dagegen würde zum Beispiel dazu beitragen, dass du unter anderem häufiger erkältet bist oder Wunden schlecht heilen. Laut Netdoktor ist es allerdings sehr unwahrscheinlich, dass du zu wenig Linolsäure zu dir nimmst. Sie ist in vielen unserer täglichen Lebensmittel enthalten. Zudem speichert der Körper überschüssige Fettsäuren in den Fettzellen als Reserve.
Omega-6: Die Gamma-Linolensäure hilft gegen Krankheiten
Aus der Omega-6-Linolsäure stellt der Körper Gamma-Linolensäure her oder nimmt sie direkt aus der Nahrung auf, zum Beispiel über Hanf- oder Granatapfelsamenöl.
Bei der Kette der Stoffwechselvorgänge verwendet der Körper die Gamma-Linolensäure weiter, um daraus die Omega-6-Arachidonsäure oder Gewebehormone herzustellen.
Die Gewebehormone der Gamma-Linolensäure erweitern die Gefäße. Damit wirkt sie, im Gegensatz zu den anderen Omega-6-Fettsäuren, entzündungshemmend.
Einen Mangel an Gamma-Linolensäure im Zusammenspiel mit einem Enzymdefekt sehen Forschende als eine mögliche Ursache für eine Reihe von Krankheiten, wie zum Beispiel:
- Neurodermitis
- Multiple Sklerose
- Diabetes
Zudem stellt eine Studie aus Japan einen Zusammenhang zwischen einem Mangel an Gamma-Linolensäure und dem Prämenstruellen Syndrom (PMS) her.
Omega-6-Arachidonsäure in Mengen ist das "schlechte" Fett
Die Omega-6-Arachidonsäure kann der Körper aus der Gamma-Linolensäure selbst herstellen. Sie ist jedoch auch in Lebensmitteln wie Fleisch, Butter oder Eier enthalten.
Die Arachidonsäure der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren hat eine sehr wichtige Bedeutung für die Immunabwehr des Menschen. Die Hormone, die der Körper aus der Arachidonsäure bildet, steuern die Abwehr von Fremdkörpern. Sie setzen die Entzündungsprozesse in Gang, indem sie die Gefäße verengen, die Haut schwillt dadurch an der Stelle an – sie wird heiß und rot.
Hat der Körper jedoch ein Überangebot an Arachidonsäure, bildet er zu viele dieser Hormone. Die Entzündungsprozesse richten sich dann gegen eigentlich harmlose Stoffe. Die Folge ist eine Überreaktion oder allergische Reaktion mit Entzündungen.
- Wissenschaftler:innen vermuten, dass Betroffene stärker zu Allergien sowie Asthma und Rheumatoide Arthritis neigen.
- Die Hormone der Arachidonsäure beeinflussen auch den Blutdruck, sodass die medizinische Forschung hier einen Zusammenhang mit Herzkrankheiten durch Arterienverkalkung (Arteriosklerose) sieht.
Omega 6: die richtige Mischung mit den "guten" Fetten Omega 3 macht's
Um Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu verarbeiten, greift der Körper auf die gleichen Enzyme zu. Die Ernährungswissenschaftler:innen der Budwig-Stiftung erläutern, dass die Enzyme nicht nach aktuellem Bedarf unterscheiden können. Sie verarbeiten die Fettsäuren, die ihnen als Erstes begegnen – die Fettsäuren stehen damit quasi in einer Art Konkurrenz um die verfügbaren Enzyme.
Hauptsächlich über deine Ernährung kannst du für eine gesunde Mischung an Fettsäuren sorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 an. Linolsäure (Omega-6) sollte 2,5 Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen und entsprechend Alpha-Linolensäure (Omega-3) 0,5 Prozent.
Wie erreichst du ein gesundes Verhältnis?
- Zurückhaltung, vor allem bei Fleisch, das voller Omega-6-Fettsäuren steckt. Die DGE empfiehlt nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch wöchentlich zu essen. Die Currywurst zwischendurch oder das Wurstbrot zählen ebenfalls dazu.
- Auch Vegetarier:innen müssen aufpassen: Mit pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl nimmst du ebenfalls Omega-6-Fettsäuren zu dir.
- Dafür sollte Fisch mit den gesunden Omega-3-Fettsäuren regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Achte hierbei darauf, dass du Fisch kaufst, der artgerecht und umweltschonend gefangen oder gezüchtet wurde. Der Fischratgeber gibt dir nützliche Tipps. Diesen Ratgeber veröffentlichen regelmäßig die Verbraucherzentrale und andere Umweltorganisationen.
- Wenn du auf Fisch verzichten möchtest, kannst du auf pflanzliche Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt zurückgreifen: Das gesunde Fett steckt vor allem in Leinöl, aber auch in Leinsamen, Sesam, Walnüssen oder Pinienkernen.
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