Low Carb war gestern: So funktioniert der neue Abnehmtrend

Reich an Proteinen und Fetten, arm an Kohlenhydraten - das war der Ernährungs-Trend der vergangenen Jahre. Ob Atkins, Keto oder Paleo: Nahrungsmittel wie klassische Pasta und Brot kamen im Speiseplan nicht vor, damit sich der Stoffwechsel umprogrammierte und das Körperfett wegbrannte. Einige Jahre und Studien später wird der Hype überdacht und gemäßigt: zu Moderate Low Carb, dem maßvollen Verzehr.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die einfache oder zweifache Art dieser Zuckerverbindungen, also Trauben- oder Haushaltszucker, gelangt schnell ins Blut, sorgt für unmittelbare Energiezufuhr und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Der Effekt lässt aber auch schnell wieder nach. Was folgt, ist erneut: Hunger. Wer abnehmen und gesund essen möchte, will gerade den vermeiden.

Das Hormon Insulin, das ausgeschüttet wird, wenn der Blutzuckerspiegel steigt, sorgt außerdem dafür, dass überschüssige Energie in Form von Fett im Körper gespeichert wird. Wenn Sie abnehmen oder Ihre Figur behalten möchten, sollten Sie daher Kohlenhydrate in Form von Zucker lieber vermeiden.

Gesünder für den menschlichen Organismus sind Nahrungsmittel aus komplexen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Der Körper braucht länger, um diese langen Molekülketten in ihre Bestandteile zu zerlegen und zu verdauen. Dafür machen sie umso länger satt - im Gegensatz zu Produkten aus Weißmehl und mit viel Industriezucker.

Kohlenhydrate in dieser empfohlenen Variante sind nicht nur Energielieferanten, sondern versorgen den Körper auch mit Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Die Ballaststoffe aus komplexen Kohlehydraten, etwa aus Vollkornprodukten, sorgen zudem dafür, dass Sie länger satt bleiben und regen darüber hinaus noch Ihre Verdauung an.

Zu wenig Kohlenhydrate können auch eine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Wer in extremem Maße auf Kohlenhydrate verzichtet, kann einen Mangel an Ballaststoffen riskieren. Je nach Stoffwechseltyp kann sich dies negativ auf Leber- oder Nierenfunktion und die Darmgesundheit auswirken.

Insbesondere, wenn der Mangel an Kohlenhydrat-Energie durch Fette und Proteine aus hauptsächlich tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milch ausgeglichen wurde, so legen Studien nahe, begünstigte diese Art der Ernährung möglicherweise Gefäß- oder Krebserkrankungen.

Ernährten sich Studienteilnehmer hingegen hauptsächlich mit pflanzlichen Fetten und Proteinen, so ergaben die Untersuchungen, dass dies offensichtlich einen positiveren Effekt auf die Lebensdauer haben kann. Insbesondere, wenn dazu komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen.

Wenn es um die Gesundheit geht, besteht die Ernährungsfrage also weniger darin, ob viel oder wenig Fette, Eiweiße oder Kohlenhydrate gegessen werden sollten, sondern vielmehr darin, welche Art von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten Sie zu sich nehmen.

Ungesättigte Fettsäuren aus Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Nüssen oder Fisch und komplexe Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchten und Gemüse sind einem gesunden Organismus zuträglicher als Lebensmittel voller Industriezucker und Transfetten.

Industriezucker und Transfette stecken vor allem in industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln. Hier kann man auch leicht in die Falle tappen: Zwar mag auf dem Etikett eines Riegels aus dem Supermarkt das Label "Low Carb" stehen, doch die Ersatzstoffe in Proteinriegeln, Brot- oder Keksalternativen gehören nicht unbedingt zu den gesündesten.

Was die Mengenverhältnisse von Nahrungsmitteln im Hinblick auf eine gesunde Ernährung angeht, so lautet die Empfehlung nach dem Moderate Carb Konzept: Komplexe Kohlenhydrate sollten etwa 25 bis 30 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Dabei spielt es keine Rolle, zu welchem Zeitpunkt Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch abends wirkt sich das nicht negativ auf Ihre Figur aus.

30 Prozent Kohlenhydrate täglich entspricht etwa einer Menge von 130 Gramm. Zu den empfohlenen Kohlenhydrat-Lieferanten zählen nach Moderate-Carb-Anleitung: Kartoffeln, Vollkornprodukte, Quinoa, Buchweizen, bestimmte Gemüsesorten, Obst oder Hülsenfrüchte. Dazu werden Proteine und gesunde Fette kombiniert.

Die eine, alle selig machende Diät oder Ernährungsumstellung gibt es nicht. Dafür sind unsere Stoffwechseltypen zu individuell. Jede und jeder muss letztlich herausfinden, was am besten passt, womit man sich am wohlsten fühlt und was sich auf Dauer umsetzen und durchhalten lässt. Bei strengen Diäten ist das in der Regel nicht der Fall und das kann frustrierenden Jo-Jo-Effekt zur Folge haben.

Sofern es keinen medizinischen Anlass wie Allergien oder Unverträglichkeiten gibt, sind extreme Ernährungsweisen nicht empfehlenswert. Zu viel oder zu wenig von einem Stoff kann zwar kurzfristig zum Abnehmerfolg führen, den Körper aber auch aus dem Nährstoff-Gleichgewicht bringen.

Moderate Low Carb heißt, abwechslungsreich und bunt gemischt sollte der Speiseplan sein und alles in Maßen genossen werden. Solange Ihnen bewusst ist, welche Art der Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, können Sie sich ruhig jeden Tag Kohlenhydrate gönnen.