Eine starke Bauchmuskulatur stabilisiert den Rumpf und ist enorm wichtig für einen dynamischen Laufstil. Wir stellen sechs effektive Bauchübungen vor.
Entgegen der landläufigen Meinung ist ein starker Bauch viel mehr als ein definiertes Sixpack. Ob die Bauchmuskulatur nämlich sichtbar ist oder nicht, hängt einerseits von der Genetik ab, andererseits aber vom Körperfettanteil. Oder anders gesagt: Sie benötigen keine sichtbare Bauchmuskulatur, um eine starke Bauchmuskulatur zu haben.
Warum ist Bauchtraining für Läufer wichtig?
Eine kräftige Bauchmuskulatur trägt im Zusammenspiel mit der Rückenmuskulatur zu einer aufrechten Haltung (beim Laufen) bei, indem sie die Wirbelsäule stabilisiert. Funktionell trainierte und starke Bauch- und Rückenmuskeln sind wichtig, um Becken, Hüfte und Lendenwirbelsäule optimal stabilisieren und bewegen zu können. Sie verbessern das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit bei Balanceübungen, plyometrischem Training und Sprüngen. Wichtigster Vorteil beim Laufen: Wessen Muskeln länger durchhalten, bevor sie ermüden, verkraftet lange Läufe und hohes Tempo besser. Die Energie kann in die Vorwärtsbewegung investiert werden und "verpufft" nicht in der Stabilisierung des Oberkörpers.
Übrigens ist ein starker Bauch, und mit ihm ein kräftiger Rumpf, auch für den gesunden und schmerzfreien Alltag wichtig. Da die allermeisten von uns zu viel Sitzen, ist die einseitige Belastung sehr hoch. Mit zusätzlichen Übungen beugen Sie daher auch Alltagsbeschwerden vor.
Pilates-Übungen für Läufer: mehr Beweglichkeit, mehr Kraft, mehr Körperkontrolle
Wichtig ist, dass die Kraft der Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur im richtigen Verhältnis zueinander steht – daher sollten Sie neben den untenstehenden Bauchübungen auch immer Rückenübungen oder ein ganzheitliches Rumpftraining absolvieren.
Wie oft sollte ich als Läufer meinen Bauch trainieren?
Für eine stabile Körpermitte reichen zwei gezielte Trainingseinheiten pro Woche bereits aus, um Ihre Laufleistung zu unterstützen – ideal sind drei. Besonders effektiv ist es, Bauchübungen mit weiteren Kräftigungsübungen für Rücken und Beine zu kombinieren. Aber wann ist der beste Zeitpunkt für das Krafttraining?
Es spricht einiges dafür, das Bauchtraining direkt mit den Laufeinheiten zu kombinieren. Zum einen sind Sie durch das Lauftraining bereits aufgewärmt und zum anderen bleiben Ihnen dann mehr Tage für die Regeneration. Wenn Sie zum Beispiel dreimal Mal pro Woche Ihr Lauftraining und zusätzlich an zwei bis drei weiteren Tagen intensives Krafttraining absolvieren, bleiben Ihnen nur wenige Ruhetage.
Wenn Sie an einem Tag Laufen und Krafttraining kombinieren, beginnen Sie mit dem Laufen, um Ihre Energiereserven für die Laufleistung zu nutzen. Anschließend können Sie mit den Übungen für den Bauch fortfahren.
Welche Bauchübungen sind am effektivsten?
Es gibt allerlei Übungen für den Bauch. Wir haben sechs Übungen ausgewählt, die den Erfordernissen der Laufbewegung Rechnung tragen und speziell die dafür wichtigsten Bauchmuskeln ansprechen – und zwar die oberen, unteren, tiefen und seitlichen.
Machen Sie das komplette Programm zwei- bis dreimal pro Woche. Wiederholen Sie alle Übungen für 30 Sekunden und machen Sie zwei Durchgänge. Wenn Ihnen das leicht fällt, machen Sie drei Durchgänge. Ist auch das kein Problem, steigern Sie die Wiederholungsdauer auf 45 bis 60 Sekunden. Sie können die Übungen natürlich auch in Ihre sonstige Trainingsroutine einbauen und mit weiteren Übungen ergänzen.
Fazit: Unerlässlich für Läuferinnen und Läufer
Ein starker Bauch ist weit mehr als ein sichtbares Sixpack – er ist essenziell für eine bessere Lauftechnik und einen gesunden Alltag. Für Läuferinnen und Läufer trägt Bauchtraining unter anderem zu einer aufrechten Haltung bei und dass Sie Ihren Lauf mit einer effektiven Lauftechnik länger durchhalten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um die Stabilität, Haltung und Effizienz beim Laufen zu verbessern. Besonders praktisch ist es, das Bauchtraining direkt nach dem Laufen durchzuführen. So profitieren Sie von einer guten Aufwärmung, sparen Zeit und haben trotzdem noch genügend Ruhetage für die Regeneration. Unsere Übungen können Sie ideal mit Krafttraining für den Rücken kombinieren und so von vielen Vorteilen profitieren. © Runner’s World
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