Verschiedene Trainingsprinzipien helfen dabei, das persönliche Workout optimal zu gestalten. Doch wozu dienen diese Trainingsprinzipen im Sport ganz konkret? Eine mögliche Definition könnte lauten: Trainingsprinzipien sind die Grundlage der Trainingslehre. Sie orientieren sich an biologischen Gesetzmäßigkeiten und beschreiben, unter welchen Bedingungen sich der Körper einer sportlichen Belastung anpasst.
Die Basis dieser Überlegungen bildet das Prinzip der Superkompensation. Es besagt, dass der Körper durch sportliche Belastung aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Durch entsprechende Anpassungen versucht er, das Gleichgewicht wiederherzustellen – und zwar durch eine Leistungssteigerung in Form von Muskelaufbau, verbesserter Ausdauer oder höherem Lauftempo.
Einfach erklärt heißt das: Wer die Trainingsprinzipien beim Erstellen seines individuellen Trainingsplans berücksichtigt, trainiert besonders effektiv. Das gilt für den Gesundheitssport genauso wie für den Leistungssport, für das Krafttraining ebenso wie für das Ausdauertraining.
Wichtige Trainingsprinzipien kurz erklärt
Folgende Trainingsprinzipien sind für den Trainingserfolg entscheidend:
1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Dieses Trainingsprinzip bezieht sich auf die richtige Intensität des Trainings. Ist der Reiz, also die sportliche Belastung, lediglich unterschwellig, bleibt das Workout wirkungslos. Wenn der Reiz immerhin schwach spürbar ist, bleibt das Funktionsniveau zwar erhalten, doch die Leistung wird nicht verbessert.
Starke Reize gelten als optimal, da sie eine Anpassungsreaktion des Körpers auslösen. Erkennbar sind solche Reize daran, dass das Training anstrengend ist und zunehmend schwerfällt. Zu stark darf der Reiz aber nicht sein, da sonst Fehlbelastungen und Verletzungen die Folge sein können.
2. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
Egal ob eine Verbesserung des Fitnesslevels, Muskelaufbau oder Gewichtsverlust Ziel des Trainings sind: Der Körper braucht zwischendurch Verschnaufpausen. Sind die Regenerationsphasen zu kurz, drohen Verletzungen.
3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Wer mit stets gleichbleibender Belastung trainiert, wird sich irgendwann nicht mehr weiter verbessern – der Körper hat sich an den Reiz angepasst. Um diese Stagnation zu vermeiden, sollte man die Belastung kontinuierlich erhöhen, beispielsweise durch schwerere Gewichte, zusätzliche Wiederholungen oder längere Laufstrecken.
4. Prinzip der Variation
Nicht nur die Belastung selbst, auch die Trainingsmethoden sollten immer wieder variiert werden – beispielsweise durch neue Übungen. Das wirkt sich nicht nur auf den Trainingserfolg positiv aus, sondern auch auf die Motivation.
5. Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit
Wer sein Trainingsziel erreichen will, muss dranbleiben: Das Workout muss über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig wiederholt werden, damit sich Kraft und Ausdauer verbessern, Muskeln wachsen und Pfunde schwinden.
6. Prinzip der richtigen Belastungsfolge
Die sportliche Belastung sollte innerhalb der Trainingseinheit gesteigert werden: Man beginnt mit einem Warm-up, dann folgen Koordinations-, Schnelligkeits- und Kraftübungen. Nach dem Ausdauerprogramm schließt man mit dem Cool-down ab.
7. Prinzip der Individualität und der Altersgemäßheit
Der Trainingsplan wird unter Berücksichtigung des Alters, des Leistungsniveaus, der körperlichen Voraussetzungen und der sportlichen Ziele des Trainierenden gestaltet. Bei Verletzungen muss der Plan entsprechend angepasst werden.
Für Ausdauersportler
Zwar sind die genannten Trainingsprinzipien grundsätzlich allgemein gültig, dennoch müssen sie für jede Sportart individuell angepasst werden. Für den Ausdauerbereich bedeutet dies: Bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon genügt es nicht, einfach nur die eigene Schnelligkeit im Blick zu haben.
Im Sinne des Prinzips der Variation sollte man Abwechslung in die Laufroutine bringen – beispielsweise durch Intervalltraining. Dadurch verbessern sich nicht nur Kondition und Ausdauer, sondern auch die Motivation. Gemäß des Prinzips der progressiven Belastungssteigerung wird der Reiz langsam gesteigert, beispielsweise durch eine höhere Trainingsfrequenz, eine längere Laufdistanz oder ein höheres Tempo.
Für Kraftsportler
Die Trainingsprinzipien gelten auch für den Kraftbereich: Wer sie berücksichtigt, optimiert den Muskelaufbau. Um beispielsweise dem Prinzip des wirksamen Trainingsreizes im Kraftsport Rechnung zu tragen, genügt es nicht, die Gewichte auf der Hantel stetig zu erhöhen. Stattdessen sollte man zunächst die Anzahl der Wiederholungen steigern, bevor man mehr Gewicht auflegt.
Auch das Prinzip der Variation ist von großer Bedeutung. So sollten beim Krafttraining stets mehrere Muskelgruppen angesprochen und verschiedene Trainingsgeräte eingesetzt werden. Gute Alternativen zum klassischen Bodybuilding sind zum Beispiel Crossfit, Zirkeltraining und HIIT.
Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge lässt sich im Kraftsport folgendermaßen umsetzen: Man beginnt nach dem Aufwärmen mit Übungen zur Verbesserung der Technik, Koordination und Maximalkraft, um das Risiko für Verletzungen zu minimieren. Erst danach folgen gezielte Übungen für die Kraftausdauer. (tsch)
Verwendete Quellen:
- Foodspring: "7 Trainingsprinzipien, die du kennen solltest!"
- Dr-Gumpert.de: "Trainingsprinzipien"
- Gesundheit.GV.AT: "Training & Trainingsprinzipien"
- in-form-sein: "Die fünf wichtigsten Trainingsprinzipien im Überblick"
- MyGoal: "Die 7 Trainingsprinzipien der Belastungssteuerung verstehen"
- TWZK: "Belastungsprinzipien"
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