Viel sitzen schadet der Gesundheit. Besonders im Büroalltag sollte etwas gegen die ungesunde Körperhaltung getan werden. Diese fünf Übungen können Sie ausprobieren, wenn Sie viel sitzen.
Im Büro, in der U-Bahn oder auf der Couch: Wir sitzen zu viel. Laut einer Studie verbringen die Deutschen an einem normalen Werktag durchschnittlich achteinhalb Stunden in Sitzposition. Dem menschlichen Körper tut das gar nicht gut - er ist eigentlich für Bewegung konzipiert, von der Mammutjagd zum Beerensammeln.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) empfiehlt, sitzende Tätigkeiten zu reduzieren, da dies positive körperliche, kognitive und gesundheitliche Folgen habe, sich etwa günstig auf Risikofaktoren wie Übergewicht und Bluthochdruck auswirkt. Die BZgA rät Erwachsenen, lange, ununterbrochene Sitzphasen zu meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität zu unterbrechen. Hier einige Anregungen, wie man trotz Bürojob ein wenig Bewegung in den Alltag bringt.
Auf dem Boden sitzen
Langes Sitzen mit noch mehr Sitzen bekämpfen? Klingt kontraproduktiv, hilft aber tatsächlich. Durch das viele Sitzen auf Stühlen verkrümmt sich die Wirbelsäule; Kopf und Nacken fangen an, sich nach vorne zu neigen und die Hüftgelenke werden steif.
Auf dem Boden müssen wir unsere Haltung hingegen aktiver kontrollieren, was Körperhaltung, Flexibilität und Mobilität verbessert. 15 bis 30 Minuten täglich können schon einen großen Unterschied machen. Die effektivsten Positionen sind mit überkreuzten Beinen wie beim Yoga-Sitz, mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Beinen (die Füße nach hinten zeigend) und mit beiden Fußsohlen den Boden berührend in der Hocke.
Mit Sitting-Rising-Test zu mehr Stabilität
Von hier lässt sich direkt an die nächste Übung anknüpfen: Viele Menschen schaffen es nicht, aus dem Schneidersitz direkt vom Boden aufzustehen, ohne sich an etwas festzuhalten oder sich am Boden abzustützen. Es lohnt sich, täglich daran zu arbeiten: Studien belegen, dass der sogenannte "Sitting-Rising-Test" nicht nur Flexibilität und Stabilität fördert, sondern ein Indikator für die Lebenserwartung sein kann.
Hüfte stretchen mit der Yoga-Taube
Langes Sitzen verkürzt die Hüft- und Gesäßmuskulatur, was die Beweglichkeit einschränkt und langfristig Rückenschmerzen, Knie- und Fußprobleme sowie schlechte Durchblutung zur Folge haben kann. Wer schon mal Yoga praktiziert hat, ist sicherlich mit dem Tauben-Asana vertraut - kaum eine andere Übung stretcht die Hüfte so effektiv.
Statt gleich die Yoga-Matte auszurollen, kann man diese Übung auch im Stehen in den Alltag einbauen: Dafür die rechte Wade seitlich - mit dem Knie nach rechts zeigend - flach auf einer erhöhten Oberfläche (z. B. dem Schreibtisch) ablegen, mit dem linken Bein fest auf dem Boden stehen. Die linke Hand auf dem rechten Fußknöchel platzieren, die rechte auf dem Knie, dann nach vorne beugen und den Oberkörper leicht zum rechten Fuß drehen. Diese Position dann etwa drei Minuten halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Muskulatur trainieren: Der Gesäß-Squeeze
Gesäßmuskeln stärken das Becken und sorgen dafür, dass es nicht nach vorne kippt. Die Muskulatur lässt sich ganz einfach - und unauffällig - im Alltag trainieren. Dazu presst man die Gesäßmuskeln zusammen, als würde man versuchen, einen Stift zwischen den Pobacken zu halten. Die Übung funktioniert sowohl im Sitzen als auch im Stehen - zum Beispiel während man an der Kaffeemaschine wartet.
Aufstehen und Position verändern
Wenn möglich, kann ein Stehpult helfen, um dem Körper ein wenig Abwechslung im Bürotag zu bieten. Regelmäßig die Position zu verändern, statt acht Stunden starr auf einem Stuhl zu verharren, macht einen großen Unterschied. Wer nicht die Möglichkeit hat, seinen Schreibtisch zu verstellen, sollte zumindest einmal in der Stunde aufstehen und sich die Beine vertreten oder ausschütteln. Eine weitere Option: Kurze Telefonate nutzen, um aufzustehen und ein wenig auf- und abzulaufen. © 1&1 Mail & Media/spot on news
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