Was der erste Schritt zu weniger Alkohol ist

Alkoholgenuss ist in unserer Gesellschaft weitverbreitet und anerkannt. Ob als Afterworkdrink mit den Kollegen, bei Partys, Familienfeiern oder bei fast jeder Art von gesellschaftlichtem Event. 10,6 Liter reinen Alkohol konsumiert jeder Deutsche ab dem 15. Lebensjahr im Schnitt pro Jahr. Ein Kürzertreten wird einem nicht leicht gemacht. Dabei ist Alkohol ein Zellgift, dessen Konsum sich auf die Gesundheit auswirkt.

Um das Risiko für gesundheitliche Folgen zu minimieren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ganz auf alkoholische Getränke zu verzichten. Laut der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (DHS), gibt es weder gesundheitsförderlichen noch sicheren Alkoholkonsum. Gute Gründe also, um weniger Alkohol zu trinken.

Ihrer Gesundheit zuliebe wollen immer mehr Menschen auf Alkohol verzichten – zumindest für eine begrenzte Zeit. 2014 rief die britische NGO "Alcohol Change" die Kampagne "Dry January" ins Leben, die auf eine finnische Initiative aus dem Jahr 1942 zurückging. Mittlerweile sagen auch hierzulande immer mehr Menschen im ersten Monat des Jahres "Nein" zu Alkohol.

Doch auf Alkohol zu verzichten oder einfach weniger zu trinken, fällt vielen nicht so einfach. Kein Wunder, wenn das Feierabendbier für zahlreiche Menschen genauso zum Alltag gehört wie das Glas Wein am Abend zum Entspannen. Oft wird man von seinem Umfeld geradezu genötigt, mitzutrinken. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, mit denen Ihnen das Verzichten auf den Alkohol leichter fällt.

Haben Sie vor, weniger zu trinken oder gar darauf zu verzichten, verschaffen Sie sich zunächst einen Überblick über Ihre aktuellen Trinkgewohnheiten: Wie viel Alkohol trinken Sie eigentlich und wann? In welcher Situation greifen Sie zum Weinglas? Trinken Sie auch schon mal aus Frust oder Langeweile? Nehmen Sie zu den Mahlzeiten regelmäßig Alkohol zu sich?

Um diese Fragen zu beantworten, kann es sinnvoll sein, ein Tagebuch zu führen. In der App der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen etwa können Sie dokumentieren, wie viel Sie trinken. Dort können Sie auch Ihre Ziele festlegen und immer wieder überprüfen, ob Sie diese erreicht haben. Weitere Informationen dazu gibt es unter www.trinktagebuch.org.

Wer keinen Alkohol zu Hause hat, kommt weniger in Versuchung, sich ein Glas Wein einzuschenken oder die Bierdose zu öffnen. Das bedeutet nicht, allen zu Hause verfügbaren Alkohol in den Abfluss zu gießen. Oft reicht es schon, diesen aus der unmittelbaren Reichweite zu entfernen. Stellen Sie Alkohol für das erste in den Schrank oder verstauen Sie ihn im Keller.

Noch besser ist es natürlich, gar keinen Alkohol zu Hause zu haben beziehungsweise Bier, Wein und Hochprozentiges im Supermarkt stehenzulassen. So kommen Sie in den eigenen vier Wänden weniger auf die Idee, danach zu greifen. Es ist auch nicht tragisch, wenn Sie diese Drogen unverhofften Gästen nicht anbieten können.

Doch nicht immer lassen sich Situationen so einfach kontrollieren wie zu Hause. Werden Sie zu einer Party eingeladen oder steht die Hochzeit einer Cousine an, kommen Sie um Alkohol oft nicht herum. Lassen Sie sich nicht verleiten, hier hilft nur eiserner Wille. Denn haben Sie erstmal mit einem Glas begonnen, folgt in der Regel auch ein zweites.

Gerade in Gesellschaft fällt der Verzicht auf Alkohol oft schwer. Dabei gibt es so viele wohlschmeckende Alternativen: Für den Durst greifen Sie zu Mineralwasser, Limonade oder einer Fruchtsaftschorle. Fürs Anstoßen eignen sich bunte Mocktails, und mittlerweile finden sich auf Speisekarten auch das eine oder andere alkoholfreie Bier.

Wenn anti-alkoholische Alternativen Ihnen die Lust am Feiern vertreiben, Sie aber dennoch nicht über die Stränge schlagen möchten, können Sie sich selbst mit diesen Tipps austricksen: Bestellen Sie immer zuerst ein alkoholfreies Getränk. Benutzen Sie für Alkoholisches kleinere Gläser oder füllen Sie Ihr Glas nur halb voll. Bauen Sie Trinkpausen ein, in denen nicht alkoholische Getränke Ihren Magen füllen.

Ein weiterer bewährter Tipp ist außerdem, Alkohol zu verdünnen. Statt zu Wein greifen Sie beispielsweise eher zur Weinschorle. Nehmen Sie zudem kleine Schlucke und setzen Sie das Glas nach jedem Schluck auf den Tisch oder die Bar ab. Auch damit können Sie Ihrem Ziel, weniger Alkohol zu trinken, Schritt für Schritt näher kommen.

Wenn es in einer Runde so richtig "lustig" zugeht, ist es wichtig zu lernen, effektiv "Nein" zu Alkohol zu sagen. Machen Sie sich im Vorfeld klar, warum Sie im Moment nicht trinken und dass das absolut in Ordnung ist. Lassen Sie Ihr Umfeld wissen, dass Sie weniger trinken möchten. In der Regel nimmt es darauf Rücksicht und bietet Ihnen auch weniger oft Alkohol an.

Wird ihr "Nein" nicht akzeptiert, sollten sie versuchen auszuweichen oder auf ein anderes Mal zu vertrösten. Gerade Betrunkene können jedoch sehr hartnäckig sein. Statt deren Drängen nachzugeben oder zu versuchen, Ihren Alkoholverzicht zu erklären, ist es in dem Fall besser, den Abend vorzeitig zu beenden und nach Hause zu gehen.

Jetzt ist auch eine gute Zeit, Trinkgewohnheiten zu durchbrechen: Statt sich nach einem langen Arbeitstag sofort ein Glas Wein einzuschenken, genießen Sie den Feierabend mit einer schönen Tasse Tee. Auch so kommen Sie zu Ruhe und können sich entspannen. Geben Sie sich Zeit, diese neue Gewohnheit zu etablieren.

Oder wie wäre es, statt mit einem Feierabendbier den Tag sportlich ausklingen zu lassen? Körperliche Betätigung hat gleich mehrere Vorteile: Einerseits bietet es die notwendige Ablenkung. Andererseits lernen Sie durch Bewegung sich zu entspannen, sodass Sie in einer belastenden Situation nicht sofort zum Alkohol greifen müssen. Powern Sie sich stattdessen aus.

Wenn Sie Mitglied in einem Sportverein oder im Fitnessstudio werden, können Sie zudem neue Kontakte knüpfen. In diesem gesundheitsbewussten Umfeld gelingt es Ihnen vielleicht Bekanntschaften zu schließen, mit denen Sie Dinge unternehmen, die nichts mit Alkohol zu tun haben.

Generell sollten Sie Ihr Vorhaben nicht im Alleingang umsetzen: Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie darüber. Ihr Umfeld kann Sie unterstützen, erinnern und Ihnen helfen, Ihre Vorsätze zu verwirklichen. Je nach Art Ihrer bisherigen Trinkgewohnheiten kann es auch sinnvoll sein, sich einer Selbsthilfegruppe anzuschließen oder professionelle Hilfe zu suchen.

Haben Sie durchgehalten oder sind Sie in einer schwierigen Situation standhaft geblieben? Großartig. Feiern Sie die kleinsten Erfolge, seien Sie stolz auf sich und belohnen Sie sich für Ihren (Etappen)Sieg. Gönnen Sie sich eine Massage, besuchen Sie ein schönes Restaurant oder stoßen Sie auf sich an – mit einer schönen Tasse Tee, versteht sich!