Hier erfahren Sie, warum und wie Sport heilsam auf die Posttraumatische Belastungsstörung wirkt. Plus: Eine Leserin berichtet von ihren Erfahrungen.
PTBS ist die Abkürzung für Posttraumatische Belastungsstörung. Wie im Namen schon enthalten, ist die PTBS eine psychische Erkrankung, die nach einem Trauma auftritt. Diese Krankheit kann sich sehr lange hinziehen und auch chronisch verlaufen. Hilfreich ist eine Psychotherapie, mit der gute Ergebnisse erzielt werden. Begleitend dazu hilft Sport. Welche Sportarten sich besonders eignen, erfahren Sie in diesem Artikel. Außerdem berichtet eine Leserin in einem Erfahrungsbericht, wie ihr das Joggen beim Umgang mit PTBS half.
Was ist PTBS?
Als Traumata werden seelische Verletzungen bezeichnet, die durch Gewalt entstehen. Weil Körper, Geist und Seele zusammengehören, zeigt sich das Trauma-Erlebnis später auch auf körperlicher Ebene, durch Symptome wie zum Beispiel Flash Backs und Panikattacken.
Es gibt viele Arten von Traumata: Häufig finden sich Kriegstraumata oder Traumen nach Umweltkatastrophen oder nach sexuellen Übergriffen und Missbrauch, nach Unfällen oder schweren Operationen. Es gibt Berufsgruppen, die einem erhöhten Risiko für ein Trauma mit anschließender PTBS ausgesetzt sind, beispielsweise Soldatinnen und Soldaten, Ärztinnen und Ärzte sowie Polizisten und Polizistinnen. Nicht jeder Mensch entwickelt nach einem traumatischen Erlebnis eine PTBS, das hängt mit vielen Faktoren und der Individualität des Einzelnen zusammen und natürlich damit, wie schwerwiegend das Erlebnis war. Es dauert meistens eine Weile, bis sich nach dem Trauma die PTBS zeigt. Diese Zeitspanne ist ebenfalls ganz individuell unterschiedlich, manchmal sofort oder nach ein paar Monaten, in der Regel nach einem halben Jahr; bei anderen erst nach etlichen Jahren.
Den meisten Betroffenen hilft eine Therapie (Gesprächstherapie), die PTBS zu überwinden. Es ist wichtig, sich Hilfe von außen zu suchen, eine in Traumatherapie erfahrene Psychiaterin oder einen Psychologen zu konsultieren. Die Psychotherapie verläuft in verschiedenen Phasen und erfordert auch viel Zeit, wobei Sicherheit ganz wichtig ist. Erst wenn der Patient sich sicher fühlt und Entspannungsübungen gelernt hat, erfolgt die Arbeit mit dem Trauma. Dabei nutzen Therapeutinnen und Therapeuten unterschiedliche Methoden wie z. B. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EDMR), die Konfrontation mit Angstauslösern oder eine Schreibtherapie, um das Erlebte nicht mehr als Bedrohung wahrzunehmen und sich selbst besser helfen zu können. Zwar kann eine PTBS auch von allein wieder verschwinden, aber das dauert deutlich länger. Wer eine PSBS hat, sollte deshalb auf keinen Fall warten, sondern sich sofort in Therapie begeben, denn die Krankheit kann chronisch verlaufen. Auch im Berufsfeld der Psychotherapeuten gibt es einige, die gezielt Bewegung als Therapie-Unterstützung einsetzen, wie unsere Leserin später in ihrem Erfahrungsbericht noch beschreiben wird.
Kann Sport bei PTBS helfen?
Vor allem kombiniert mit der Therapie kann Sport helfen. Zwar ist die Forschungslage dazu noch gering, aber eine australische Studie belegte dies. Die wissenschaftliche Untersuchung kombinierte gezielt den Sport mit der Expositionstherapie und steigerte somit den Therapieerfolg. Die Expositionstherapie (Konfrontation) ist ein Teilbereich der Psychotherapie, wobei die Patienten und Patientinnen mit dem traumatischen Erlebnis konfrontiert werden, damit sie lernen, dass es heute keine Bedrohung mehr für sie darstellt.
Ein Überblick über die Studie: Die australischen Wissenschaftler*innen untersuchten 130 Menschen mit PTBS, die über rund zweieinhalb Monate hinweg eine Psychotherapie (Expositionstherapie) machten. Die Therapie dauerte 90 Minuten. Anschließend teilten die Forschenden die Gruppe in zwei gleiche Teile auf. 65 Patienten dehnten direkt nach ihrer Therapie 20 Minuten; die andere Gruppe trainierte 20 Minuten auf einem Stepper: in einer moderaten, gut machbaren Intensität. Nach sechs Monaten wurde mithilfe eines psychologischen Fragebogens die Schwere der PTBS ermittelt. Die Auswertung ergab, dass diejenigen, die zusätzlich zur Therapie auf dem Stepper trainierten, eine moderat geringere psychische Belastung zeigten als die Gruppe, die nur Dehnübungen gemacht hatte. Zwar war die Verbesserung "nur" im mittleren Bereich und nicht bahnbrechend, das Ergebnis erstaunte die Forschungsgruppe dennoch. Nicht zuletzt, weil das Wissenschaftsteam eine Verbesserung der depressiven Symptome, die oft mit PTBS einhergehen, beobachtete.
Zu einer Zusammenfassung der Studie in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin
Die Studie wurde im Jahr 2022 in "The Lancet Psychiatry" veröffentlicht: Hier geht es zur Originalstudie
Welche Sportart kann bei PTBS helfen
Das lässt sich nicht genau sagen, da die Studienlage dazu (noch) nicht umfassend ist. Vermutlich sind es die eher gleichförmigen, leicht erlernbaren und wenig technischen Sportarten, bei denen sich Bewegungen wiederholen und man gut abschalten kann. Diese Wiederholungen der Bewegungsabläufe haben positive Wirkungen auf unser Gehirn bezüglich Enstpannung, gezielte Konzentration und Lernprozesse. Auch unsere Leserin beschreibt im Erfahrungsbericht unten die wohltuende Wirkung von Gehen und Laufen auf PTBS. Ausdauersportarten wie Joggen, Walking oder Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen sowie Aerobic bzw. Fitnesstraining (wie in der Studie) könnten sich somit anbieten. Aber wieso ist das so? Was im Gehirn passiert, werden wir gleich an der Sportart Laufen erklären.
Wie kann Laufen bei PTBS helfen?
Das hängt mit verschiedenen Faktoren zusammenhängen. Erstens ist Laufen eine bewährte Methode, um Stress abzubauen. Beim Joggen entwickeln viele Menschen Glücksgefühle, was hormonell bedingt ist, da Glückshormone freigesetzt werden und zusätzlich noch andere stimulierende Prozesse im Körper und Gehirn ablaufen. Dabei ist zu betonen, dass Laufen kein Stressfaktor werden sollte. Nur, wer das Joggen genießt (ruhige Laufart, lockeres Tempo, moderate Intensität!) baut Stress ab. Am besten wählen Sie dazu noch eine geeignete Lauf-Route durch die Natur. Denn die Farbe Grün und die frische Luft tragen ebenso zur Entspannung bei.
So dient Laufen der Stressreduktion
Zudem spielt der Wachstumsfaktor BDNF eine wichtige Rolle (brain-derived neurotrophic factor, ein Protein der Neurotrophine, die für Verbindungen zwischen Nervenzellen zuständig sind). BDNF wird beim Laufen ausgeschüttet und sorgt dafür, dass neue synaptische Verbindungen im Gehirn entstehen, die wir beispielsweise beim Lernen von Wissen (und neuen Verhaltensmustern oder Veränderungen von Mustern) benötigen. Insofern könnte die oben genannte Studie doch revolutionär sein, wenn man mal spekuliert, wie der Sport noch bei weiteren Krankheiten als Therapie-Unterstützung in der Psychotherapie eingesetzt werden könnte. Denn Medikamente scheinen BDNF nicht hervorrufen zu können.
Wer tagsüber läuft, schläft abends besser und tiefer. Auch diese Wirkung von Ausdauersport ist nicht zu vernachlässigen, da Schlaf als wichtigste Regenerationsmaßnahme die Erholung allgemein – psychisch und physisch – fördert. Sport trägt aber nicht nur zu einem gesunden Schlaf bei, er schärft das Körperbewusstsein. Wer regelmäßig Sport treibt, betreibt auch Selbstpflege und ernährt sich meist bewusster sowie gesünder.
Wer läuft, lebt erwiesenermaßen länger und gesünder
Bei welchen PTBS-Symptomen kann Laufen helfen?
Es gibt ganz unterschiedliche Symptome. Häufige Symptome sind Angst und Nervosität, große Schreckhaftigkeit, Flashbacks, soziale Isolation, Lücken im Erinnerungsvermögen und Verdrängung der schlimmen Erinnerungen sowie Schlafschwierigkeiten. Aber auch Panikattacken und Depressionen können dazu gehören. Besonders bei Depressionen scheint der Sport gut helfen zu können, wie die oben genannte australische Studie zeigte. Da Ausdauertraining, wie bereits beschrieben, Stress reduziert sowie Schlaf und einen gesunden Lebensstil fördert, liegt die positive Wirkung auf Symptome nahe.
Welche Übungen helfen außerdem bei PTBS?
Das sind ähnliche Übungen zur Entspannung und Fokussierung der Konzentration, wie sie Leistungssportler und Berufssportlerinnen in der Sportpsychologie bzw. im mentalen Training erlernen. Diese Entspannungstechniken lernen auch PTBS-Betroffene in einer Therapie, um sich selbst besser beruhigen zu können.
Zu diesen Techniken gehören unter anderen:
- Achtsamkeitsübungen
- Atementspannungsübungen
- Meditation
- Progressive Muskelentspannung (PMR)
- Yoga
Was kann noch helfen?
Neben der Psychotherapie und dem Sport können Selbsthilfegruppen hilfreich sein. Wer ein liebevolles Umfeld hat, ist wie bei jeder anderen Krankheit auch, klar im Vorteil. Eine verständnisvolle Familie oder Freunde, die über viel Empathie, Lebensfreude und Geduld verfügen, sind wünschenswert. Bestenfalls haben sie die Fähigkeit zuzuhören, ohne Ratschläge zu geben (das können die wenigsten Menschen). So ein Umfeld kann Betroffene gut auf ihrem leider oft langen Weg der Heilung begleiten. Freunde und Verwandte können auch dabei helfen, dass Betroffene wieder mehr Selbstfürsorge entdecken, zum Beispiel durch schöne, gemeinsame Unternehmungen. Nicht selten ist es ein Familienmitglied, ein nahestehender Freund bzw. eine gute Freundin oder eine liebe Kollegin, die eine an PTBS erkrankte Person dazu motiviert, sich in psychologische Behandlung zu begeben. Auch der folgende Erfahrungsbericht unserer Leserin zeigt, wie wichtig ein liebevolles Umfeld ist, in ihrem Fall die Familie, in der jeder läuft und sie regelmäßig gemeinsam auf die Joggingrunde starten.
Erfahrungsbericht einer Leserin
Unsere Leserin Sandra Hoeppner aus Ludwigsfelde, 48, Biologin und Grundschullehrerin sowie Mutter von zwei Söhnen, leidet seit langem unter PTBS. Vor rund einem Jahr begann sie – motiviert durch eine "bewegte" Gesprächstherapie – zu laufen. Hier berichtet sie von ihren Erfahrungen, wie sich das Laufen positiv auf ihre chronische komplexe PTBS auswirkte und ihr in Kombination mit der Therapie zu einem glücklicheren Leben verhalf.
"Die PTBS ist bei mir ein Relikt aus der Kindheit, ich habe sie daher schon immer. Doch schlimmer wurde es im Februar 2022, als Krieg in der Ukraine ausbrach. Durch die Nachrichten aus der Ukraine wurde ich plötzlich wieder in eine Situation versetzt, aus der ich mir nicht selbst heraushelfen konnte", sagt Sandra. Sie fühlte sich determiniert, anderen ausgeliefert, voller Angst. "Ich hatte das Gefühl, jetzt werde ich wieder von anderen bestimmt, wie damals als Kind", berichtet sie.
Die quälenden Symptome raubten ihr den Schlaf
"Ich litt vor zwei Jahren an Panikattacken, Schlaflosigkeit, Dissoziation, so nennt man das in der Fachsprache, wenn man aus dem Alltag heraus in eine Art Schockstarre gerät", berichtet sie. Bei Panikattacken steigt plötzlich der Puls, starkes Schwitzen, Herzrasen und Todesangst sind eine Qual für die Betroffenen: "Ich konnte über Wochen hinweg nicht mehr schlafen." Doch Sandra wartete nicht lang, sondern holte sich bald Unterstützung. "Ich habe vor ungefähr zwei Jahren mit einer Walk-and-Talk-Therapie begonnen. Das ist eine bewegte Therapieform, bei der man während der Gesprächstherapie spazieren geht." Sie hatte das Glück, in Berlin einen Therapeuten zu finden, der mit seinen Patienten im Süden von Berlin am See spazieren geht und der ihr auch zeitnah einen Termin anbieten konnte. "Durch die Bewegung in der schönen Natur ist es für mich viel leichter, über meine Gefühle zu reden. Draußen zu sein war heilsam, ich hab gemerkt, dass mir das Spazierengehen guttat; so kam ich dann auch auf die Idee, es mal mit Laufen auszuprobieren."
Der Laufeinstieg war alles andere als leicht
Sandra wollte wieder fitter werden, denn sie hatte schon lange keinen Sport mehr gemacht und über die Jahre an Gewicht zugenommen. "Mein Mann fing auch wieder an, er lief früher richtig gut, aber nach der Hochzeit hatte er es aufgegeben. Also starteten wir gemeinsam los. Mit so viel mehr auf den Rippen läuft es sich aber nicht so leicht. Ich konnte zu Beginn nicht länger als eine halbe Minute am Stück laufen, dann war ich schon völlig außer Atem." An ihren allerersten Lauf erinnert sie sich noch gut: "Es war der Ostermontag 2023. Währenddessen dachte ich, die ganze Welt lacht mich gerade aus, von den Nachbarn ganz zu schweigen, so gering war damals mein Selbstwertgefühl. Danach konnte ich mich drei Tage lang nicht bewegen. Also organisierte ich mir einen Trainingsplan mit dem Ziel, durch eine Kombination aus Laufen und Gehen nach zwölf Wochen eine halbe Stunde durchlaufen zu können. Als es mir ein paar Monate später gelang, hab ich diesen Erfolg richtig gefeiert."
Sie schämen sich beim Laufen? Hier sind Tipps und Strategien dagegen
8-Wochen-Walking-Trainingsplan als Vorbereitung für den Laufeinstieg
Durch das Laufen spürte Sandra ihren Körper intensiver
Das Laufen half Sandra beim Umgang mit der PTBS. "Es fing ganz langsam an, weil ich nach den ersten Laufeinheiten das Gefühl nach der Dusche so genoss, was getan zu haben, das ich selbst steuern kann und das mich beruhigt. Ich schlief besser und war viel positiver gestimmt." Sandra berichtet, dass sie zuvor ihren Körper abgelehnt hatte. "Ich habe mich nie richtig um mich gekümmert." Das veränderte sich durchs Laufen. "Es gab mir das Gefühl: Ich bin ein Mensch, denn ich spüre meine Muskeln." Das Laufen half ihr auch dabei, ihren Tag zu strukturieren: Morgens und vormittags kommt die Arbeit, nachmittags oder abends der Sport. "Es ist tatsächlich das erste Hobby, das ich im Leben durchziehe und es wirkt auf mich wie ein Antidepressivum!" Seither hat sie einen besseren und tieferen Schlaf, weniger Albträume und keine innere Unruhe mehr. "Ich bin auch nachts schon mal losgelaufen, als ich nicht schlafen konnte, denn beim Laufen kann ich gar nicht nachdenken; ich bleibe nicht stecken in einem Denkloch, sondern bekomme den Kopf frei."
Depressionen – so kann Laufen helfen
In der Therapie lernte Sandra, sich selbst zu beruhigen
Sandra macht weiterhin die Walk-and-Talk-Therapie: "Durch das Gehen, während man spricht, wird das Gehirn anders und vielseitiger stimuliert, die schlimmen Erinnerungen werden emotionsloser und neu abgespeichert – mithilfe der gleichförmigen Bewegung und weil es im Wald so schön ist." Sie lernte auch viel in der Gesprächstherapie: "Ganz am Anfang hat der Therapeut mir Methoden beigebracht, mit dem Atmen zu arbeiten, um mich zu beruhigen. Es gab auch so spezielle Methoden, in denen er mich aufforderte, mir zwei bis drei Bilder von Leuten, dem See oder der Natur ganz bewusst einzuprägen, um meine Konzentration und den Fokus umzulenken. Später kam auch Konfrontation mit Angstauslösern dazu. Es lief alles in die Richtung: Wie kann ich mir selbst helfen, beispielsweise bei Albträumen, ohne dass es mich belastet oder dass es immer wieder hochkommt, wenn ich Stress habe." Es ist die erste Therapie, die ihr half. "Ich habe als Studentin schon mal eine Therapie – ganz typisch sitzend im Praxiszimmer – gemacht, aber das viele Reden hat mir nicht geholfen, eher umgekehrt. Ein Waldboden ist eben anders als ein Praxiszimmer."
Ihr Körpergewicht ging runter, ihr Selbstbewusstsein hoch
Weiterer schöner Nebeneffekt: An Körpergewicht nahm Sandra nach dem Laufeinstieg stark ab, an Selbstbewusstsein zu. "Ich hatte zuvor ein ungesund hohes Gewicht. Das Übergewicht habe ich durch das Laufen schnell abgebaut und lebe heute viel ernährungsbewusster." Außerdem ist sie heute sowohl in der Arbeit als auch als Mutter belastbarer und ausdauernder: "Ich bin heute sportlicher und gleichzeitig lockerer als früher." Manchmal geht die ganze Familie Hoeppner laufen: Mutter, Vater und die Söhne im Alter von neun und 15 Jahren. "Meine Söhne finden Laufen leider nicht so hip, aber sie kommen mit", sagt Sandra. Ihren ersten Lauf absolvierte sie genau ein Jahr nach dem Laufeinstieg: Ostern 2024. "Es war ein 5,6-km-Lauf. Ich war superlangsam, aber es hat unwahrscheinlich Spaß gemacht." Anfang Juni 2024 folgte die zehn Kilometer lange Runde beim Potsdamer Schlösserlauf; den Lauf schenkte sie sich zu ihrem eigenen Geburtstag. "An einem Lauf teilzunehmen ist meine Belohnung, die ich mir gönne, weil ich vier- bis fünfmal die Woche trainiere." Ihr nächstes Ziel steht schon fest: der Berliner Halbmarathon 2025. Aber das Wichtigste am Joggen ist für Sandra die ausgleichende Wirkung: "Mittlerweile ist das Laufen für mich wie eine Therapie. Nicht alle Symptome sind verschwunden, aber mir gibt das Laufen das Gefühl, diese magische Kraft zu besitzen, die ich im Leben lange gesucht hatte." © Runner’s World
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