Intervalltraining beim Laufen: Mit Intervalltraining schneller werden

Was ist eigentlich ein Intervalltraining und was bringt es? Wir verraten, wie effektiv dieses Tempotraining sein kann und wie du es richtig machst.

Für wen eignet sich Intervalltraining – und können auch Anfänger Intervalltraining machen?

Das Intervalltraining ist ein echter Leistungsturbo, es sollte also zum Repertoire jeder Läuferin und jeden Läufers gehören, der seine Leistung effektiv und schnell verbessern will. Sowieso gilt dies für diejenigen, die an Wettkämpfen mit dem Ziel teilnehmen, dort eine maximale Leistung abzuliefern – das Intervalltraining eignet sich ganz hervorragend zur Wettkampfvorbereitung und ist daher nahezu in jedem ambitionierten Trainingsplan zu finden. Da man aber beim Intervalltraining die Komfortzone verlassen muss und den Körper – kurzzeitig – immer wieder extrem fordert, setzt das Intervalltraining absolute körperliche Gesundheit und eine gewisse konditionelle Grundlage voraus. Deshalb ist es für Laufeinsteigerinnen und -einsteiger nicht geeignet, sowieso nicht für die unter diesen, die das Lauftraining als reinen Gesundheitssport beginnen.

Zusammengefasst: Die Durchführung eines echten Intervalltrainings setzt voraus, dass du schon mindestens 60 Minuten am Stück im Wohlfühltempo laufen kannst und keinerlei gesundheitliche Einschränkungen hast. Außerdem setzt es die Motivation voraus, dass du über die gesundheitlichen Effekte hinaus deine Leistungsfähigkeit verbessern und schneller werden willst. Check? Dann solltest du auf die vielen Vorteile für deine Leistungsfähigkeit, die das Intervalltraining mit sich bringt, nicht verzichten!

Was ist Intervalltraining? Wie sieht ein Intervalltraining genau aus?

Ein Intervalltraining ist ein Lauftraining, bei dem du eine feste Anzahl an Belastungen (im Fachjargon nennt man diese "Tempoläufe") in einer relativ hohen Geschwindigkeit absolvierst. Die Tempoläufe werden von Pausen (Zeit- oder Distanz-basiert) unterbrochen. In den Pausen trabst du meist langsam. Es gibt auch Intervalltrainings mit Geh- oder Stehpausen. Wir empfehlen, in Bewegung zu bleiben und langsam zu traben. Ein Beispiel für ein Intervalltraining ist 8 x 400 Meter im 5-km-Renntempo, unterbrochen von 200 Meter langen Trabpausen.

Zum Intervalltraining gehören zudem noch ein ausführliches Warm-up zu Beginn und ein lockeres Auslaufen am Ende, um die hochintensive Belastung gut vor- und nachzubereiten. Weiter unten findest du einige Übungen, die du in dein Aufwärmprogramm fürs Intervalltraining einbauen kannst.

Übrigens: Das Wörtchen "Intervall" im Intervalltraining steht für "Pause", nicht für Belastung, wie die meisten denken. In der Regel werden die Vorgaben bei einem Intervalltraining nach Streckenlänge und Tempo gemacht, weshalb die Durchführung auf einer abgemessenen Strecke gängig ist. Am einfachsten ist es, ein Intervalltraining auf einer Laufbahn durchzuführen. Da diese auf der Innenbahn exakt 400 Meter lang ist, haben sich fürs Intervalltraining Vorgaben von 200 Metern, 400 Metern, 800, 1.000, 1.200 oder auch 1.600 Metern eingebürgert. Doch auch 2.000 Meter und 3.000 Meter sind als Länge für die Tempoläufe im Intervalltraining üblich, letztere aber vornehmlich für Marathonläuferinnen und -läufer.

Grundsätzlich kannst du aber auch auf Trails, Forstwegen oder der Straße ein Intervalltraining absolvieren. Aufgrund des wechselnden Untergrundes und eventueller Höhenmeter ist es etwas schwieriger in der Planung und erfordert schon etwas Übung und Körpergefühl, da du hier weniger nach Geschwindigkeit und Distanz als vielmehr über Zeit und subjektive Anstrengung steuerst. Es kann aber dadurch auch abwechslungsreicher und wettkampfspezifischer sein.

Mit welchen Parametern kann beim Intervalltraining gespielt werden?

Je nach Leistungsfähigkeit, Zeitpunkt in der Saison und geplanter Renndistanz bzw. Trainingszielen bietet sich hier eine ganze Bandbreite an Möglichkeiten:

Länge der Tempoläufe (Distanz- oder Zeitbasiert)
Intensität der Tempoläufe (gesteuert über Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder gefühlte Anstrengung (perception of effort))
Pause zwischen den Tempoläufen (Distanz- oder Zeitbasiert)
Pausengestaltung (gesteuert über Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder gefühlte Anstrengung (perception of effort))
Anzahl der Tempoläufe (Wiederholungen, Serien)

Welche Formen des Intervalltrainings gibt es?

Manche Literatur unterscheidet zwischen extensiven und intensiven Intervalleinheiten. Die Gestaltungs-Parameter werden hier jeweils etwas anders gesetzt, wodurch sich der Charakter der Einheiten leicht unterscheidet. Der Trainingseffekt ist dennoch ähnlich. Wir erklären dir im Folgenden den Unterschied genauer.

Extensive Intervalleinheiten sind durch längere Belastungszeiten (> 90 sec), und proportional kürzere Pausen (>1:1) und damit geringere Intensitäten (< 85 % der maximalen Herzfrequenz HFmax), also unterhalb der anaeroben Schwelle geprägt. Sie fokussieren vor allem Kraftausdauer und mentale Stärke, fördern das Gefühl fürs Pacing. Ziel ist es nämlich, das Tempo zu Beginn so zu wählen, dass du es bis zum Ende halten kannst. Ähnlich wie in einem Rennen wird es sich zu Beginn leichter anfühlen und zum Ende jeder Belastung und mit steigender Wiederholungszahl hin mehr Einsatz erfordern.

Extensive Intervalleinheiten sind in der frühen Wettkampfvorbereitung und bei längeren Renndistanzen dominanter.

Intensive Intervalleinheiten sind durch ein Belastungs-Pausen-Verhältnis von 1:>1 gekennzeichnet. Die Herzfrequenz in den Belastungsphasen kann bis zu 85–95 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Du befindest dich also in der roten Zone, oberhalb der anaeroben Schwelle.

Intensive Intervalleinheiten werden in der späten Wettkampfphase und bei kürzeren Wettkampfdistanzen vermehrt genutzt, um an der Geschwindigkeit zu arbeiten.

In welcher Herzfrequenzzone laufe ich beim Intervalltraining?

Aufgrund der verzögerten Reaktion der Herzfrequenz auf Intensitätsänderungen solltest du beim Intervalltraining nicht davon ausgehen, dass die komplette Belastung sowie Pause in der passenden Herzfrequenz absolviert werden, sondern eher auf das Ende der Belastung und das Ende der Pause achten:

Bei extensiven Tempoläufen solltest du am Ende der Belastung 75–85 % deiner HFmax erreichen.
Bei intensiven Tempoläufen solltest du am Ende der Belastung 90–95 % deiner HFmax erreichen.
In den Trabpausen sollte dein Puls bis kurz vor der nächsten Belastung nicht unter 120 Schläge pro Minute oder 65 % deiner HFmax fallen.

Beispiele fürs Intervalltraining

Hier findest du einige klassische Beispiele für Intervalltrainingseinheiten:

Der Speed-Klassiker: 200 Meter schnell, 200 Meter joggen, 8–16 Wiederholungen
Der Track-Klassiker: 400 Meter schnell, 200 Meter joggen, 6–12 Wiederholungen
Der europäische Klassiker: 1000 Meter schnell, 400 Meter joggen, 4–10 Wiederholungen
Der US-Klassiker: Mile Repeats. 1600 Meter zügig, 2–3 Minuten Pause, 3–5 Wiederholungen

Grundsätzlich kannst du deiner Fantasie beim Intervalltraining aber (innerhalb des Rahmens deiner Leistungsfähigkeit) freien Lauf lassen, was die Länge und Anzahl der Tempoläufe angeht, auch gemischte Programme mit unterschiedlich langen Tempoläufen sind möglich. Eine schöne Spielart ist hier das sogenannte Pyramidentraining.

Was sind typische Fehler beim Intervalltraining?

Da es sich beim Intervalltraining um eine hochintensive Trainingsform handelt, musst du bei der Anwendung und Dosierung sehr vorsichtig bzw. sensibel sein. Der typischste Fehler liegt da auf der Hand: Du dosierst das Training zu anspruchsvoll und überforderst dich. So trainierst du dich in eine Überlastung und in ein Leistungstief, statt Leistungsverbesserungen zu erwirken.

Was ist Übertraining?

Diese Fehlerquellen drängen sich auf:

Hast du ein zu hohes Tempo in den Belastungen gewählt?
Hast du zu lange Belastungen gewählt?
War die Belastungszahl zu hoch?
Waren die Intervalle/Trabpausen zwischen den Belastungen zu kurz?
Nutzt du das Intervalltraining zu häufig als Trainingsform im Gesamttraining?

Um diese Fehlerquellen zu vermeiden, gehen wir im Folgenden auf diese Dinge noch einmal ganz detailliert ein.

Wie sollte ich Tempo und Wiederholungen beim Intervalltraining gestalten?

Das Tempo ist nicht – wie viele meinen – das Anstrengende am Intervalltraining: Es ist vielmehr die Anzahl der Wiederholungen. Das Tempo muss über die gesamte Anzahl der Wiederholungen gehalten werden können, außerdem sollte immer ein kontrolliertes Laufen möglich sein (gleichmäßiges Tempo, kein Sprint).

Das angestrebte Wettkampftempo ist natürlich der wichtigste Gradmesser für die Geschwindigkeit der Tempoläufe. Aber auch die angestrebte Wettkampfdistanz ist entscheidend. Im 5-km-Training läufst du die 800er also schneller als im Marathontraining.

Die genauen Belastungs- und Rundenzeiten kannst du mit unserem Intervalltrainings-Rechner berechnen. Ein paar Beispiele:

Du hast eine Leistungsfähigkeit von 25 Minuten auf 5 Kilometer und trainierst auf ein 5-km-Rennen. Dann läufst du 200-Meter-Tempoläufe in 54 Sekunden (Pace/Tempo: 4:30 min/km), 800-m-Tempoläufe in 3:53 Minuten (Pace: 4:51 min/km).
Du hast eine Leistungsfähigkeit von 60 Minuten auf 10 Kilometer und trainierst für einen 10-km-Wettkampf. Dann läufst du 200-m-Tempoläufe in 1:02 Minuten (Pace: 5:10 min/km), 800-m-Tempoläufe in 4:26 min (Pace: 5:32 min/km).

Beginne jeweils mit der niedrigsten angegebenen Anzahl der Wiederholungen und steigere dich in den kommenden Wochen langsam. Im Intervalltrainings-Rechner wird dir auch die Länge für die Trabpausen empfohlen.

Zum Intervalltrainings-Rechner

Wie lange sollte ein Intervalltraining dauern?

Für ein Intervalltraining solltest du dir ein wenig Zeit nehmen, da aufgrund der intensiven Belastung dem Aufwärmen und dem Cool-down eine große Bedeutung zukommt. Für beides zusammen kannst du knapp eine halbe Stunde einrechnen. Wie lang der Hauptteil der Trainingseinheit dauert, hängt von deiner Leistungsfähigkeit und deinem Laufziel ab. Beginnst du gerade mit dem Training für einen 5-km-Lauf und planst beispielsweise ein Intervalltraining mit 6 Tempoläufen über je 400 Meter mit Trabpausen von 200 Metern, bist du nach ungefähr 20 Minuten mit den Tempoläufen durch, für das gesamte Intervalltraining brauchst du also nur gut 45 bis 50 Minuten. Bist du dagegen im Marathontraining, beispielsweise für eine Zielzeit von 4:00 Stunden, und läufst 10 x 800 Meter mit 400 Metern Trabpause, benötigst du für den Hauptteil des Intervalltrainings ungefähr 70 Minuten. Insgesamt brauchst du also mehr als eineinhalb Stunden für die gesamte Trainingseinheit.

Was bringt mir Intervalltraining? Warum ist Intervalltraining so effektiv?

Beim Intervalltraining wird dein Körper ganz schön gefordert. Das ist anstrengend, macht aber auch Spaß, und es ist vor allem hocheffektiv. Beim Intervalltraining werden deine anaeroben (d. h. unter Sauerstoffschuld) Energiesysteme trainiert, die aerob-anaerobe Schwelle verschiebt sich nach oben (d. h. Sie können bei gleicher Anstrengung schneller laufen). Wenn du beim Intervalltraining in den Bereich kommst, wo du außer Atem bist, kann dein Sauerstoffbedarf zur Gewinnung von Energie aus Glykogen nicht mehr vollständig über die Atmung gedeckt werden. Deshalb bildet sich Milchsäure in den Muskeln. Als Anpassungsreaktion auf wiederholtes Intervalltraining regiert der Körper darauf mit "Puffersubstanzen" im Blut. Diese machen bei weiteren Belastungen eine höhere Übersäuerung möglich – mit dem Effekt, dass deine Leistungsfähigkeit steigt.

Weiterer Vorteil des schnellen, aber kontrollierten Laufens ist, dass sich die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, verbessert. So bist du in der Lage, schneller zu laufen, und – weil sich zeitgleich die Laufökonomie verbessert – benötigst bei einem bestimmten Tempo weniger Energie. Zudem wirkt sich Intervalltraining auch positiv auf deinen Laufstil aus. Die Muskulatur (besonders in den Beinen) wird stärker und arbeitet besser zusammen. Sogar Knochen und Sehnen profitieren von den hohen Belastungen durch Anpassungsreaktionen, indem sich etwa die Knochendichte erhöht.

Kann man durch ein Intervalltraining effektiver abnehmen? Wie viele Kalorien verbrennt man beim Intervalltraining?

Tatsächlich ist das Intervalltraining die effektivste Form, mit dem Laufen abzunehmen. Denn grundsätzlich gilt, je schneller man läuft, desto mehr Kalorien verbrennt man. Wissenschaftliche Berechnungen haben ergeben, dass der absolute Fettverbrauch bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher ist als bei einem zeitlich gleich langen langsamen Ausdauerlauf (bei 65 % der maximalen Herzfrequenz). Durch die Tempoläufe in den intensiven Phasen werden nämlich überdurchschnittlich viel Energie und Sauerstoff verbraucht, und der Stoffwechsel wird intensiv angeregt. Mehr Informationen zum effektiven Abnehmen durch Intervalltraining mit Beispielrechnungen für den Kalorienverbrauch findest du hier:

Wie oft sollte ich ein Intervalltraining einlegen?

Wie gesagt, geht die hohe Intensität des Intervalltrainings einerseits mit sehr gewünschten Leistungszuwächsen einher, andererseits – im Falle des zu häufigen oder zu harten Einsatzes – aber auch mit einer ganz und gar nicht erwünschten Erhöhung des Verletzungsrisikos. Das Intervalltraining ist daher, wie andere Formen des Tempotrainings auch, nur ein kleiner (wenn auch wichtiger) Baustein deines gesamten Lauftrainings. Dabei solltest du mit langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen eine gute Grundlagenausdauer und Widerstandsfähigkeit Ihres Bewegungsapparates aufbauen, zudem Kraft- und Beweglichkeitstraining machen. Das Intervalltraining ist das i-Tüpfelchen im Trainingsplan.

Für ambitionierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die vier- bis fünfmal in der Woche laufen, ist ein Intervalltraining in der Woche zu empfehlen. Wenn du nur zwei- oder dreimal pro Woche läufst, ist ein Intervalltraining alle zwei Wochen ein gutes Maß. Nur sehr leistungsstarke Läuferinnen und Läufer, die bei Volksläufen um die Treppchenplätze mitlaufen, können zwei Intervalltrainings in der Woche verkraften.

Warm-up und Cool-down beim Intervalltraining

Ganz wichtig: Aufwärmen und Auslaufen gehören zu jedem Intervalltraining unbedingt dazu. Das Aufwärmen sollte dabei aus mindestens 10, besser noch 15 Minuten lockerem Joggen bestehen. Daran schließt du noch einige Übungen aus dem Lauf-ABC und Steigerungsläufe an. Das Auslaufen besteht dann noch einmal aus 10–15 Minuten sehr lockerem Traben. Besonders schön ist es, dieses barfuß zu machen!

Tipp: Warm-up-Übungen fürs Intervalltraining

Diese Übungen aus dem Lauf-ABC eignen sich zum Aufwärmen im Rahmen eines Intervalltrainings besonders gut:

Wie regeneriere ich nach einem Intervalltraining richtig?

Eine sehr gute Frage! Der Regeneration kommt nach jedem Training, aber besonders nach einem so intensiven Training wie dem Intervalltraining, eine bedeutende Rolle zu. Denn in der Regenerationszeit entsteht der Leistungszuwachs, Muskeln und Herz-Kreislauf-System wollen für die nächste Beanspruchung dieser Art schließlich besser gewappnet sein als vorher. Du solltest deinem Körper nach dem Intervalltraining also erstens ausreichend Ruhe gönnen. Am nächsten Tag ist ein Ruhetag ideal, allenfalls eine kurze, leichte (!) Regenerationsrunde mit niedriger Herzfrequenz ist für die meisten Läuferinnen und Läufer angesagt.

Bis zur nächsten harten Trainingseinheit, also einer Form des Tempotrainings oder auch einem langen Lauf solltest du mindestens 48 Stunden Pause einlegen. Achte zudem auf ausreichend Schlaf. Zweitens braucht dein Körper Energie und "Baumaterial", um die Muskeln zu reparieren und weiter aufzubauen. Deine Energiespeicher in den Muskeln und in der Leber füllst du mit Kohlenhydraten wieder auf, zum Aufbau der Muskeln brauchst du Eiweiß. Zu guter Letzt solltest du auch deine Flüssigkeits- und Elektrolytverluste wieder auffüllen, am besten gleich nach dem Training mit einem isotonischen Sportgetränk oder einer dünnen Apfelschorle.

Intervalltraining für die Wettkampf-Distanzen von 5 Kilometer bis Marathon

Intervalltraining für 5-km-Läufe

In jedem guten Trainingsaufbau für einen schnellen 5-km-Lauf kommt auch Intervalltraining vor, wobei die Varianten mit den kürzeren Tempoläufen von 200 Meter bis 1000 Meter im Vordergrund stehen. Ein beispielhafter Aufbau für das (wöchentlich einmalige) Intervalltraining in der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf könnte für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer so aussehen:

8 x 400 Meter
6 x 800 Meter
10 x 200 Meter
4 x 1000 Meter
10 x 400 Meter
5 x 1000 Meter
12 x 200 Meter
3 x 1000 Meter

» Alle 5-km-Trainingspläne findest du hier.

Intervalltraining für 10-km-Läufe

Auch wer sich auf der beliebtesten Volkslauf-Distanz, dem Zehner, effektiv verbessern will, kommt am Intervalltraining schwerlich vorbei. Ein Beispielplan für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer in der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf könnte etwa diese Intervalltrainings beinhalten:

10 x 400 Meter
6 x 800 Meter
Pyramidentraining 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1200 Meter, 800 Meter, 400 Meter, 200 Meter
5 x 1000 Meter
12 x 400 Meter
15 x 200 Meter
6 x 1000 Meter
8 x 400 Meter

» Alle 10-km-Pläne findest du hier.

Intervalltraining für Halbmarathons

Mit der Wettkampf-Distanz werden auch die Tempoläufe beim Intervalltraining länger, 800-Meter- und 1600-Meter-Intervalltrainings werden gern gemacht. Das Tempo ist ein wenig moderater als bei den kurzen Wettkampfdistanzen, aber natürlich immer noch sehr fordernd. Besonders in Wochen mit einem (kürzeren) Testwettkampf oder in der Taperingwoche direkt vorm Wettkampf sind Intervalltrainings mit kürzeren Tempolaufdistanzen gut geeignet. In einem fortgeschrittenen Halbmarathon-Training könnten sich beispielsweise diese Intervalltrainingseinheiten befinden:

6 x 800 Meter
7 x 800 Meter
3 x 1600 Meter
12 x 400 Meter
8 x 800 Meter
9 x 800 Meter
4 x 1600 Meter
10 x 400 Meter

» Alle Halbmarathon-Pläne findest du hier.

Intervalltraining für Marathons

Auch wenn beim Marathon-Training insbesondere das Fettstoffwechsel-Training durch lange Läufe im Vordergrund steht, gibt es in jedem fortgeschrittenen Marathon-Trainingsplan (fast) wöchentliche Intervalltrainings-Einheiten. Im Fokus stehen die Distanzen 800 und 1600 Meter, doch auch 2000-Meter- und sogar 3000-Meter-Intervalltrainings-Einheiten werden gern eingesetzt. Ein Plan für fortgeschrittene Marathon-Läuferinnen und -Läufer könnte beispielsweise diese Trainingseinheiten beinhalten:

7 x 800 Meter
3 x 1600 Meter
12 x 400 Meter
8 x 800 Meter
3 x 2000 Meter
10 x 800 Meter
4 x 1600 Meter
2 x 3000 Meter

» Alle Marathon-Trainingspläne findest du hier.

Ausrüstung: Welche Schuhe eignen sich fürs Intervalltraining?

Die Wahl des geeigneten Laufschuhs fürs Intervalltraining sollte man sich nicht zu kompliziert machen: Die allermeisten Trainingsschuhe eignen sich auch für flottes Trainingstempo, das während des Belastungsintervalls gelaufen wird. Ambitioniertere Läuferinnen und Läufer wählen eher leichtgewichtigere Trainings- und Wettkampfmodelle, die auch für höheres Lauftempo ausgelegt sind, wie den New Balance FuelCell Propel (für Frauen oder für Männer), den Adidas Adizero Boston (für Frauen oder für Männer) oder den Asics Novablast (für Frauen oder für Männer). Unsere Übersichten von empfehlenswerten leichten Laufschuhen und echten Rennmodellen findest du hier:

Welche Laufuhr oder Pulsuhr eignet sich fürs Intervalltraining?

Wenn du auf der Bahn läufst und damit die Distanzvorgaben ganz exakt umsetzen kannst, brauchst du im Prinzip nur eine einfache Stoppuhr. Um die Uhr auch bei den harten Belastungen eines Intervalltrainings sicher bedienen zu können, sind Druckknöpfe mit einem deutlichen Druckpunkt gegenüber Laufuhren mit Touchscreen vorzuziehen. Auch eine gute Ablesbarkeit ist wichtig, das betrifft einerseits den Kontrast, andererseits die (Schrift-)Größe der Anzeige. Bei den meisten aktuellen Laufuhren kannst du die Displayansichten selbst konfigurieren. Beim Intervalltraining und generell bei schnellen Läufen empfiehlt es sich, lieber weniger verschiedene Informationen auf eine Displayansicht zu packen, und dafür von einer größeren Ansicht zu profitieren.

Diese Laufuhren können wir fürs Intervalltraining sehr empfehlen:

Polar Vantage V3

Die Polar Vantage V3 ist eine Multisport-Uhr mit allen wichtigen Funktionen für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Praktisch fürs Intervalltraining: Eine Runde kannst du nicht nur mittels Knopfdruck nehmen, sondern auch, indem du auf die Uhr schlägst. Vor allem die Auswertungen zu Fitnesszustand, Trainingswirkung und Schlaf überzeugen. » Zum ausführlichen Testbericht

Hier bestellen: Polar Vantage V3 (599,90 €)

Garmin Forerunner 265

Die Forerunner 265 tritt als kleine Schwester der Forerunner 965 in die Fußstapfen der früheren 700er-Serie und bietet nun beispielsweise ein hochauflösendes AMOLED-Display sowie viele weitere Funktionen der Forerunner 965. Die FR 265 unterscheidet sich im Wesentlichen in ihrer etwas geringeren Größe und der fehlenden Kartennavigation von der Forerunner 965.

Hier bestellen: Garmin FR 265 (449 € statt 499 €)

Coros Pace 3

Die Coros Pace 3 bietet eine exzellente Trainingsaufzeichnung und -analyse, ein herausragendes Bedienkonzept und eine lange Akkulaufzeit – sogar zum Navigieren kann man sie benutzen. Für uns ein absoluter Preis-Leistungs-Tipp.

Hier bestellen: Coros Pace 3 (249,95 €)

Noch mehr Infos zu Lauf- und Pulsuhren gewünscht? Hier geht’s zu unseren Empfehlungen mit Kaufberatung für jeden Einsatzzweck:

Worauf sollte ich beim Intervalltraining noch achten?

Wenn du dich langsam an das Intervalltraining gewöhnt hast und die Wiederholungszahl oder das Tempo steigern möchtest, gilt es, folgende Aspekte zu beachten.

Lass dir Zeit

Auch wenn du dich nach Tempoläufen noch so gut fühlst – lass dir mindestens drei bis vier Wochen Zeit, bis du das Tempo in speziellen Programmen weiter verschärfst. Nicht bei jedem Tempolauf muss man völlig außer Atem kommen. Versuche stattdessen, in den Belastungen auch auf einen runden und ökonomischen Laufstil zu achten und die Belastungen gut und gleichmäßig einzuteilen. Wenn dir die Intervallprogramme wirklich über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen kontinuierlich immer leichter fallen, dann wird es Zeit, das Tempo zu erhöhen. Aber sei vorsichtig: Mehr als zwei Sekunden pro Runde (= 400 Meter) sollten es nicht sein.

Höre auf deinen Körper

Es gibt klare Signale, die zeigen, dass du für den nächsten Belastungssprung bereit bist: Fühlst du dich zum Ende eines Intervalltrainings jedes Mal so, als hättest du problemlos noch ein oder zwei weitere Belastungen machen können? Bist du zum Ende des Programms nie außer Atem? Musst du im letzten Viertel des Programms überhaupt nicht kämpfen, um das Tempo aufrechtzuerhalten? Dann wird es Zeit, die Belastungstempi zu erhöhen.

Gib deinem Körper das, was er braucht

Fakt ist: Wer mehr Sport treibt und dann auch noch regelmäßig fordernde Einheiten wie Intervalltraining absolviert, braucht mehr Schlaf. Sieben bis neun Stunden am Tag sollten es sein. Auch die Ernährung ist eine Stellschraube, an der wir für mehr Leistung drehen sollten. Probiere es doch mal mit unserem RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching. Hier gibt es leckere, gesunde und ausgewogene Rezepte anhand eines speziell auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplans. Neu: Das Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert. Du bekommst daher die Kosten ganz oder zu einem großen Teil von deiner Krankenkasse erstattet.

Hier geht’s zum Ernährungscoaching

Pausengestaltung beim Intervalltraining: Gehen oder Traben?

Was ist besser beim Intervalltraining während der Erholungsphasen zwischen den Belastungen: gehen oder langsam laufen bzw. traben? Eine Gruppe von Forschern aus Frankreich und Tunesien hat dieses Thema untersucht (zur Studie). Sie fanden heraus, dass in den Erholungsphasen beim Intervalltraining in der Gruppe mit aktiver Erholung (sie joggten locker) ein Schub bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) erfolgte. Bei der Gruppe, die in der Pause völlig passiv blieb, tat sich nichts. Und dies, obwohl beide Gruppen ungefähr dieselbe Gesamtdauer an hohen Intensitäten (über 90 und 95 Prozent der VO2max) absolviert hatten.

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass die passive Erholung die Phosphokreatin-Speicher, also die "sofortige Energie", die man in den ersten 10 Sekunden eines Sprints braucht, effektiver regeneriert. Das bedeutet, man bekommt bei jedem Sprint eine Extraportion Phosphokreatin, wohingegen man sich bei der aktiven Erholung völlig auf die herkömmlichen aeroben und die anaeroben Energiequellen, auf die jeder Ausdauerathleten baut, verlassen muss.

Und was nehmen wir nun mit auf den Weg? Oberflächlich betrachtet heißt das, wenn du an Ausdauertraining interessiert bist, solltest du in den Erholungsphasen joggen bzw. traben. Natürlich ist es in Wirklichkeit ein wenig komplizierter. Wenn du Mittelstreckenläuferin oder -läufer bist, wirst du manchmal auch ein Training absolvieren, in dem der Fokus mehr auf Geschwindigkeit liegt als darauf, die Ausdauer zu trainieren. Und es gibt keine eindeutige Unterscheidung zwischen den verschiedenen Trainingsarten – also wann solltest du gehen und wann joggen? Einstweilen bleibt es uns nur übrig, dir künstlerische Freiheit im Training zu empfehlen und nicht alleine auf die Wissenschaft zu hören.

Fazit: So macht Intervalltraining Sinn

Auch ohne ein Intervalltraining sind Leistungsfortschritte bei Fitness-, Freizeit-, Hobbyläufern möglich, mit einem Intervalltraining sind sie aber schneller zu erwirken. Das Intervalltraining ist die effektivste Trainingsform, wenn du deine Laufleistung steigern willst. Da man dabei in hohen Belastungsbereichen laufen muss, ist es nur Läuferinnen und Läufern zu empfehlen, die schon eine Laufgrundlage haben, die gesund sind und – über die gesundheitlichen Effekte des Laufens hinaus – ihre Laufleistungsfähigkeit steigern wollen.

Ein Intervalltraining macht für die allermeisten Läuferinnen und Läufer nur maximal einmal pro Woche Sinn. Die empfehlenswerten Belastungslängen, -wiederholungszahlen und -tempi richten sich auch nach dem Leistungsvermögen, der Trainingsphase und den Laufzielen, respektive den Wettkampfdistanzen, auf die man sich vorbereiten möchte.

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Um ein Intervalltraining durchführen zu können, benötigst du die Möglichkeit, Geschwindigkeit und Streckenlängen zu messen, dazu braucht es wiederum eine Funktionsuhr mit Zeit- und idealerweise GPS-Messung oder/und eine abgemessene Laufstrecke (Laufbahn). © Runner’s World

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