Kleiner Happen, große Wirkung: Elektrolytreiche Snacks

Perfekt für zwischendurch! Köstliche Snacks, die Ihren Elektrolythaushalt natürlich ins Gleichgewicht bringen.

Mehr zum Thema Gesundheit

In Läuferkreisen ist viel von ihnen die Rede: Elektrolyte. Diese Mineralien sind wichtig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt des Körpers – und stecken längst nicht nur in den bekannten Elektrolyt-Getränken. Auch über die Ernährung können Sie dem Körper wichtige Elektrolyte zuführen. Besonders praktisch sind hierfür kleinere Snacks, die Sie vor oder nach dem Joggen zu sich nehmen können. Weil Sie salzige oder süße Snacks wie Energy Balls und Co. keinesfalls nur als Fertigprodukt verzehren können, haben wir am Ende des Artikels leckere Rezepte für Sie zusammengestellt. Zunächst geben wir Ihnen aber noch etwas Hintergrundwissen rund ums Thema.

Welche Snacks sind reich an Elektrolyten?

Als elektrolytreiche Snacks eignen sich vor allem Lebensmittel, welche reich an Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Aber auch Phosphor und Chlorid sollten Sie nicht vernachlässigen. Zu den elektrolytreichen Snacks zählen damit zum Beispiel Bananen, die reich an Kalium sind, sowie Kokoswasser, das Natrium und Magnesium enthält. Trockenobst ist eine hervorragende Quelle für Kalium und eignet sich ideal für einen schnellen Energiekick. Probieren Sie zum Beispiel einmal Rosinen oder getrocknete Aprikosen. Auch gesalzene Nüsse, Joghurt, Avocados[Link auf Beitrag 426412] und salzige Oliven tragen dazu bei, den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wann sollte ich elektrolytreiche Snacks zu mir nehmen?

Da Elektrolyte Ihrem Körper dabei helfen, Flüssigkeit schneller aufzunehmen, sind elektrolytreiche Snacks besonders dann sinnvoll, wenn Sie einen erhöhten Flüssigkeits- oder Mineralstoffbedarf haben. Entstehen kann ein erhöhter Bedarf insbesondere durch Hitze, Krankheit oder körperliche Belastung – also auch das Laufen.

Im Trainingskontext können Sie die Snacks sowohl zuvor als auch danach essen. Währenddessen vertragen viele Läufermägen keine feste Nahrung. Vor einer besonders schweißtreibenden Einheit helfen Snacks mit Elektrolyten Ihrem Körper dabei, einen konstanten Flüssigkeits- und Mineralstoffgehalt zu erhalten. Greifen Sie nach dem Training danach, kann Ihr Körper die leeren Depots schneller wieder auffüllen.

Neben dem Sport können die folgenden Snacks auch bei Krankheiten, wie Durchfall oder Erbrechen, Abhilfe schaffen. In diesen Situationen braucht der Körper besonders viel Unterstützung, um verloren gegangene Mineralstoffe zu ersetzen. Weiterer Tipp: Die enthaltenen Elektrolyte können auch bei Kater-Symptomen hilfreich sein.

Salzige Snacks:

Tomaten-Oliven-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Tassen Kirschtomaten (geviertelt)
• 1/2 Tasse Oliven (grün oder schwarz, ohne Stein)
• 1/4 Gurke (in Würfel geschnitten)
• 1/4 Tasse Feta (in Würfeln oder zerkrümelt)
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Meersalz
• 1 TL Oregano

Zubereitung:

1. Tomatenstücke, Gurkenwürfel und Oliven in eine Schüssel geben.
2. Feta, Olivenöl, Salz und Oregano hinzufügen und alles gut vermischen.

Nährwerte:

Energie: 383 Kilokalorien

Kohlenhydrate: 16 Gramm

Fett: 33 Gramm

Protein: 9 Gramm

Natrium: 1860 mg _{(entspricht 80 % des täglichen Bedarfs)}

Kalium: 837 mg _{(entspricht 24 % des täglichen Bedarfs)}

Phosphor: 214 Milligramm _{(entspricht 30 % des täglichen Bedarfs)}

Chlorid: 1292 Milligramm _{(entspricht 56 % des täglichen Bedarfs)}

Gebackene Avocado-Pommes mit Meersalz

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 reife Avocados
• 1 Ei
• 1/2 Tasse Semmelbrösel
• 1/4 Tasse geriebener Parmesan
• 1/2 TL Paprika
• 1/2 TL Meersalz

Zubereitung:

1. Ofen auf 200 °C vorheizen.
2. Avocados in Streifen schneiden.
3. Ei in einer Schüssel verquirlen, in einer zweiten Schüssel Semmelbrösel, Parmesan, Paprika und Meersalz vermischen.
4. Avocadostreifen erst in Ei, dann in der Semmelbrösel-Mischung wenden.
5. Auf einem Backblech verteilen und 10-15 Minuten goldbraun backen. Gut dazu passt zum Beispiel ein Joghurt-Dip.

Nährwerte:

Energie: 810 Kilokalorien

Kohlenhydrate: 63 Gramm

Proteine: 33 Gramm

Fette: 50 Gramm

Natrium: 2131 Milligramm _{(entspricht 92 % des täglichen Bedarfs)}

Kalzium: 432 Milligramm _{(entspricht 43 % des täglichen Bedarfs)}

Phosphor: 471 Milligramm _{(entspricht 67 % des täglichen Bedarfs)}

Gurkensalat mit Limetten und Sesam

Zutaten:

• 1 große Gurke
• 1 Limette (Saft und Schale)
• 1 EL Sesam
• 1/2 TL Meersalz
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Sojasoße

Zubereitung:

1. Gurke in dünne Scheiben schneiden.
2. Limettensaft auspressen und die Schale abreiben. Beides zusammen mit Olivenöl, Meersalz und Sojasoße zu einem Dressing vermengen.
3. Gurkenscheiben mit dem Dressing vermengen. Mit Sesam bestreuen.

Nährwerte:

Energie: 238 Kilokalorien

Kohlenhydrate: 18 Gramm

Proteine: 5 Gramm

Fette: 18 Gramm

Natrium: 2163 Milligramm _{(entspricht 94 % des täglichen Bedarfs)}

Phosphor: 142 Milligramm _{(entspricht 20 % des täglichen Bedarfs)}

Chlorid: 724 Milligramm _{(entspricht 31 % des täglichen Bedarfs)}

Gebackene Süßkartoffelchips mit Citrus-Kräuter-Dip

Zutaten:

• 2 Süßkartoffeln
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Meersalz
• 1/2 Tasse griechischer Joghurt
• 1/2 Zitrone (Saft)
• 1 EL Koriander oder Petersilie (gehackt)

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden, mit Olivenöl und Salz vermengen.
2. Bei 180 °C für 20 Minuten knusprig backen.
3. Joghurt mit Zitronensaft und Kräutern vermengen, als Dip zu den Chips servieren.

Nährwerte:

Energie: 421 Kilokalorien

Kohlenhydrate: 58 Gramm

Proteine: 16 Gramm

Fette: 17 Gramm

Natrium: 1288 Milligramm _{(entspricht 56 % des täglichen Bedarfs)}

Kalium: 1095 Milligramm _{(entspricht 31 % des täglichen Bedarfs)}

Phosphor: 243 Milligramm _{(entspricht 34 % des täglichen Bedarfs)}

Chlorid: 690 Milligramm _{(entspricht 30 % des täglichen Bedarfs)}

Süße Snacks:

Kokos-Cashew Energy Balls

Zutaten für 12 Balls:

• 1 Tasse Cashewnüsse (ungesalzen)
• 1/2 Tasse Datteln (entsteint)
• 1/4 Tasse Kokosraspeln
• 1 EL Kokosöl
• 1 EL Chiasamen
• 1 Prise Meersalz
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 TL Zimt
• 2 EL Wasser (bei Bedarf, um die Mischung zu binden)

Zubereitung:

1. Cashewnüsse und Datteln in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und fein zerkleinern, bis eine grobe Masse entsteht.
2. Kokosraspeln, Kokosöl, Chiasamen, Meersalz, Vanilleextrakt und Zimt hinzufügen und erneut mixen, bis alles gut vermischt ist. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die Konsistenz zu verbessern.
3. Die Mischung zu kleinen Kugeln formen (etwa 2 cm Durchmesser).
4. Optional: Die Kugeln in zusätzlichen Kokosraspeln wälzen, um ihnen eine knusprige Außenschicht zu verleihen.
5. Die Energy Balls auf einem Teller anrichten und für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.

Nährwerte:

Energie: 1235 Kilokalorien

Kohlenhydrate: 107 Gramm

Proteine: 27 Gramm

Fette: 86 Gramm

Kalium: 1490 Milligramm _{(entspricht 42 % des täglichen Bedarfs)}

Magnesium: 459 Milligramm _{(entspricht 114 % des täglichen Bedarfs)}

Phosphor: 786 Milligramm _{(entspricht 112 % des täglichen Bedarfs)}

Honig-Salz-Datteln mit Mandelbutter und Zimt

Zutaten für 10 Portionen:

• 10 Medjool-Datteln (entsteint)
• 2 EL Mandelbutter
• 1/2 TL Meersalz
• 1 EL Honig
• 1/4 TL Zimt
• 1 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln (optional)

Zubereitung:

1. Datteln aufschneiden, aber nicht komplett durchtrennen, sodass sie wie eine Tasche geöffnet werden können.
2. Jede Dattel mit etwas Mandelbutter füllen.
3. Datteln auf einem Teller anrichten und mit einer Prise Meersalz bestreuen.
4. Honig über die gefüllten Datteln träufeln und mit Zimt bestäuben.
5. Optional: Mit gehackten Walnüssen oder Mandeln garnieren.

Nährwerte:

Energie: 970 Kilokalorien

Kohlenhydrate: 203 Gramm

Proteine: 12 Gramm

Fette: 23 Gramm

Natrium: 1152 Milligramm _{(entspricht 50 % des täglichen Bedarfs)}

Kalium: 1940 _{(entspricht 55 % des täglichen Bedarfs)}

Magnesium: 227 Milligramm _{(entspricht 57 % des täglichen Bedarfs)}

Phosphor: 329 Milligramm _{(entspricht 48 % des täglichen Bedarfs)}

Schoko-Protein Balls mit Erdnussbutter

Zutaten für 12 Balls:

• 1 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse Erdnussbutter (oder Mandelbutter)
• 1/4 Tasse Honig oder Ahornsirup
• 1/4 Tasse Schokoladen-Proteinpulver
• 2 EL Kakaopulver (optional für zusätzlichen Schoko-Geschmack)
• 2 EL Chiasamen oder Leinsamen (für extra Omega-3 und Ballaststoffe)
• 1 Prise Meersalz
• 1/4 Tasse dunkle Schokostückchen (optional)

Zubereitung:

1. In einer großen Schüssel Haferflocken, Proteinpulver, Kakaopulver, Chiasamen und eine Prise Meersalz vermischen.
2. Erdnussbutter und Honig in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze leicht erwärmen, bis sie gut vermischt und flüssig sind.
3. Die flüssige Mischung über die trockenen Zutaten gießen und alles gut vermengen.
4. Wenn gewünscht, dunkle Schokostückchen unterheben.
5. Die Mischung zu kleinen Kugeln formen (etwa 2 cm Durchmesser).
6. Protein Balls auf einem Backblech oder Teller anrichten und für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.

Nährwerte:

Energie: 1759 Kilokalorien

Kohlenhydrate: 188 Gramm

Proteine: 73 Gramm

Fette: 90 Gramm

Kalium: 1713 Milligramm _{(entspricht 49 % des täglichen Bedarfs)}

Magnesium: 527 Milligramm _{(entspricht 131 % des täglichen Bedarfs)}

Phosphor: 1252 Milligramm _{(entspricht 178 % des täglichen Bedarfs)}

Die Trainingspläne von RUNNER’S WORLD

Mit einem Trainingsplan von RUNNER’S WORLD erreichen Sie Ihr Laufziel! Für jedes Fitnesslevel vom Laufeinstieg bis zum Marathon.

Jetzt starten

Fazit: Lecker und sinnvoll

Elektrolytreiche Snacks bieten Ihnen eine einfache und effektive Möglichkeit, den Körper mit den notwendigen Mineralstoffen zu versorgen, besonders nach körperlicher Anstrengung, an heißen Tagen oder bei Flüssigkeitsverlust durch Krankheit. Bananen, Kokoswasser, Nüsse, Avocados oder Trockenobst wie Aprikosen und Datteln liefern wertvolle Elektrolyte wie Kalium, Natrium und Magnesium, die für die Hydration und die Muskelfunktion unerlässlich sind. Mit den vorgestellten Rezepten können Sie Ihren Elektrolythaushalt lecker und vielseitig ausgleichen. Viel Spaß beim Probieren – und natürlich guten Appetit!  © Runner’s World

Runner’s World

Nahrungsergänzung für Läuferinnen und Läufer: Wie sinnvoll ist Kreatin für Ausdauersportler?

vor 11 Stunden von Kristina Haus

Runner’s World

Tacheles-Umfrage 01/2025: Wie sehr vertrauen Sie Ihrer Laufuhr?

vor 1 Tag von Martin Grüning

"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.