"Liebe Debbie, ich habe einen sehr spürbaren Monatszyklus. Welches Training ist in welcher Zyklusphase sinnvoll?" Geli
Liebe Geli, das zyklusgesteuerte Training ist auf dem Vormarsch. Studien zeigen, dass der weibliche Menstruationszyklus einen Einfluss auf die Trainierbarkeit haben kann. Das liegt vor allem an den wechselnden Hormonleveln während der verschiedenen Phasen. Die erste Zyklushälfte, die Follikelphase, dauert circa 16 Tage. Sie beginnt mit der Monatsblutung, während derer die Hormone Östrogen und Progesteron sehr niedrig sind.
Nach der Blutung steigen Östrogen und Testosteron immer weiter an – bis zum höchsten Stand kurz vor dem Eisprung. Die beiden Hormone sind anabol, das heißt, sie sorgen für Muskelaufbau und starke Knochen. Zudem wird ihnen ein positiver Einfluss auf die mentale Agilität zugesprochen und sie sollen ein vermindertes Schmerzempfinden bewirken. Kurz vor dem Eisprung sind wir – aus Zyklusperspektive betrachtet – also im Bestzeitmodus.
Im Verlauf der Follikelphase, also der ersten Zyklushälfte, empfehlen sich daher intensivere Einheiten wie etwa Tempoläufe und (Berg-)Sprints. Es fällt Athletinnen dann oftmals leichter, sich zu pushen, und nach harten Einheiten kann der Körper gut regenerieren.
Es folgt die Lutealphase, die circa 13 bis 17 Tage dauert. Dabei kommt es erst zum Anstieg des Hormons Progesteron und zu niedrigeren Östrogenwerten als in der Follikelphase. Progesteron verlangsamt die Regeneration, vermindert die Schmerztoleranz, agiert katabol, induziert also einen Muskelabbau, und hemmt den Bewegungsdrang.
Am Ende der Lutealphase, kurz vor der Regelblutung, sind Östrogen und Progesteron sehr niedrig. In dieser Zeit leiden einige Frauen am Prämenstruellen Syndrom (PMS), was zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Blähgefühl, Gewichtsschwankungen und Schlafstörungen führen kann.
In der zweiten Zyklushälfte ist es daher sinnvoll, die Trainingsintensität herunterzufahren. Zu Beginn dieser Phase bieten sich lange ruhige Läufe und Krafttraining an, wenn das Östrogen noch nicht ganz abgefallen ist. Lass es in den Tagen vor der Periode ruhig angehen. Lockeres Laufen und Alternativen wie Schwimmen, Radfahren und Yoga passen dann gut in den Trainingsplan. © Runner’s World
