Die besten Home-Workouts ohne Geräte

Das vermehrte Arbeiten im Homeoffice hat vielen Menschen noch deutlicher gezeigt, wie wichtig Sport und Bewegung sind. Nur wer gezielt Ausgleich zu den vielen Stunden im Sitzen schafft, bleibt langfristig gesund und fit. Aber natürlich sind Home-Workouts nicht nur für Angestellte im Homeoffice empfehlenswert. Mit unseren Tipps und Übungsanleitungen bleibt jeder fit!

Workouts zu Hause zu absolvieren, hat viele Vorteile. Ein wesentlicher ist der Zeitfaktor: Wenn keine Zeit für den Weg ins Fitnessstudio oder ins Schwimmbad draufgeht, bleibt mehr Zeit für das Training. Aber auch die maximale Flexibilität von Home-Workouts ist ein Pluspunkt. Sie können trainieren, wann immer Sie Zeit haben und sind nicht an Öffnungs- oder Kurszeiten gebunden.

Der große Vorteil der Flexibilität kann aber auch zum Verhängnis werden: Oft ist es noch schwieriger, den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn man nicht an feste Termine gebunden ist. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie dem Sport eine feste Zeit einräumen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass das Training immer wieder hinten angestellt wird und von Tag zu Tag verschoben wird.

Sie wohnen im ersten, zweiten oder dritten Stock? Wenn Sie auf den Aufzug verzichten, ist das schon ein ordentliches tägliches Workout. Wenn Sie zu weit oben wohnen, um alle Treppen ohne Aufzug zu bewerkstelligen, dann steigen Sie doch einfach immer ein paar Stockwerke weiter oben in den Aufzug ein. So erledigen Sie Ihr tägliches Workout ganz nebenbei und ohne großen Zeitaufwand.

Für Übungen in den eigenen vier Wänden brauchen Sie keine teure Ausrüstung. Eine Gymnastikmatte reicht aus. Hanteln, Yogablock und andere Utensilien sind kein Must-have und können auch durch Gegenstände, die Sie ohnehin zu Hause haben, ersetzt werden. Sie können also loslegen, wann immer Sie Zeit finden. Oder genau dann, wenn Sie Ihre Workout-Routine eingeplant haben.

Bei viele Übungen für zu Hause können Möbelstücke miteinbezogen werden, wie etwa das Sofa. Eine effektive Übung für den Trizeps, bei der die Couch Verwendung findet, geht so: Stützen Sie sich mit den Händen am Rand des Sofas ab, strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie sie auf den Fersen ab. Beugen Sie nun langsam Ihre Arme, bis die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie sich dann wieder hoch.

Auch bei Liegestützen kann das Sofa für Abwechslung sorgen. Stützen Sie sich mit den Armen an der Couch-Kante ab und machen Sie nun, mit geradem Rücken, Liegestützen. Natürlich sind auch normale Liegestützen eine gute Übung für zu Hause. Dabei werden Muskeln in sämtlichen Körperbereichen aktiviert und trainiert. Wem die Übung so zu schwer ist, der kann die Knie am Boden abstellen.

Auch die Beinmuskulatur wird bei Tätigkeiten, die überwiegend im Sitzen stattfinden, zu wenig trainiert. Um dem entgegenzuwirken, können Sie folgende Übung ausführen: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab. Heben Sie nun zuerst das obere, dann das untere Bein auf und ab.

Oft kommt der Bauch vor lauter Rückenproblematik zu kurz. Dabei ist er bei der Stabilisierung des Rückens genauso wichtig. Klassische Sit-ups oder Sit-ups, bei denen der Ellenbogen mit dem jeweils gegenüberliegenden Knie zusammengeführt wird, sind ein ideales Training für die Bauchmuskulatur. Ihre Hände sollten Sie dabei am Hinterkopf anlegen.

Ein Klassiker unter den Übungen für zu Hause ist das Brett, auch Plank genannt. Hierzu wird die Liegestützhaltung eingenommen. Stützen Sie sich dann auf den Unterarmen ab und behalten Sie die Position bei - steif wie ein Brett. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Wenn Sie merken, dass Ihr Rücken absinkt, können Sie die Knie absetzen. So brauchen Sie weniger Kraft. Beim Brett werden Muskeln im ganzen Körper aktiviert.

Das Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand ist ebenfalls eine sehr einfache und effektive Übung für zu Hause. Dabei werden immer die gegenüberliegenden Arme und Beine gestreckt und dann unter dem Körper zusammengeführt. Die Übung kann für jede Seite 30 Mal durchgeführt werden. Auch ein Halten der gestreckten Arme und Beine ist eine Option, die Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur stärkt.

Workout zu Hause sollte nicht ausschließlich aus Krafttraining bestehen, sondern auch die Ausdauer fördern. Dazu ist nicht unbedingt ein Hometrainer oder Laufband nötig. Kniebeugen, Seilspringen oder Hampelmänner sind zum Beispiel effektive Ausdauerübungen.

Mit Burpees bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System so richtig in Fahrt. Gehen Sie in die Hocke und aus dieser Position mit den Beinen nach hinten in die Liegestütz-Position. Anschließend wieder zurück in die Hocke und aus dieser machen Sie einen geraden Strecksprung mit den Armen über den Kopf. Das ganze je nach Bedarf 15 bis 20 Mal wiederholen.