Traumbody in 30 Tagen – solchen Versprechen schenke ich gewöhnlich kein großes Vertrauen. Belehrt mich die berüchtigte US-Trainerin Jillian Michaels eines Besseren? Eines zumindest ist gleich klar: Ihr bekanntestes Workout "30 Days Shred" ist hart genug, um vielleicht doch zu funktionieren. Ich habe es ausprobiert.
Zehn Kilo weniger in 30 Tagen und das mit nur 20 Minuten Sport täglich: Klingt zu schön, um wahr zu sein. Eine kurze Recherche im Internet zeigt allerdings: Jillian Michaels, die als Trainerin bei der US-Version von "The Biggest Loser" berühmt wurde, hat mit ihrem Workout "30 Day Shred" viele überzeugt. Die Testberichte fallen meist sehr positiv aus. Dem kann ich mich anschließen – auch wenn Michaels ihr Versprechen am Ende nicht halten wird, ja unmöglich halten kann.
Fit per 20-Minuten-Workout
Normalerweise mag ich keine anstrengenden Sportarten. Ich bin eher so der Läufer oder auch mal nur der Geher. Warum ich wusste, dass ich das "30 Day Shred" (bei Insidern auch: "30 DS") unbedingt probieren will? Weil es nur 20 Minuten dauert! Das ist weniger Zeit, als ich sonst fürs Joggen aufwende. Und Zeit ist in diesem Fall nicht unbedingt Geld, aber doch wertvoll. Auch wenn man den Überschuss wie ich nur auf der Couch verlümmelt … was man sich nach dem Workout mehr als verdient hat.
Das "30 Day Shred" besteht aus insgesamt drei aufeinander aufbauenden HIIT-Workouts (HIIT steht für Hochintensives Intervall-Training, das bei Experten als besonders effektiv gilt). Jedes der drei Workouts wird zehn Tage lang durchgeführt, bevor man zum nächsten, schwierigeren übergeht. Alles, was man dafür braucht sind: Sportbekleidung, Fitnessmatte, Hanteln sowie Fernseher oder Laptop. Die ersten beiden Workouts gibt es kostenfrei im Internet, das ganze Paket bekommt man nur auf DVD (dt: "Shred - Schlank in 30 Tagen").
Muskeln garantiert - Schmerzen auch
Jedes Workout kombiniert Muskel- mit Cardiotraining: 3 Minuten Core-Training (Rumpf, Arme, Beine), 2 Minuten Cardio gefolgt von 1 Minute Bauchmuskeln. Diese Kombination wird pro Workout dreimal wiederholt, jedoch anhand verschiedener Übungen. Das macht etwa 20 Minuten Training (Auf- und Abwärmen nicht eingerechnet).
Zwischendrin Pause machen? Vergessen Sie's. Das macht Michaels, die sich in den USA einen Namen als "härteste Trainerin" gemacht hat, schon am Anfang klar: Die Devise heißt Durchhalten. Nur so zwinge man den Körper, sich zu verändern. Wer gar nicht mehr kann, darf fünf Sekunden Luft schnappen und dann geht's weiter. Für alle, die noch nicht so fit sind, turnt eine von Michaels Kolleginnen eine leichtere Version vor, zum Beispiel Liegestütze auf Knien statt normaler Liegestütze – was mich teilweise trotzdem extrem gefordert hat.
Dick, dünn, fit, unfit: Laut Michaels kann jeder ihr Training machen. Ich persönlich habe da Bedenken – aus schmerzvoller Erfahrung. Manche Übungen, selbst die "leichte" Variante, gehen ziemlich auf die Knie, so dass ich nach dem Training teilweise mehrere Tage lang leichte Schmerzen hatte. Mittlerweile ersetze ich diese Übungen einfach durch andere aus Michaels' "30 DS", die die Knie weniger beanspruchen.
Das Training zeigt schon früh Wirkung, und damit meine ich nicht den beachtlichen Muskelkater der ersten Tage. Nachdem ich nun zum 30. Mal die Fitnessmatte vorm Fernseher ausgerollt habe, ist mein Körper straffer, Muskeln an Armen und Beinen werden sichtbar. Am Bauch habe ich fünf Zentimeter verloren, zwei Kilo sind gepurzelt.
Zehn Kilo in 30 Tagen: unmöglich
Letzteres dürfte so manchen enttäuschen: Hatte Michaels nicht von zehn Kilo Gewichtsverlust gesprochen? Dieses Versprechen kann sie unmöglich einhalten, denn sie gibt beim "30 DS" keinen Ernährungsplan vor. Das mag für all jene ideal sein, für die nicht das Abnehmen, sondern die Fitness im Vordergrund steht. Als Diätprogramm, als das es Michaels anpreist, genügt das "30 Day Shred" allein nicht.
Wer lediglich das Workout macht, verbrennt schätzungsweise 300 Kilokalorien zusätzlich pro Tag. Man bräuchte also mehr als drei Wochen, um ein Kilogramm Fett abzubauen (ein Kilo Fett schmilzt, wenn 7.000 kcal eingespart werden). Um zehn Kilo in 30 Tagen zu verlieren, wie Michaels wirbt, müsste man folglich jeden Tag 2.333 kcal einsparen beziehungsweise verbrauchen – das entspricht etwa dem täglichen Kalorienbedarf einer normalgewichtigen Frau. Dazu kommt, dass Muskeln, die man beim "30 Day Shred" ohne Frage aufbaut, mehr wiegen als Fett.
Auch an anderer Stelle ist das "30 DS" zu optimistisch. Ich zumindest habe Zweifel, ob man einen Monat lang ohne einen einzigen Pausentag durchtrainieren kann. Ich habe das Workout vier- bis fünfmal die Woche absolviert.
Und ich werde weitermachen. Denn trotz der genannten Unstimmigkeiten bin ich beeindruckt, welchen Effekt das Training nicht nur auf meinen Körper hat: Ich trainiere öfter und härter als je zuvor – und das mit weniger Zeitaufwand als früher.
Lesen Sie auch den vorangegangenen Beitrag der "Ausprobiert"-Kolumne: "Weniger naschen: Klappt die Süßigkeiten-Diät?"
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