Kein Platz im Kalender fürs Sportprogramm? Diese Ausrede lassen wir nicht gelten! Workout Stacking, d.h. Sport in Häppchen, könnte die Lösung sein. Sport- und Gesundheitsexperte Prof. Ingo Froböse und der Fitness-Ökonom Sven Seidenstücker erklären, was sich dahinter verbirgt und wer glücklich (und fit) dadurch wird.
Der Wille zum Sport ist da. Eigentlich. Wäre da nicht der Alltag, Unvorhergesehenes, Stress, der Weihnachts- und Jahres-Endspurt. Und schon fällt der Besuch im Fitnessstudio aus, weil die Zeit knapp war. Oder das Sofa ist nach dem langen Tag einladender als die Hantelbank. Dass wir wegen Zeit- oder Motivationsmangel nicht zum Sport kommen, das soll mit dem sogenannten Workout Stacking nicht passieren. Denn dieser Fitnesstrend soll es besonders einfach machen, Bewegung in den Alltag einzubauen. Dafür braucht es nicht einmal ein Fitnessstudio.
Zwei Fitness-Experten verraten hier ihre Tipps:
Workout Stacking: Sport-Einheiten von 10 Minuten
"Man baut sich aus verschiedenen Bausteinen – einzelnen Übungen – einen kleinen Übungsstapel", beschreibt Sven Seidenstücker den Trend. Er ist Fitness- und Personaltrainer und Referent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Als Dauer für einen sogenannten Stack (deutsch: Stapel) kann man 10 Minuten anpeilen.
Das kann laut Seidenstücker ein Mini-Kraftzirkel sein, der aus Kniebeugen, Liegestütz und einigen Zugbewegungen gegen ein Fitnessband besteht.
"Vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit wird durch kurze Trainingseinheiten verbessert", erklärt Ingo Froböse. Er ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln und leitet ein Institut für Bewegungstherapie.
Wer das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen will, kombiniert Burpees, Seilspringen und Laufen auf der Stelle, wobei man die Knie möglichst weit nach oben zieht. Und wenn nach einem anstrengenden Tag der Kopf nicht zur Ruhe kommt, kann ein kleiner Yoga-Flow in Kombination mit Atemübungen guttun.
Aber auch das Gewichtsmanagement profitiert laut Ingo Froböse von dem Training: "Die kurzen Einheiten erhöhen den Kalorienverbrauch und fördern den Fettabbau – wenn dieser mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird."
Wer es sich ganz einfach machen will, sucht einfach ein Video mit der entsprechenden Dauer im Internet.
Ingo Froböse hat konkrete Tipps parat:
Alternativ:
- High Intensity Interval Training mit Prof. Froböse und Vanessa Blumenthal: 9-Minuten-Workout
- HIT Training | High Intensity Training | Prof. Ingo Froböse
"10 Minuten ist besser als gar keine Bewegung"
Starre Vorgaben gibt es beim Workout Stacking nicht – und soll es auch gar nicht geben. "Je nach Tagesform, Zeitbudget oder Lust und Laune lässt sich eine passende Variante des Workout-Stackings realisieren", so Seidenstücker.
So kann man mehrere Stacks direkt hintereinanderlegen und sich richtig auspowern. Oder man verteilt sie über den Tag – ein Häppchen Bewegung am Morgen, eines nach Feierabend. Und wenn die Zeit ganz knapp ist, bleibt es bei einem einzigen Stack. Ganz nach dem Motto: 10 Minuten Bewegung sind besser als gar keine Bewegung.
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Was bringen kurze Workouts?
Bleibt die Frage: Bringen die kleinen Trainings-Häppchen überhaupt etwas? Sven Seidenstücker ist davon überzeugt. So könnten schon zwei kurze, intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche Kraft und Muskelleistung verbessern. Dazu kommt: Wer auf Workout Stacking setzt, baut dadurch womöglich im Alltag insgesamt mehr Sport ein – weil der innere Schweinehund nicht so oft dazwischenfunkt.
Ingo Froböse empfiehlt die Bewegung in Häppchen vor allem zwei Gruppen: "Kleine, häppchenweise Bewegungen sind vor allem für Fitness-Anfänger und Wiedereinsteiger eine wunderbare Möglichkeit, um (erneut) in eine Sportroutine zu finden." Auch Menschen mit einem übervollen Terminkalender, die zwar Sport treiben wollen, aber die nötige Zeit nicht aufbringen, können von den Snack-Fitnesseinheiten profitieren: "Die Mini-Einheiten sind leichter unterzubringen und ‚kosten‘ weniger Motivation und Aufwand!"
Wer sollte vorsichtig sein?
Von High Intensity Interval Trainings (HIIT), in denen der Körper in kürzester Zeit an die Belastungsgrenzen gerät, sollten Anfänger und Wiedereinsteiger die Finger lassen, so der Rat von Ingo Froböse. Und: "Auch wer ambitioniertere Trainingsziele hat, die ein intensiveres Training erfordern, wie etwa eine umfangreiche Gewichtsreduktion oder auch einen (Halb-)Marathon, ist mit kurzen Sporteinheiten schlecht beraten, die gewünschten Erfolge würden ziemlich lange auf sich warten lassen!"
Fazit: Als Überbrückung von zeitlichen Durststrecken oder auch als Unterbrechung bei einem langen Tag im Büro sind die kurzen Workouts eine gute Trainingsmethode. "Wenig Bewegung ist besser als keine Bewegung", lautet das Fazit von Ingo Froböse.
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