Alles macht meist nur so lange Freude, bis es schmerzt. Das trifft auch aufs Motorradfahren zu. Sportwissenschaftlerin Yvonne Bechheim zeigt 8 Übungen zur Vorbeugung von Schmerzen in Rücken, Nacken und Hüfte.
Das Gefühl von Freiheit, Reise- und Abenteuerlust endet beim Motorradfahren spätestens dann, wenn der Nacken steif ist oder der Schmerz im Rücken jegliche Konzentration frisst. Vor allem nach einer langen Tagestour oder auf mehrtägigen Motorradreisen ist es keine Seltenheit, dass sich Schmerzen im Rücken, Gesäß, Nacken oder in den Schultern melden. Die einseitige Bewegung und das lange Sitzen belasten den Körper und führen zu Verspannungen. Früher oder später lassen sich diese auch nicht mehr ignorieren, und die Freude am Fahren schwindet, weil die Schmerzen überhandnehmen.
Die Sportwissenschaftlerin Yvonne Bechheim weiß Rat und empfiehlt kurze Übungen für zwischendurch: "Am besten beginnt man schon während der Tour, sich ein wenig zu dehnen, um erst gar keine größeren Schmerzen entstehen zu lassen." Dazu hat sie einige einfache Übungen für Motorradfahrer und -fahrerinnen jeden Alters zusammengestellt. Sie lassen sich während kurzer Pausen durchführen. Die ein oder andere Übung kann auch während einer Ampelrotphase auf dem Motorrad umgesetzt werden.
Beine und Hüfte: Seitliche Beinschwünge
Stehe aufrecht und halte dich an einem festen Gegenstand fest. Hebe dann ein Bein seitlich vom Körper weg und schwinge es so hoch wie möglich, ohne die Haltung zu verlieren. Bringe das Bein zurück und wiederhole die Bewegung. Danach ist das andere Bein dran. Diese Übung dehnt und stärkt die Hüftmuskulatur und verbessert die Mobilität.
Stehende Hüftkreise
Stehe aufrecht, mit leicht gespreizten Beinen und beginne, deine Hüfte langsam in einer kreisenden Bewegung zu führen. Nach einigen Kreisen wechselst du die Richtung. Diese Übung sorgt für eine gute Dehnung und verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Führe diese Übung für einige Minuten durch, wobei du die Richtung alle 30 Sekunden wechselst, um eine gleichmäßige Dehnung auf beiden Seiten zu gewährleisten.
Hip Circles
Stehe aufrecht und hebe ein Knie bis zur Höhe deiner Hüfte an. Führe das Knie in einer Kreisbewegung nach außen. Stelle dir vor, du zeichnest mit deinem Knie einen Kreis in der Luft. Die Bewegung sollte flüssig und kontrolliert sein, um die Hüftgelenke sanft zu mobilisieren. Wechsle die Richtung, und mache die Bewegung auch mit dem anderen Bein.
Wadenheben
Stehe aufrecht und hebe die Fersen vom Boden, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst. Halte kurz die Position. Senke deine Fersen langsam und kontrolliert zurück auf den Boden. Der Abstieg sollte ebenso langsam und kontrolliert erfolgen wie das Anheben, um die Muskelspannung zu maximieren.
Kniebeugen
Auch die Beine und das Gesäß sollten nicht zu kurz kommen. Kniebeugen sind hier ideal. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und bewege die Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich hinsetzen. Gehe so tief wie möglich und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, die Beine und das Gesäß am oberen Punkt der Bewegung fest anzuspannen.
Lunges
Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorn. Senke deinen Körper, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte direkt über deinem Knöchel bleiben und nicht über die Zehen hinausragen. Drücke dich mit dem vorderen Bein kraftvoll ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Beine und wiederhole die Bewegung.
Torso-Drehungen
Torso-Drehungen sind eine einfache Methode, um die Flexibilität des Rumpfes zu verbessern. Stehe mit leicht gespreizten Beinen und drehe deinen Oberkörper vorsichtig von einer Seite zur anderen. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Taille kommt. Hüfte und Beine bleiben während der Drehung möglichst stabil und unbeweglich. Atme beim Drehen zur Seite aus und beim Zurückkommen zur Mitte ein.
Katze-Kuh-Stehhaltung
Die Katze-Kuh-Stehhaltung hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken. Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beuge leicht die Knie. Lege deine Hände auf die Oberschenkel oder auf den Lenker. Atme aus und runde deinen Rücken, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Lasse deinen Kopf sanft nach unten sinken, sodass dein Blick zu deinen Beinen gerichtet ist. Beim Einatmen, wölbe deinen Rücken nach unten und hebe den Kopf an. Wechsle zwischen den Positionen und wiederhole die Sequenz mehrmals.
Fazit
Motorradfahren kann zu Verspannungen und Schmerzen führen, besonders nach langen Touren. Sportwissenschaftlerin Yvonne Bechheim empfiehlt einfache Dehnübungen, die während kurzer Pausen oder sogar an Ampeln durchgeführt werden können. Diese Übungen helfen, die Mobilität zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen. © Motorrad-Online
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