FTP? Powermeter? Fettmax? Die Trainingswissenschaft klingt manchmal unverständlich. Unser Trainingslexikon erklärt dir, welche Begriffe du rund ums Rennrad-Training kennen solltest.
Aerober Bereich
Im aeroben Bereich wird die zum Radfahren benötigte Energie hauptsächlich aus Fett gewonnen. Aufgrund der niedrigen Intensität unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle (iAS) bzw. FTP steht dem Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung, um die Leistung relativ lange aufrecht halten zu können. Das Training im aeroben Bereich ist besonders für die Ausdauerleistung wichtig.
Anaerober Bereich
Im anaeroben Bereich wird bei sehr hohen Intensitäten die Energie durch Glykogen sehr schnell bereitgestellt, ohne jedoch zusätzlichen Sauerstoff zu nutzen. Als Nebenprodukt entsteht dabei Laktat. Daher ist die Leistungsdauer in diesem Bereich stark begrenzt und reicht nur wenige Minuten.
Fettmax
Die sogenannte maximale Fettoxidationsrate beschreibt den Intensitätsbereich, bei dem der maximale Energieumsatz des Fettstoffwechsels erreicht wird. Der Wert gibt Aufschluss über die Effizienz des Sportlers bei Langzeitbelastungen.
Functional Threshold Power (FTP)
Die Functional Threshold Power ist ein errechneter bzw. geschätzter Wert. Er soll die Leistung in Watt widerspiegeln, die ein Sportler über eine Stunde hinweg gerade so aufrechterhalten kann. Die FTP ist NICHT gleichzusetzen mit der Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle (IAS). Viele Trainingseinheiten basieren auf Vorgaben in Prozent der FTP. Wie du deine FTP ermittelst, erklären wir hier.
Glykogenspeicher
Der Glykogenspeicher sagt aus, wie viel Energie an Kohlenhydraten einem Sportler zur Verfügung steht. Vor allem bei langen und/oder sehr intensiven Einheiten wird dieser Speicher stark entleert und muss durch regelmäßige Nahrungszufuhr sowohl beim als auch nach dem Training aufgefüllt werden.
Herzfrequenz (HF)
Die Herzfrequenz sagt aus, wie häufig das Herz pro Minute schlägt (Puls). Zur Messung ist ein Herzfrequenz-Sensor – meist in Form eines Brustgurts – nötig.
Individuelle anaerobe Schwelle (iAS)
Die individuelle anaerobe Schwelle beschreibt die höchstmögliche Belastungsintensität in Watt, die ein Sportler noch unter dem Aufrechterhalten des Gleichgewichts zwischen Laktatbildung und -abbau erbringen kann.
Intensität
Mit der Intensität wird die Anstrengung während einer Belastung beschrieben. Sie kann sowohl in Leistung, Herzfrequenz oder als subjektives Belastungsempfinden (siehe RPE) beschrieben werden.
Intervall
Ein Intervall ist ein zeitlich definierter Abschnitt in einer Trainingseinheit, bei der eine bestimmte Leistung, Herzfrequenz, Trittfrequenz oder gefühlte Anstrengung möglichst konstant erbracht wird. Meist werden mehrere Intervalle pro Einheit absolviert – getrennt durch die Intervallpause, bei der locker weitergefahren wird.
Laktatkonzentration
Gemessen in mmol pro Liter, wird so die Menge an Laktat im Blutkreislauf angegeben. Je höher dieser Wert, desto härter die Belastung.
Leistungsdiagnostik (LD)
Eine Leistungsdiagnostik ermittelt den Fitnessstand eines Sportlers (inkl. Stärken und Schwächen) und wird vornehmlich unter professioneller Betreuung von einem Sportwissenschaftler im Labor durchgeführt und anschließend gemeinsam mit dem Sportler ausgewertet. Anhand der Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik können Trainingsinhalte gezielter geplant werden.
Beispiel für ein LD-Verfahren: Auf dem Ergometer steigt kontinuierlich der zu tretende Widerstand (zum Beispiel alle drei Minuten 20 Watt mehr) – während regelmäß Blut entnommen wird, um die Laktatkonzentration festzustellen, fährt der Sportler bis zum Testabbruch an der Belastungsgrenze.
Maximale Sauerstoffaufnahme (VO²max)
Die VO²max definiert das maximale Sauerstoffvolumen, das bei maximaler sportlicher Leistung aufgenommen und von den Zellen verwertet werden kann. Je höher dieser Wert ist, desto besser ist der aerobe Fitness- bzw. Leistungszustand.
Maximale Laktatbildungsrate (VLamax)
Die VLamax beschreibt, wie rasant die Laktatkonzentration im Blut ansteigt, um möglichst schnell maximale Leistungen zu erbringen. Sie wird in mmol/l/s angegeben und kann zwischen 0 und 1 betragen. Ein hoher Wert ist dabei nicht zwangsläufig besser – während Sprinter eine hohe VLamax anstreben, sollten Radmarathonfahrer einen niedrigen Wert aufweisen, um weniger schnell zu ermüden.
Normalized Power (NP)
Die Normalized Power wird manchmal auch als gewichtete Durchschnittsleistung bezeichnet. Sie liegt in der Regel über der Durchschnittsleistung einer Trainingseinheit und bildet die reale physiologische Beanspruchung einer Einheit ab, da höhere Wattwerte (etwa bergauf oder durch Antritte bzw. Intervalle) stärker berücksichtigt werden als Rollphasen oder geringe Leistungswerte.
Pensum
Das Pensum gibt die Belastung (bestehend aus Umfang und Intensität) einer Trainingseinheit bzw. einer Trainingswoche an.
Powermeter
Ein Powermeter (auch Leistungsmesser genannt) misst die auf dem Rad getretene Leistung in Watt. Auf dem Markt gibt es diverse Systeme, die i. d. R. an der Kurbel, am Kurbelarm, im Pedal oder (indoor) an der Rolle bzw. dem Smarttrainer die Leistung messen. Ohne einen Powermeter ist ein wattgesteuertes Training nicht möglich.
Rate of Perceived Exertion (RPE)
Die RPE gibt das subjektive Belastungsempfinden eines Sportlers auf einer Skala von 1 bis 10 an, sprich: Wie hart fühlt sich eine Einheit bzw. eine Belastung an?
Schwellenherzfrequenz
Die Schwellenherzfrequenz korreliert mit der individuellen anaeroben Schwelle und sagt aus, bei welcher Herzfrequenz sich dein Laktatauf- und -abbau im Gleichgewicht befinden. Allerdings ist die Herzfrequenz von vielen äußeren Faktoren abhängig und kann daher nicht zuverlässig zur Trainingssteuerung herangezogen werden.
Superkompensation
Mit der Superkompensation ist die Fähigkeit des Körpers gemeint, sich nach einer Belastung inkl. anschließender Regenerationszeit in seiner Leistungsfähigkeit zu steigern. Du bist danach also stärker als zuvor.
SweetSpot
Als SweetSpot wird eine Anstrengung zwischen 88 und 93 Prozent der FTP beschrieben. Trainingseinheiten in diesem Bereich helfen dir, lange Anstiege oder Radmarathons schneller bewältigen zu können.
Trainingsbereich
Je nach Trainingseinheit fährst du in unterschiedlichen Trainingsbereichen, um deine Leistungsfähigkeit gezielt zu verbessern. Jeder dieser Bereiche spricht andere Aspekte der Leistungsfähigkeit an. Ausgehend von einer korrekt ermittelten FTP lassen sich folgende Bereiche ableiten:
- Kompensationsbereich (bis 55 % der FTP): Im Kompensationsbereich (KB) fährst du nach einem Rennen oder einer harten Trainingseinheit, um die Beine bei einer angenehm hohen Trittfrequenz zu lockern. Idealerweise fühlen diese sich nach der Ausfahrt besser an als zuvor. Auch für Intervallpausen eignet sich der KB perfekt.
- Grundlagenausdauerbereich 1 (55 bis 70 % der FTP): Die Basis für alles: Etwa 80 Prozent deiner Trainingszeit sollten sich im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) abspielen. Das verbessert deine Ökonomie, steigert deine Ausdauer und trainiert den Fettstoffwechsel – damit du deine Kohlenhydratspeicher für die intensiven Bereiche aufsparst.
- Grundlagenausdauerbereich 2 (70 bis 90 % der FTP): Im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) baust du deine spezifische Ausdauer auf – vor allem wenn du für einen Marathon mit langen Anstiegen trainierst. Im Gegensatz zum GA1- ist der GA2-Bereich intensiver, der Kohlenhydratverbrauch steigt. Dennoch lässt sich das Tempo lange aufrechterhalten
- Entwicklungsbereich (90 bis 105 % der FTP): Erfolgreiche Zeit- und Rundfahrer fokussieren sich auf den Entwicklungsbereich (EB). Kurze Intervalle werden im oberen EB gefahren, während sich lange Intervalle am unteren EB orientieren. Ziel ist es, die sogenannte Schwellenleistung anzuheben und so auch deine FTP zu steigern.
- Spitzenbereich (über 105 % der FTP): Der wichtige Bereich, um Tempoverschärfungen mitzugehen oder deine Mitfahrer am Berg zu attackieren. Aufgrund der erhöhten Laktatproduktion arbeitest du hier am besten mit kurzen, wiederholten Intervallen, um deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu steigern.
Trainingsreiz
Ein Trainingsreiz stimuliert den Körper, sich an eine Belastung anzupassen – und somit letztlich fitter zu werden. Verschiedene Trainingseinheiten setzen unterschiedliche Trainingsreize und führen so zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper (siehe auch Superkompensation).
Trittfrequenz (TF)
Die Trittfrequenz gibt an, wie viele Kurbelumdrehungen pro Minute absolviert werden. Häufig wird auch der Begriff "Kadenz" verwendet.
Umfang
Der Umfang beschreibt die Dauer einer Trainingseinheit bzw. die zeitliche Summe mehrerer Einheiten, z. B. binnen einer Woche.
Watt/kg
Das Leistungsgewicht wird in Watt pro Kilogramm angegeben. Dafür wird die getretene Leistung durch das Körpergewicht des Fahrers geteilt. Vor allem am Berg liefert dieser Wert Aufschluss über die Leistungsfähigkeit, da leichte Fahrer hier weniger Watt benötigen, um mit schwereren Fahrern mitzuhalten bzw. diese abzuhängen. © Bike-X
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